老年人防跌倒是重中之重！常练这7个动作促平衡，防摔跤（内含动图）

根据卫生部公布的《老年人跌倒干预技术指南》显示，跌倒是导致我国65岁以上人群伤害死亡的首位原因。我国每年约有4000万老人跌倒，其中40%~70%的跌倒伤害需要医治。因此老年人防跌、防摔是重中之重！

常练这七个动作

促平衡，防摔跤

以下7个动作不仅增加肌肉力量避免跌倒，还能改善心肺功能！但在做这套动作时，一定要注意安全。

一、原地高抬腿

小贴士

要匀速缓慢抬腿，感受肌肉发力，否则达不到增强平衡能力的效果哦！

二、剪刀腿

小贴士

腿从侧面抬起，注意脚尖要向前。另外，做动作时上身最好挺直，不要有大幅度摇晃。

三、不倒翁

小贴士

手扶着椅背，将身体重心在脚后跟与脚尖之间反复转移。后移时，脚尖起翘；前置时，踮起脚后跟。整个动作要匀速、有节奏。

四、凌波微步

小贴士

脚尖贴着脚后跟走路，注意保持身体平衡，并尽量做到走一条直线，就像杂技表演中“走钢丝”一般。

五、蜻蜓点水

小贴士

圆片是防滑垫，目的在于增加摩擦力。圆片之间距离越近，难度越低，越远则越大。最开始做这个动作可先借助拐杖，需要注意安全。

六、步步高升

小贴士

脚掌要完全踩在矮凳上，千万不能只把半个脚掌放在凳上，这样容易滑倒。如果家里台阶两边都有扶梯，老人也可以扶着两边扶梯做这个动作。当身体习惯了抬腿高度后，爬楼梯就不容易摔倒了。

七、金鸡独立

小贴士

单腿站立后要注意闭眼，此动作难度较大，练习时最好有人在旁边虚扶一下。

注意

每组动作都是分左、右腿，各练十遍，持之以恒才有效果哦!

跌倒后，

如何把伤害减到最小？

摔倒后，切不可贸然起身，这里有一套标准流程，可在摔倒后避免二次伤害。

01

首先评估受伤情况

保持镇静，几分钟内不要有任何动作，避免造成更多伤害。判断自己是否受伤，可缓慢移动手脚、手臂和腿，感受是否疼痛，活动是否受限。

02

如果没有受伤：缓慢爬起

从头部开始转动，自上而下，觉得累就休息一会，直到转为爬行姿势；

手部缓慢发力，用膝盖撑地，爬向一个固定家具；

把手放在椅子上，一次一只手；

用椅子支撑自己，小腿抬起垂直于地面，脚平放在地上，另一条腿保持跪姿；

双臂和双腿发力，慢慢起身站立。

03

如果受伤了：冷静求助

保持冷静，休息片刻，找到身体受伤部位；使用紧急医疗警报设备，或给家人、120打电话求助。

如果附近有枕头，把它放在头下，如果附近有毯子或衣服，在等待帮助时用它们保暖。

如果附近没有医疗警报设备或电话，就大声呼救，如果不能大喊大叫，就抓住附近的东西，敲打地板或家具，以产生声响引起注意。

来源：嘉年乐养老