苹果「糖心」是病？熟吃更好？削皮竟然损失这么大……

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太长不看

丨苹果营养一般，胜在吃着方便

丨削皮可能会损失1/3的抗氧化物质

丨粉、脆差异主要是果胶形态区别

丨苹果套袋栽培能降低农残

丨「糖心」是糖多得溢出了

丨苹果维C不多，做熟损失也不可惜，还更好消化

丨到了晚上不会变成砒霜

平安夜到了~

曾有一些非常有「创意」的商家把西方故事和中国谐音梗结合，生造了一个平安夜要吃苹果的「习俗」，至今仍流传着。虽然这个习惯有点不伦不类，可苹果是个好果子，今天就来聊聊它。

营养一般

但吃着方便啊

如果单纯看苹果的营养素含量，实话实说是比较平淡的。水果该有的营养成分它都有（钾、镁、维C，膳食纤维等），但都不突出，没什么亮点。

比如说维C含量大部分仅在5mg/100g左右，在水果里妥妥算差等生。（尖子生冬枣243mg/100g）

但是呢，苹果胜在吃着方便，便携又耐放，一年四季都容易买到，价格也相对算便宜，比起一些稀有和娇贵的水果，更容易拿来满足日常水果摄入。

饱腹感强

《中国居民膳食指南》建议每天吃200~350g的水果，基本上一个中等稍大的苹果就能满足，简直不要太方便。

而且苹果很有饱腹感，吃一个会很饱甚至撑，也不担心吃太多。

健康证据多

苹果富含果胶和酚类抗氧化物质，长久下来积累的健康证据也很充足。[5]

蛇果

是苹果吗？

精美包装的「平安果」一般都是一种高个、细腰、身材窈窕、表面鲜红的果子，叫「蛇果」，跟红富士体型很不一样，它是苹果吗？

是。

现在叫做「蛇果」的东西是从美国来的，品种原名叫「Red Delicious」（咱们这边正式译名是红元帅）。出口到香港时被半音译半意译成「红地厘蛇果」，再然后简化成了「蛇果」。

红元帅（Red delicious）苹果，图片来自Wikimedia Commons

实际上「红元帅」苹果早就被引进我国了，国内的「花牛」苹果、「红香蕉」苹果、「红星」苹果都是从「红元帅」培育出来的「亲戚」。

童年的味道

已经找不到了

除此之外苹果还有相当多的品种，如果按亲缘关系算，最大的四个「派系」是富士系、元帅系、金冠系、嘎啦系（我最喜欢吃这种）。

金冠（Golden Delicious）苹果，图片来自Wikimedia Commons，作者Ivar Leidus

「皇家」嘎拉（Royal Gala）苹果，图片来自Wikimedia Commons，作者Ivar Leidus

不知道大家小时候有没有吃过个头小巧、半红半绿、酸酸甜甜的国光苹果。它虽然看上去不那么高级，但是味道很丰富，不是一味的甜，也很酸爽。不过后来随着大家对口味追求的改变，又大又甜的苹果占据了主流，很多童年回忆的品种就日渐衰微，现在很难买到了。

国光苹果（Ralls Janet），它是富士苹果的「母亲」，来源：http://www./

粉的好？

脆的好？

脆苹果和粉苹果本质上是果胶形态的区别，两者的营养价值没啥本质区别。

（苹果在成熟过程中，果肉细胞里的不溶性果胶以及纤维素含量会下降，可溶性果胶含量会升高，细胞间的粘连性也会下降。对于脆苹果品种，这个过程比较慢，而对于粉苹果品种，这个过程很快）

两种苹果在外观上也没有什么显著区分，所以选粉和脆只能看品种，比如红香蕉、黄香蕉、红星什么的都是粉糯的，而各种富士是脆的。

这两年流行的绿苹果代表「王林」苹果，也是偏脆的。

日本培育的王林（Orin）苹果，图片来自ringodaigaku.com

「糖心苹果」

「糖心」怎么来的？

苹果出现「糖心」在最早以前不是什么受欢迎的事，被叫做「糖心病」，是需要避免的，但现在大家接受了它，成为了一个特色。

（这个「病」并不是对人有害，只是说这样的性状对苹果来说不正常）

研究发现，阿克苏地区种植的苹果形成「糖心」的主要因素是当地特殊的气温，尤其是当日最低气温达到0℃，且昼夜温差大于 15℃的时候最易出现。[4]

