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“ 训练有素的人，无氧阈值占最大心率的比例高，俗称'累得晚’，反之，缺乏运动的人，运动中累得早。训练的目的之一，就是为了尽量提高无氧阈值，使身体尽量长时间地在有氧区间运动。” 关于这个话题，写过好多篇小文，可是也总有朋友问起。 近日，有一则与生死相关的新闻，恰好也与有氧运动、无氧运动相关。先来看来自企鹅号的报道： 还是要不厌其烦地做出说明：虽然很多系统中，都用乳酸阈值这个词，但是乳酸阈值其实有两个值，一个是人在运动中，乳酸开始积累的那个点，另一个是乳酸开始“急剧积累”的那个点。 在许多运动生态里，用的乳酸阈值，是指“急剧积累”的那个转折点，所以，也有的地方会写“无氧阈值”，来与比较低——开始积累的转折点——相区别。 本文中，说'无氧阈值’跟大家在运动手表所对应的生态中“乳酸阈值”是同一个意思。有可能我这两个概念会混用。 基本上每次都会这么啰嗦一下，以示严谨。 昨天（12月14日）跑的课表中，有38分钟的4-5区心率（基本上在4区为主），于是顺理成章地又得到一个新的无氧阈值。这下特地把照片给标上日期，免得以后记不得了。 这也是想起来今天再写一下这个话题的其中一个原因。 一、无氧阈值是随着训练强度的变化而波动的 我今年4月份开始，无氧阈值的数值从160到167都出现过。 5月25日是165。 10月21日166。 今年最大到过167，这个图看属性得知，是6月12日的。那是我做一次10公里的测试跑，今年内状态最好的时候。 以后还是每次测得的时候，就给标上日期，方便记忆。 进入10月份以后，因为选择以耐力为主，理论上，这个值应该会变得小一点（没有那么大强度了嘛）。 二、利用无氧阈值可以推算比较准确的最大心率 缺乏运动的人，无氧阈值占最大心率的比例低，也就是说，早早就感到累了。而运动员无氧阈值可以是最大心率的85-90%的位置，顶尖的选手可以到90-95%的地方。 如果我们测得自己的无氧阈值，可以来推算一下。 假如在最高记录（即自己状态最好的时候），是本人的最大心率90%的位置，那么167 ÷ 90% = 185。 如果有的人说，你的训练水平还很差，无氧阈值没有运动员的比例那么高，那么降低一点，用低于90%的比例，譬如，85%来推算，则167 ÷ 85% = 196。 换句话说，自己假设的无氧阈值数占最大心率数的比例越高，也就是用无氧阈值推算最大心率的算式里的分母越大，得到的值越小——平时用比较偏小的最大心率值，相对也越安全。 上述185和196两个值，185更合用。 其实，就我自己的案例来说，我还通过另一个途径来验算最大心率。 一个月前跑一个跑力测试，比较尽力，但是没有到“力竭”的地步。按照经验，差不多95%尽力吧。那次跑步中达到的最大心率是176，除以95%，也得到185左右。 也就是说，无论是用'状态很好时候的无氧阈值数’，和“几乎全力地奔跑的实际心率数”，利用合理的比例，来反推最大心率，都指向185左右（可能略偏保守一点，这样更安全）。 一旦推算出这个最大心率的数字，虽然是推算所得，只要自己信任它，也要拿它当一个时期的常量来看。 而昨天得到的162无氧阈值，与185这个最大心率“常量”相比，相当于88%左右。也就是说，还在“累得比较晚”的状态，但是比年度最好的状态，下降一些。 无论是用无氧阈值推算，还是用几乎（但还没有完全释放）全力的推算，合理得出的数据，都与220-年龄所算出的，相差很多。 220-年龄，可以作为一个群体分析的模型，但不能作为个人使用的标准。 题图故事：2020年春节，在澳洲悉尼的达令港社区，环湖的木板步行道非常适合跑步，每天早上去跑上10公里。这是截止目前，最后一次出行。 三、为什么喜欢用无氧阈值法来划定跑步的心率区间 最大心率一旦得出，如果确信是合理的，那么在一个时期里，应该设定它为常量。 但是，人的状态会有起伏，同一个训练科目，在这个时期感觉轻松，在状态下降的时候，可能就会觉得吃力。 譬如，夏天10公里测试，比较容易就跑进50分钟内，而冬天，就比较困难一些，甚至就是跑不进（高手请对我发起藐视）。所以，我比较喜欢根据当时的身体状态，把衡量强度的尺度也相应调整。而这个调整的最简便的方法，我的使用习惯下，就是无氧阈值法。 因为用无氧阈值法，只设置到4区上限，5区最大到什么地方，都没有任何影响。譬如，我昨天测得无氧阈值是162，这个就是4区上限（5区下限），至于5区上限，是185，还是300，都无关紧要，它只关注“超过了162”。 而在4区以下，只要无氧阈值变了，各区间也会随之改变。 用实际案例来说明： 当无氧阈值=167时，各分区是这样的： 当无氧阈值=162时，各分区边界自动就变了，成了： 只要每次运动结束后，如果手表上出现了“侦测到新的乳酸阈值，是否接受”的提示时，一旦接受，无论app里还是手表上，就自动给设置新的心率区间了。 上面的实际案例中，同样在有氧区间内，3区的上限一个是154，一个是159，自动就变了。 前几天，有朋友疑问，说老威你跑142的心率，难道还是“慢跑”吗？我就是以这个思路作答的。142心率，对我来说，速度大概也就6分配速的样子，速度上算不算慢跑，我不作论断，但是一定是在有氧区。 这样是不是最简单的心率设置法？而且能随时根据实际的身体状态，跟踪运动的强度。 我们一直说要“科学运动”，但如果还陷在220-年龄的思路里，而且各心率区间也不做合理的设定，那运动本身就谈不上科学。 开篇这条新闻，说一位跑者，长期在无氧区间跑步，导致后来运动中突发心脏骤停，好在后来被救回来了。 了解自己的身体，科学设定自己的运动强度，是多么重要！！ 四、缺乏运动的人，切忌上来就“猛搞” 开篇的案例，是长期运动的人士，由于长期在无氧区间运动，导致的运动损伤。 而长期不运动的人，因为无氧阈值占最大心率的位置非常低，假设60%最大心率的地方，就出现无氧阈值了，进入无氧运动状态了。这个时候就非常疲劳——就是俗称的“累得早”。 无氧运动，又硬撑坚持长时间，长期如此，结果就从“不运动的人”，变成了“长期无氧运动”的人，就有可能向开篇的案例靠拢了。 昨天的文章中，我举了自己的两个极慢速度的跑，我说第二个6:50的案例，反而令我比6:40的案例更喝彩了一声。有的朋友以为是对这个配速在喝彩。 如果我连这样的配速也要自我喝彩，那我真的脑子坏掉了。 我喝彩的意思是，当初以6:40配速保持一小时，围绕基本持平的130心率，而在6:50的时候，不仅平均心率低于130，来到125，而且全程几乎都保持在130以下，并且保持到90分钟。 在以往，如果维持一个低强度（低心率）的持续跑，一个小时内还可以，超过一个小时，往往心率就会上扬——无论是身体客观上积累疲劳压不住心率了，还是主观上想跑快了。所以我说这个既比以往心率更低，且持续得更长，才是我自己觉得进步了，要给自己喝彩。 凡是做过有氧基础测试的人，都知道维持一个平稳心率、同时满足90分钟，这是两个基本要素。 科学训练，永远是健康路上的第一道关。 ================================ |
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