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有针对性的安排自己的训练计划，是每个成熟的健身人应该做的，那什么情况下可以更改呢？3个月？半年？一年？其实我们不应该以时间为准，应该依据以下两种情况，来更换、修改你的训练计划。  什么是瓶颈期，简单的说，就是自我发展遇到了阻碍。 如果你在2个月左右内没有明显的变化和进展，可以肯定的是，你到了瓶颈期，肌肉也没了进步，那确实需要给肌肉点新的刺激，才能让它更进一步，此时你的训练计划确实是需要调整了。但调整训练计划，建议不要首先考虑调整动作，毕竟一个新动作的学习周期比较长，我们完全可以考虑在“不学新内容”的基础上，给肌肉提供新的刺激。 这时候，我们就需要知道，决定肌肉水平提高的要素是什么？ 训练容量（Volume）是提升你肌肉训练水平的关键，也就是每次训练的「重量 x 组数 x 次数」。其实我们常说的“渐进超负荷”的概念，就是指容量的渐进超越，指在增加训练计划中的重量或组数或次数，让肌肉达到适应更高的强度，并在适应」过程中提升肌肉力量或肌肉体积。 例如之前练胸，你用杠铃卧推做4组8~12个，每组做到（接近）力竭，胸练大了一圈，但现在不继续长了。那现在你可以继续做杠铃卧推这个动作，但换成5X8训练法——做5组，每组8次，这对你的胸大肌来说，就是一个全新的刺激。而且杠铃卧推这个动作你已经很熟练了，根本不需要花时间去学习，增肌效果可以说是无缝衔接。 还可以在原来组次不变的基础上，加入一些高级训练技巧，又如控制离心阶段的时间，用更慢的速度往下放杠铃，甚至做顶峰收缩，这些都会有不错的效果。 无论怎么说，更换动作，都是最后考虑的事情， 只有上面这些方法你都试过，都是在榨不出效果来了，再考虑更换动作吧，而动作的更换，也要考虑迁移性的问题，例如杠铃卧推换成哑铃卧推，动作比较相似，手感比较好迁移，但你换成哑铃飞鸟的话，就差很多。 总之，训练计划的改变，可以有很多方面，例如： 大家都知道“木桶效应”，放到健身这，身体的一个部位很薄弱，那必然影响整体的训练状态。出现这种情况，你需要主动优先更换训练动作的。 例如很多人练了一年多，壮了一圈，胸肌看起来也很发达，但明显是下胸比较发达，上胸却很瘪，看起来有点下垂的样子。那他就可以把上斜卧推，安排在练胸的第一个动作，把精力最好的时段留给薄弱环节，还可以增加薄弱环节的训练容量。也就是说：哪里比较弱，我们就往哪里调整，尽量让全身肌肉发展都平衡一些。 在训练过程中，我们要时刻关注训练效果，如果你在训练中没有遇到阻碍，一直保持着前进的脚步，也就没有必要改变你的训练计划，这并没有什么不好，当你遇到瓶颈期，稍稍做些改变，就会获得不一样的训练效果。 总的来说，训练计划的调整，尽量遵循以上两个原则 ，没有必要的时候，就不要乱换，如果一定要更换计划，那也建议，至少把一份计划练个半年一年以上，再考虑更换，对你的训练效果来说是比较好的。 |
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