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引体向上是徒手健身的王牌动作之一，同时它的难度也高于其它动作，对上肢力量、背部力量都有较高的要求。 引体向上也是目前体能测试的项目之一，如果男生能够一次连贯、无借力的前提下，完成15个引体向上，就属于高手级别。 而正常的要求是：男生做到6个引体向上，已经算身体合格了。
按照中学的引体向上，可以借助身体甩动完成动作，这种方法也被称为“摆荡式引体”，通过短时间的训练就能达标，主要锻炼瞬间爆发力。 还有一部分人，尤其是体重偏瘦的人群，他们可以将身体拉到高位，但是出现了含胸圆背的现象，这种方法更多地依靠手臂和自身体重的优势完成训练。
在健身训练中的要求：标准的引体向上，需要采用“正握宽距”的方法握杠，双腿可以伸直或者将小腿向后交叉，向上拉动位置至少要达到下巴过杠，再严格一些需要达到胸肌贴杠，同时不能含胸圆背。 按照这种标准要求，85%的人都无法完成1个动作，很难拉至高位，同时手臂会提前力竭，部分训练者甚至找不到背部发力感。 答案是：男生至少要做6个标准引体向上才算合格。 有不少训练者的确可以连续做引体向上，但是他们的动作速度较快，同时也没有拉到最高位，下放时手臂没有完全伸直。 按照标准做法，动作速度不能太快，每一次都要尽量做到最高位置，不能有任何身体借力。尤其在两侧小腿交叉的前提下，引体向上会更难，前臂容易酸胀，双手还容易滑杠，很快就无法坚持。 当你能完成1个引体向上时，已经超过很多人了，但是这只能算起点。 完成2-3个引体向上时，说明你的上肢肌肉力量已经变强了，但是没有达到要求。 完成4-5个引体向上时，说明你已经能够将背部和手臂肌肉协同发力了，但是肌肉耐力还不足。 完成6个引体向上，每一次都能做到最高位，动作非常标准而且轻松，结束后手臂没有酸胀感，此时你的整体力量算过关了。 达到这一步，后期再每天坚持做引体向上，进一步提升数量就比较轻松。 表面上6个引体向上很简单，实际非常困难，一些人连1个都做不了，还有一些人只能做3-4个，之后就没办法继续了。 1个都做不了，说明整体基础力量薄弱，平时训练频率太低，再加上不会调动背部肌肉发力，结果手臂耗费了太多力气，无法拉到最高位置。 这种情况，需要增强手臂和背部的肌肉力量。 可以去做“单杠悬垂和农夫行走”，增强握力和前臂力量，每个动作分别做4组*30秒。 可以去做“肩胛引体和半程引体”，找到背部发力感以及增强背部肌肉力量，每个动作分别做4组*10次。
只能做3-4个，说明整体肌肉耐力不足，需要增加训练容量和训练频率。 可以采用分组的形式，连续做60个引体向上，拆分为10组*6个，每组休息15秒。快要力竭时借助弹力带训练，同时要保证每天训练1次。 根据你目前的训练能力，选择对应的模式操作即可。
6个标准的引体向上，对于很多男生来说都很困难，尤其是体重偏高的人群。 标准动作不能有任何借力、不能含胸、还要拉至下巴过杠或者胸肌贴杠，每一次都需要手臂和背部协同发力，否则就很难持续做完。 提升引体向上数量的关键就在于“多练”，坚持每天练1次，看到单杠就做几次，即便现在只能做半程动作也要坚持，几个月后就可以看见成果。
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