降低压力，缓解抑郁焦虑？关键是降低皮质醇~

压力，是大部分人都要面对的一个难题，家庭、工作、学习、生活等，都有可能导致压力的出现。

一定的压力会具有激励的作用，激发我们的潜力，促使我们不断学习、不断壮大，但是过度的压力，会给我们带来生理、心理、认知和行为方面的不良影响。

过度压力影响健康

生理方面：免疫功能紊乱，导致失眠、肥胖、高血压、偏头痛、消化道溃疡等；

心理方面：引发恐慌、抑郁、焦虑等不良情绪；

研究发现，对情绪的压力性反应，令人感觉自己会受伤或无法应对，这使我们更容易受到恐慌症和焦虑症的伤害。

认知方面：认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率等；

行为方面：暴饮暴食、变得逃避、向周围人发泄情绪、酗酒等。

人体压力防卫系统

在整个压力过程中会出现两种化学物质来主导，一个是去甲肾上腺素，另一个是皮质醇。

去甲腺上腺素，能让血液循环更快速，及时地给肌肉供应养分，让我们作出更快的反应，更好的逃离危险。

当然，这需要和皮质醇一起配合完成。

压力能够作用于下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），让肾上腺分泌一种称作皮质醇的激素。因此，皮质醇常被称为“压力荷尔蒙”。

长期压力下，身体会分泌更多的皮质醇，带来一系列影响，例如刺激食欲、引起血压血糖、升高、抑制免疫系统，阻碍睡眠等。

血液中的皮质醇水平升高，还会影响血清素的正常功能，从而诱发加重抑郁和焦虑。

这意味着，皮质醇水平升高，是过度压力导致生理心理疾病的重要影响因素。

降低皮质醇就是降低压力

规律运动

休息时间较短以及大训练量训练会提高皮质醇含量，对于普通人来说，短期的皮质醇升高不会产生负面影响。

但是对于受焦虑、抑郁困扰的人而言，高强度的运动无法缓解压力，甚至有可能加重病情，导致失眠。

而有规律的适当强度、适当运动量的运动可以减少皮质醇数量，缓解抑郁症、焦虑症等压力相关疾病。

建议每周运动3-5次，每次半小时左右即可，慢跑、快走、游泳等中低强度的有氧训练，瑜伽也是不错的选择。

多吃蔬菜

有些蔬菜，已被证实有助于舒缓压力，例如大蒜、芦笋、蘑菇、辣椒、豆芽、西兰花、豆芽、洋葱等。还有富含各种益生菌的泡菜、酸菜，也可以减轻焦虑和抑郁。

根类蔬菜是纤维和碳水化合物的良好来源，有助于促进血清素的产生。

绿叶蔬菜和水果是维生素C的重要来源，可以降低皮质醇的水平，促进愈合和缓解压力。

多听音乐

听音乐是长期降低皮质醇水平的有效方式，研究发现，有些经历过一段紧张时期后听音乐的人，与那些经历紧张时期后不听音乐的人相比，压力更容易舒缓。

因此，如果我们想缓解压力，可以听舒缓的古典乐曲或者是轻音乐，不仅能放松身体，还能帮助入睡，提高睡眠质量（睡眠不足也是导致皮质醇水平升高的原因）。

多笑一笑

大笑的身体动作，以及隔膜（肺部下方的圆顶状肌肉）将空气排出肺部，激活了大脑中的内啡肽系统。

内啡肽有助于放松紧绷的肌肉，使人产生快乐、愉悦感，并且能降低去肾上腺素和皮质醇，即使是假笑也可以减少我们压力反应。

如果笑不出来，也可以调节呼吸，当情绪过于紧张时，采取缓慢的吸气和呼气练习，可以使身体放松，思维集中目的。

反之，当情绪低沉时，采取有力与深长呼吸的练习，可以使情绪兴奋。

但要注意，过度有力急促的呼吸，当心引起呼吸碱中毒。