马拉松是烧糖还是烧脂？

姜太公人生如梦 2021-12-05

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他这个问题也让我记起当年念本科时，代表我们南京师范大学参加每年南京市元旦迎新长跑的一位77级田径队的佼佼者一定要辅导员为他在跑前准备一碗红烧肉。问题来了：赛前多吃点脂肪能帮助长跑成绩吗？

上周正好要去纽约讲课，我就先把下面这篇关于马拉松供能的文章先寄给了这个跑友：

Bennett, John R MS, CSCS; Kehoe, Michael P PhD Marathon Fueling Techniques: Physiologic Understanding and a Proposed Intake Schedule, Strength and Conditioning Journal: October 2008 - Volume 30 - Issue 5 - p 56-65 doi: 10.1519/SSC.0b013e318187f1b5

考虑到这位跑友的问题是很多人对跑马拉松（全长：26英里385码，折合成42.195公里）时能量供应常见的误解，我把这篇文章的几个要点小结如下：

对马拉松运动员而言，能量来自存储在肝脏（liver）、肌肉（muscle）和血糖(blood sugar)里碳水（Carbohydrate）和脂肪（fat）；以下是各自所藏的量（以g克）和卡路里（c）（例如，肝脏里所藏的卡路里，即糖原，约70-110克，约为250-450卡路里）：

马拉松运动员，尤其是经过系统训练的、参加比赛的运动员，在比赛中的强度远比通常认识的要高，多在他们的最大吸氧量或心率的75%到90%之间（顶尖运动员在80-90%之间）；即使是超长马拉松，也很少有人会在他们最大吸氧量或心率的50%以下跑。
跑马拉松时的主要能量来自储存的糖原（碳水）和肌内里的甘油三酯（脂肪）。二者在供能上是各有千秋：

糖原

优势：供能快、效率高、不需要氧气。

劣势：存量有限，大约2500卡，若以最大吸氧量85%的强度跑，每英里（1 英里 = 1609米，标准400米田径场4圈 + 9米）消耗120卡，存量只够支撑不到24英里；另外糖原需要3:1比例的水来帮助储存。

脂肪

优势：存量大，若以最大吸氧量60%的强度跑，可供能约2000小时。

劣势：强度必须足够低才能防止细胞缺氧；单位时间计，脂肪代谢需要更多的氧气；脂肪代谢时每消耗一个脂肪分子，需要一个同时消耗一个碳水分子；最直接的脂肪来源是肌肉里的脂肪酸，然而，脂肪酸必须先分解才能用；和碳水供能比，脂肪代谢需要近两倍的时间来提供能量。

强度和水合作用是决定马拉松跑能供选择的“钥匙”。
肌糖原是马拉松运动员的主要燃料来源，能提供大约2小时的供能；肌糖原储备耗尽之前（消耗到一半左右时），人的奔跑能力就已经开始下降；训练有素的运动员可以保持跑速一直到肌糖原消耗到了70%左右。
下表为不同强度下（以最大吸氧量%计），碳水（CHO）和脂肪（Fat）的供能比例和每英里（mile）跑时，碳水和脂肪所消耗的卡路里：

碳水是马拉松期间大强度（80-90%最大吸氧量）跑时的主要能量来源，肌糖原是肌肉的首选来源。
如果用75-90%最大吸氧量的强度来消耗肌糖原，身体里大约只有跑20英里（32.18公里）的肌糖原储备。
只靠在途中补充运动饮料（通常含6% 碳水化合物）来完成马拉松碳水的需求不切实际，因为运动员需要摄入8.3升饮料才能满足这一要求。
因此，按配速在跑马的全程合理补水、运动饮料和能量包至关重要，下面是用7分钟，6分钟和5分钟完成一英里时能量补充的建议。每个运动员应该根据自己的跑速和身体状况做相应的调整。