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俯卧撑已经成为大众健身的基础动作，从学生、中年人、老年人，各个年龄段都有。 它可以快速提升上肢肌肉力量，同时还能练厚胸肌和手臂肌肉，完成的数量越多，肌肉耐力越强。俯卧撑并没有那么简单，新人很容易出现榻腰、膝盖着地的现象。 那么俯卧撑做不起来怎么办呢？ 下面教你一套进阶训练方法： 动作1：强化准备姿势在做俯卧撑时，除了两侧手臂和双腿支撑外，还需要有强大的核心力量稳定身体，否则就容易出现全身颤抖和榻腰的问题。 因此需要首先强化准备姿势：将两侧手臂和双腿伸直，收紧腹部，臀部略微向下，保证整个身体躯干在一条直线上，维持姿势不动。 注意：感觉到腹部有持续的绷紧感，说明发力正确；如果感觉到下背部酸痛感，说明准备姿势有问题，需要重新调整姿势，直至腹部有发力感为止。 建议每次训练做4组*25秒即可，如果能一次坚持100秒以上，说明核心力量已经有明显的提升。 动作2：改用上斜角度训练俯卧撑需要在平地操作，如果上肢肌肉力量薄弱，刚刚屈肘下压，就容易趴下。 因此现在改成上斜角度训练：将双手支撑于固定物体或者凳子边缘，双腿向后伸直，脚尖撑地，收腹挺胸，背部挺直，屈肘下压至平行角度即可。 注意：双手间距略比肩宽，可以先从半程动作开始，再逐渐增加屈肘下压的幅度。 建议每次训练做4组*8次即可，如果能做到胸肌下放至最低位，说明上肢力量已经变强了。 动作3：改用跪姿方法训练俯卧撑屈肘下压的问题解决后，还有向上撑起身体的难题，如果力量不如，膝盖容易先落地。 因此现在改用跪姿方法训练：屈膝跪立，双手支撑于地面，将两侧小腿向后抬起，屈肘下压，尽力做到最低位即可。 注意：这种方法可以减少核心肌群的受力，会降低动作难度，可以做半程或者全程动作。 建议每次训练做5组*5次即可，如果一次能做10个以上，说明上半身肌肉力量提升。 动作4：利用支撑架训练标准俯卧撑，底部要做到胸肌贴地，这样的动作难度较高，通常到最低位就会力竭。 因此现在可以利用支撑架来训练：将两个支撑架对向放于地面，双手握在支撑架中间，此时呈现对握姿势，双腿向后伸直，屈肘下压至低位即可。 注意：双腿需要并拢伸直，保持背部挺直姿势，底部做到“上臂与肩部平齐”即可，这样训练还能减少肩部压力。 建议每次训练做5组*8次即可，动作速度尽量放慢，底部略微停顿，这样对胸肌刺激更好。 上面推荐的4个动作，需要从第一步准备姿势开始，然后逐步进阶训练，直至支撑架动作熟练后，再去做标准俯卧撑，这样就会非常轻松。 建议每天做1个动作，如此交替循环训练，找到正确的发力模式和动作姿势，不仅能够提升俯卧撑数量，还能练厚对应的肌肉。 |
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