|
1个月瘦10斤，还要保证是健康减肥状态，实际操作难度很高，需要在“饮食和运动”上下功夫，两者缺一不可。 如果你的体重本身已经很低了，比如160CM的身高，体重只有100斤，再往下减重10斤，肯定会影响身体健康。 如果你的体重系数很高，比如160CM的身高，体重150斤，那么月瘦10斤还是可以的，但是会比较辛苦。 那么该如何做到一个月内瘦10斤呢？ 1.严格控制每餐食物的热量1个月内瘦10斤，平均每周就要减重2.5斤，平均每天要减重0.36斤，按照这样的要求，需要严格控制每一餐食物的热量。 推荐一个饮食计划： 早餐的热量为300大卡：2片全麦面包+1个鸡蛋+100ML牛奶； 午餐的热量为350大卡：1个红烧鸡腿+100g西红柿炒鸡蛋+100g米饭； 下午加餐100大卡：1根香蕉（较大）； 晚餐的热量为150大卡：100g蔬菜沙拉+鸡胸肉100g。 全天的饮食热量为900大卡。 注意：为了不影响白天的状态，因此早餐和午餐的热量不能太低，尤其是午餐一定要吃到8分饱，这样可以维持2-3个小时不会有饥饿感。下午加餐吃香蕉，主要是为了补充能量。 晚餐以蔬菜和鸡胸肉做成沙拉食用，可以适量淋一点橄榄油，如此便能避免晚上饿醒，能够维持到第二天上午5-6点左右。 晚餐吃得少，可以增加基础代谢能力，在睡眠休息时也可以消耗糖原，第二天上午体重就会下降。 2.每周6次健身运动除了饮食控制之外，还需要配合一定量的运动，由于你的减肥目标值设定的较高，因此必须要达到较高强度的训练。 首先要做力量训练，直接选择徒手动作，速度要加快，间歇时间要缩短。 建议每天交替做1个动作，每个动作做100个，拆分为10组*10个操作，每组之间休息10-15秒，需要在5分钟之内完成训练。 其次做有氧训练，选择户外和室内结合的方式，需要连续不间断的操作，直至结束。 建议每天交替做1种训练，每次40分钟，速度可以自行调节，也可以采用间断式的训练，但是不能直接坐下休息，以免影响训练效果。 推荐一套训练计划： 周一：深蹲+跑步 周二：弹力带引体向上+划船机 周三：俯卧撑+固定自行车 周四：卷腹+跳绳 周五：反向臂屈伸+有氧减脂操 周六：臀桥+椭圆机 周日：休息 注意：徒手训练和有氧训练结合，大约耗时在45分钟左右。 做完徒手动作后，可以略微休息2分钟，再去做有氧训练，这样便可以更好地衔接。 训练前一定要热身10分钟，可以防止关节和肌肉损伤，训练后要拉伸10分钟，可以放松全身肌肉。 3.保证每天7小时的睡眠当你的饮食和训练都做到位时，还有一点非常重要，那就是“睡眠质量”。 超过凌晨2点还未入睡，容易增加身体负担，如果在追剧、工作、思考问题等等，过度用脑反而会失眠，导致你一夜无法休息。 睡眠不足，会直接影响训练状态，无法持续锻炼，加重身体疲劳过度。对于肥胖人士而言，在劳累的状态下，不但不会减肥，反而会影响肠胃消化功能，久而久之会堆积腹部脂肪，影响减肥效果。 因此你需要在11点休息，到第二天早晨6点起床，如此便有7小时的睡眠时间。 利用早起的时间，可以去做运动，也可以做一份美味的早餐，不会耽误工作的时间，精神状态会非常好，身体代谢速度也会加快，身材也会逐渐变好。 写在最后的：想要月瘦十斤，这样的要求实际很高，必须要做到：严格控制每餐饮食热量、每周6次的训练计划以及每天7小时的睡眠时间。 如果你没有任何训练基础，之前的饮食非常随意化，同时又喜欢熬夜，那么上面的三个方法很难操作，可能只能做到1-2点。
对于肥胖人士来说，最难的还是饮食方面，当然训练也很困难，这两点做到位，基本都可以减肥成功。但是如果你本身就已经很瘦了，再去像这样减肥，那就属于刻意减肥的状态了，因为你在意的只是体重，这样就不利于身体健康。 上面介绍的方法可以随时调整，个人还是建议减肥速度不要过快，关键在于坚持，这样才能拥有好身材。
|
|
|
