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引体向上，中学考试项目之一，是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。但是引体向上需要背阔肌有一定力量，很多学生甚至一个完整动作都做不了，怎么快速入门呢？一下三步走策略帮你成为引体向上高手。 1、三个动作启动你的第一个引体向上！ 静位悬垂：这个动作能够增强握力，增强背部肌肉的力量。动作方式就是把你自己死死地吊在杠下面，手指环杠，两肘和脊背绷直，肩膀下沉与否无所谓，各有各的好处，建议都尝试一下。当然过程中仍然要数秒，坚持的时间越长，你的握力和肩膀的定性都会越强。 坐姿下拉：如果你去健身房，这个训练动作可以作为一个很好的选择。它的原理与引体向上十分类似，但因为强度可以控制，所以适于新手。具体操作不再详列。注意的一点是整个过程躯干要保持静止，注意力集中在背部肌肉，不要让你的前臂参与到发力过程中。 哑铃划船：背部肌肉需要全面发展，这个动作可以从另外一个角度刺激背阔肌。单膝跪在长凳上，另一条腿的位置稍微靠后，躯干保持水平，一手撑扶凳面，另一只手完全伸直，掌心向内，从地面捡起哑铃。手肘向后弯曲，将哑铃拉起，直到与肋侧接触，短暂停留后，重新将哑铃放落，直至手臂再次完全伸直。上拉呼气，下放吸气。整个过程中将注意力放在你的背部肌肉上，体验它的收缩与释放。 2.增加阻力练出飞机翅膀一样的背部！ 如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）。 一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。 此外，注意，背部的训练，一定要同时包括下拉和后拉的动作。而杠铃划船就是十分经典的，能够极限负重的复合动作之一，建议多练习。除此以外，硬拉更是三大基础动作之一，应该加入你的背部训练计划。这两个动作都能极大地发展你的背部肌肉，使之平衡发展，当然也辅助提升了你引体向上的能力。 3.更多变化，花式引体。 标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作： 反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。 宽距引体向上。顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。 三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作，它需要你将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边，再回到起始位置，然后向相反方向重复动作。 对握引体向上：双手相对握杠，背部的斜方肌中下部更多参与，手臂的肱肌会更多参与，有助于增强背部厚度。 |
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