腰突是腰椎间盘的纤维坏破裂,其髓核的残留物和覆盖其上的后纵韧带向椎管内突出,压迫附近的脊神经根,从而产生腰部疼痛、下肢麻木、疼痛等一系列临床症状,锻炼是腰椎间盘突出的巩固疗法,使疾病的治疗获得更良好效果,那腰突怎么锻炼呢?下面为您具体介绍,希望能对您有所帮助。 腰突怎么锻炼腰突锻炼应在疼痛期缓解后进行,主要是加强腰背肌锻炼,改善肌肉血液循环,松解软组织的粘连,纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调,提高腰椎的稳定性、灵活性和耐久性,减轻腰间盘的负荷,常用的锻炼方法有以下几种: 1、小燕飞 俯卧于床,先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作,上述动作各10余次,每日坚持30分钟锻炼。“小燕飞”是锻炼我们的腰椎的常用方法。 2、五点支撑 仰卧在床上,双侧屈肘、屈髋膝,以头、双肘、双足五点支撑,作挺腹伸腰的动作成“拱桥”状,力量增强后可改为三点支撑。 3、平板撑 趴在垫子上,用双肘把上身撑起,双脚并拢,腿部腰腹部肩部保持一条直线,作用在于强化身体的深层肌肉腹横肌,起到有效保护腰椎的作用。 4、推墙运动 调整手脚与墙壁的间距使得力量可以集中在躯干肌肉上,每做10次,休息30秒,也可以起到锻炼腰背肌力量的作用。 5、吊单杠 双手握着单扛两脚悬空,可以通过自身重力往下沉达到牵引性的效果,在某种程度上,可以刺激深层肌肉的收缩,有可能达到治疗的效果。 6、深蹲训练 双脚如肩宽,尽量如同马步一样,不同的是,比马步还要深蹲下去,直到大腿贴住小腿肚子,同时一定要把腰背伸直,感觉背后肌肉很紧。 7、倒走 倒走时,重心后移,可减轻因身体前倾对腰后部的作用力,可以缓解腰椎间盘膨出、腰椎间盘突出导致的不适,减轻疼痛。建议在熟悉宽阔的安全场地进行退步走,每天退步走40~60分钟,走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,但不加重症状为度。 8、游泳 游泳也是缓解腰间盘突出的好的锻炼方法,可以起到锻炼腰背肌力量的作用,尤其是蛙泳,对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。 腰突的注意事项:1、多睡硬板床,减少椎间盘承受的压力 。 2、保持良好的生活习惯,防止腰腿受凉,防止过度劳累。 3、站或坐姿势要正确,脊柱不正,会造成椎间盘受力不均匀,是造成椎间盘突出的隐伏根源。 4、平时的饮食上,多吃一些含钙量高的食物,如牛奶,奶制品,虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙,注意营养结构 。 |
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