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12月4日，内蒙古呼伦贝尔。一段女子零下20度坚持每天跑步1小时，眉毛睫毛全部上霜的视频火了。 据当事人王女士介绍，自己喜爱跑步，平均每天跑1个小时左右，大概十二三公里，因为冬天都是零下20度左右，所以每次跑完眉毛睫毛都会上霜。 如果不是因为真正的热爱，又怎么能够在这样的气温下还能坚持下来。 目前全国大部分地区都已经是天寒地冻了，老王经常晨跑跑步的公园现在早上也几乎看不到人了，现在还能在户外跑步的都是真爱和硬核跑者。 毕竟大多数普通的爱好者，面对外面的绝对零度，还是瑟瑟发抖的。 前几天，我在地下停车库看到一个邻居在跑步。其实这个方法也还不错，之前也有跑友在疫情隔离的时候在地下停车库刷圈跑步。地下车库需要注意的是往来的车辆，另外还有个汽车尾气的空气质量问题。 前几天有人问老王：爬楼梯可以代替跑步吗？ 爬楼梯是在一个坡度上下移动，上楼梯时，腿部需要承受自身体重1.5-2.5倍的重量；下楼梯时则要承受自身体重2.5-3倍的重量。上下楼梯时下半身肌群需要提供较大的支撑力，同时对于膝关节肌肉群的压力也较大。 爬楼梯时，更多的是需要肌肉的力量，属于力量阻抗训练，所以爬楼梯对于下肢肌群的肌肉力量训练效果大于心肺功能训练。下半身的肌肉力量提高对于跑步也是大有好处，所以爬楼梯可以作为跑步训练间歇的交叉训练来进行。 但老王还是不建议用爬楼梯完全来代替跑步，因为下楼梯的时候对膝关节的压力是很大的，长期以往对膝关节不利。而且爬楼梯的运动量高于一般的慢跑，因此心率也会比跑步高很多，对身体素质的要求也更高。 如果你是想减肥，那么爬楼梯很容易就把心率拉到无氧水平，同时太高的心率你也维持不了很多的运动时间，那么从这两点来看，对减肥来说效果还是匀速慢跑来得好。 总结一下，爬楼梯有以下几个特点： 1、爬楼梯由于有一个海拔上升的过程，所以单位时间的运动强度要高于跑步，对于跑步中的爬坡能力的提高也非常有帮助；需要注意的是下楼梯时动作要轻缓，注意对膝关节的保护。 2、楼梯一般都位于室内，训练可以做到风雨无阻，也可以作为下雨天或恶劣天气无法在户外跑步时的替代训练。 3、如果是高层建筑物的楼梯，一般楼道内都没有人，所以不会有人打扰，可以按照计划去完成训练量。 老王认为爬楼梯可以作为跑步的一个间歇训练，提高腿部肌肉的耐力和力量，对跑步爬坡的能力会有帮助。但不宜做得太多，以免对膝关节造成太大的压力引起伤病。 如果你是有志于参加跑步比赛的，那么还是应该以跑步为主，专项训练的效果肯定是其他项目所无法取代的。 爬楼梯虽然无法完全代替跑步，但是作为跑步的补充和交叉训练也是非常好的一项辅助运动，偶尔做一下爬楼梯的训练，能增加跑步训练计划中的乐趣。 现在国内有专门的“垂直马拉松”比赛，其实就是爬楼梯比赛，感兴趣的跑友可以去体验一下。 |
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