腰椎疼得受不了？5个动作让你远离腰疼！

统计显示，我国腰椎间盘突出发病率高达16%，甚至有人戏称说'十个腰椎九个疼，十个腰疼九个突'。

五个动作锻炼腰椎

1、保护腰椎的五点支撑法

具体动作：首先，采用仰卧位平躺，双腿弯曲，随后以足跟、双肘、头部作为5个支点，将臀部、腰背部尽力抬离地面，尽量把腹部和膝关节抬平，像拱桥一样，停顿2秒后放下。每次可做15~20下，循序渐进。

作用：锻炼腰背肌肉力量，从而增强脊椎稳定性。

2、腰病者的改良锻炼方法

对于得过腰病的人，或者年纪比较大的群体，还有个改良的锻炼方法，相对更缓和。

具体动作：拿4块毛巾，叠在一起，卷成直径大概10公分的一个卷，平躺着把毛巾卷垫在腰下，持续15分钟，每天2次，早上15分钟，晚上15分钟。

注意：不可以用枕头替代毛巾卷，因为枕头太软，而毛巾卷有一定硬度。

作用：让腰椎保持生理性前突，缓解腰痛。

3、小燕飞

具体动作：俯卧，轻抬上肢，并轻轻抬头，肩向后收；同时轻抬双脚，让肋骨和腹部支持身体。保持3~5秒，放松一下，每次可做10~20下，每天2次。

作用：模拟燕子飞行动作，锻炼椎间盘周围肌肉和韧带，从而让椎间盘逐渐回复原位，对颈椎和腰椎都有效果。

4、站姿小燕飞

具体动作：

第一步：双脚分开，与肩同宽，手放在双肩张开，弯腰俯身使劲儿往前伸，双手交叉，保持3秒，回复原位。

第二步：双手分开举起，像伸懒腰一样向后伸展，再踮起脚尖。每次做10~20下。

作用：充分锻炼腰背部的肌肉和韧带。

5、直腿抬高

具体动作：仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，不引起疼痛为度，30次为1组，每天做3组。

作用：协助缓解腰痛和坐骨神经痛。

来源：在线中之医