【原】利用心率，准确的把握训练强度！！

所谓心率，就是一个人心脏每分钟的跳动次数，它是综合反映体内各种生理变化的一扇“窗口”。

我们在训练过程中，可以用最大心率百分比（MHR）来衡量我们的训练强度。而且每个人都有自己独特的心率，最大心率也是不同的；因此，我们可以将心率分成不同的区间，依此来确定训练强度。

要将心率分为不同的区间，需知道静息心率的最大心率两个指标。

静息心率，也称安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下的心率状态。一般而言普通人的理想安静心率是在每分钟55-70次左右，女性比男性一般慢一些，老年人一般也比年轻人慢一些，而60-100之间都是正常的。

最大心率通常需要专业的设备进行测试，通常也用一些粗略的计算方式。

男性为220-年龄，对于女性则为226-年龄，而还有一种类似的无需考虑性别的公式则为208 -（0.7×年龄），比如一个25岁的男性，按照第一种方式最大心率为195，第二种为190.5，如果同样是25岁的一名女性，按照第一种方式的最大心率为201，第二种一样还是190.5。

我们可以把心率分成5个区间，来把握自己的训练强度。

区间一：强度很小，最大心率的50-60%。这种强度非常适合恢复性训练，让身体感到非常的轻松。

区间二：低强度，最大心率的60-70%。训练时间不超过90分钟，适合长距离慢跑，有利于改善身体燃烧脂肪的能力，比较有利于减肥。

区间三：中等强度，最心率的70-80%。能够为心血管带来最大的益处，增强跑者的耐力，提升有氧能力。像节奏训练法就属于中等强度的训练，持续时间在30-45分钟。

区间四：高强度，最大心率的80-90%。这会综合利用有氧和无氧代谢，帮助身体更好的利用碳水化合物提供能量，并适应血液内的高乳酸，延缓身体疲劳。

区间五：更高强度，最大心率的90-100%。这属于全力冲刺阶段，一般持续时间不超过5分钟。

在训练过程中及时监控心率情况，可以更有效地控制运动强度，使运动员达到理想的训练效果。

运动后心率的恢复速度和程度，也可衡量训练者负荷的适应水平或身体机能状况。相同运动负荷时，训练者心率上升愈慢，提示训练者身体机能状况愈好。进行同一强度的运动训练后训练者的最大心率值降低，则表明训练者的身体机能增强。

在我们训练过程，我们可以通过自己在运动过程中的感受和疲劳情况，判断自己所处的心率跟训练强度区间。

运动感觉与对应的心率

心率与运动强度

较高的运动心率，有助于我们消耗更多的热量，也有利于在运动后帮助持续的消耗热量。这就使的处于减脂需求的训练者，会更加追求训练强度。但许多训练者，由于体能水平相对较低，再加上本身相对高的体重跟体脂，对心肺系统的要求更大，所以不建议盲目的进行超过最高心率85%的有氧和体能训练，在训练过程中，我们还是要考虑到自身水平，循序渐进的来进行。

现在我们知道了心率和训练强度之间的关系了，在以后的训练过程中，我们可以关注一下自己的心率，看看能否帮你更高效安全的去完成自己的训练计划。

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