在这种气温下，白天糖类物质通过维管束不断运输到果实内部，夜间又不能及时转化和代谢，积累在细胞间隙，使细胞壁变得透明化，「糖心」就出现了，且大多围绕在维管束周围。

简单来说糖多得「溢出」了才会出现糖心，所以「糖心」苹果的含糖量显然更高，研究发现阿克苏糖心苹果的可溶性糖含量达到11.5%以上才会开始积累「糖心」。[4]

「蜜脆」（honeycrisp）苹果，美国很火的鲜食、耐储藏苹果，国内也有少量种植，图片来自Wikimedia Commons，作者Evan-Amos

苹果

做熟吃更好？

苹果做熟肯定是会损失维生素C的，但苹果的维生素C本来就很少，损失就损失了吧，至少钾、镁等矿物质以及膳食纤维还是能吃到的。

煮熟的苹果纤维素软化了，很好嚼，对肠胃刺激小，吃起来不费劲，肠胃弱或者牙口不好的朋友如果喜欢这么吃也是可以的。

另外煮熟的话确实农残和有害微生物带来的风险就变小很多了。

新西兰Rockit苹果，个头非常小，价格挺贵的，图片来自Lenswood Apples

削皮吃

损失有多大？

苹果果皮中的抗氧化物质密度比果肉高。比如让果皮呈现红、黄颜色的花青苷和类胡萝卜素本身就属于抗氧化物质。

有人测定了35个品种的苹果，发现果皮中抗氧化成分的密度是果肉中的数倍。如「红富士」苹果每克果皮的总酚含量为每克果肉的3倍左右，总原花青素含量为果肉7倍左右，抗氧化活性为果肉4倍左右。[1-2]

考虑到苹果果皮占整果重的10%左右，削掉果皮，可能会损失1/4-1/3的抗氧化成分。

如果想获得苹果的全部健康好处，那还是带皮吃好。（懒人福音）

有人削皮吃的原因，可能是担心农残和蜡。农残其实可以通过好好清洗来避免一些，而天然果蜡以及正规的人工果蜡都是没有问题的，如果实在介意就买不打蜡的苹果。

套袋栽培

农残更少

苹果套袋栽培现在是一个很常见的做法，起初的目的是预防虫害，后发现套袋还能改善果子外观。

育果袋避免了风雨、尘埃等因素对果皮的刺激与损伤，让果子更光洁，果皮不易破裂，果点和锈斑变少变小。套袋还通过影响叶绿色的分解和花青苷的合成，让红苹果更红。[3]

现在大家都追求鲜艳且光滑好看的果子，套袋培育的果子就有了更高的商品价值。

而且套袋后隔绝药液和果皮表面直接接触，并且减少了农药使用量和喷施次数，因此实际上套袋可有效降低苹果的农药残留。[3]

晚上吃苹果

胜似吃砒霜?

这是一个老谣言了，据说是因为到了晚上我们的消化系统就放假了，吃了苹果就会堆在肚子里发酵然后产生毒素……这很扯淡。

无论何时，你吃进东西之后消化系统就会运作。完全可以根据自己的作息时间，根据自己的饱饿，自己决定什么时候吃水果就行，没有那么多条条框框。

比如早饭加点水果或者餐间吃点都挺好的，餐前垫一口也行，除非是饭后已经撑得很了那就别吃了。

你最爱吃什么苹果？

参考资料：

[1]李鑫. 不同品种苹果多酚组分分析及其相关生物活性研究[D].浙江大学,2015.

[2]王皎,高颖,赵艳敏,刘岱琳.测定不同品种苹果果皮和果肉中总多酚的含量[J].食品研究与开发,2013,34(20):87-89.

[3]闫玖英. 套袋对不同色泽类型苹果品种果实着色的影响[D].西北农林科技大学,2017.

[4]周小魏. 阿克苏地区富士苹果“糖心”形成的机理研究[D].塔里木大学,2019.

[5] Hyson, D.A. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Adv. Nutr. 2011, 2, 408–420.