本文主要内容参自：NSCA美国国家体能协会《NSCA's Essnential of Training Special Populations(特殊族群运动训练)》。有氧耐力训练可增进最大摄氧量(maximal oxygen uptake，详情请点击摄氧量),又稱有氧能力(aerobic capacity) ,其能力可使个人以较高能量水准和较长持续时间执行大肌肉群的身体活动。这些有益的生理适应,包括增加心脏功能与降低静止时心跳率,并且具有降低静息血压与改善血脂状况(较低LDL-低密度脂蛋白、较高HDL-高密度脂蛋白与较低三酸甘油酯）。有氧耐力运动能有效减少身体脂肪与维持长期体重管理，有氧耐力运动也有益于II型糖尿病,因为它已被证实能改善血糖控制和增加胰岛素敏感度。阻力训练证实出可显著增加肌肉量与静止时能量消耗,以及显著降低脂肪重量,包括腹内脂肪。研究也指出阻力训练能有效预防与管理II型糖尿病。进一步研究显示透过阻力训练可降低静息血压、改善血脂状况、降低脂肪储存、增加血糖控制并降低代谢症候群的风险以增强心血管健康。阻力训练也证实可显著增加所有年龄层男性与女性骨密度(bone mineral density, BMD)，进而促进发展强壮的骨骼肌肉系统,有助于改善日常活动的身体机能。阻力训练与心理健康效益有关,如改善认知功能、增进自我概念及减轻抑郁症状。另外,研究已证明阻力训练能显著逆转特定的骨骼肌肉老化因子。
肌肉与相关肌力流失是老化过程中持续存在且普遍的问题。在成年期间的久坐行为，肌肉量每10年約流失5磅(2.3公斤),而高龄化期间,肌肉量流失每10年增加到10磅(4.5公斤)。庆幸的是,我们已了解规律阻力训练可以减缓所有年龄层成人的肌肉流失。许多研究证实相对短暂的运动时间(15-30分钟,每周2或3个非连续日)也能显著增加肌肉量。
例如在一项研究中, 1600多名参与者(21至80岁)进行10周标准阻力训练( 12种机械式阻力运动,每周2-3次)创造净体重(肌肉)平均增加3.1磅(1.4公斤)。两种训练频率获得相同平均净体重3.1磅( 1.4公斤)增加,并且所有年龄层的反应皆相似(20岁之后每10年,直至70岁)。当肌肉收缩时会分泌肌肉激素(肌肉的细胞激素)。有些肌肉激素以自分泌方式在局部产生作用，以刺激葡萄糖吸收与增加游离脂肪酸的氧化，以旁分泌方式来促进肌肉中血管的生长。其他肌肉激素会被释放到血液中，所以它们可以像荷尔蒙一样产生作用，并影响许多组织和器官。阻力训练会引起肌肉蛋白转换率(muscle protein turnover )增加,并以两种方式提升静止时能量消耗( resting energyexpenditure)。阻力训练立即(急性)效应是肌肉组织的轻微创伤( microtrauma ),需要相对较高能量消耗用于肌肉重建的过程。一些研究显示,经数周的阻力训练之后,显著增加静止时能量消耗(平均约7%)。
有趣的是,近期研究证实单次阻力训练后72小时,可增加5%至9%之间的静止时能量消耗。在Heden与共同研究者的一项研究中,初学者执行低量阻力训练(15分钟1组10种运动)或中量阻力训练(35分钟3组10种运动)任何一种。在训练后三天内,两种阻力训练计划皆能使静止时能量消耗平均提高5% (每天约100卡路里)。在相似研究中,Hackney及共同作者发现初阶与高阶运动者完成高量阻力训练(8组8种运动)后,在接下来三天内,初阶运动者平均静止时能量消耗会提升9%,高阶运动者平均提升8%。这些研究指出中度至费力的阻力训练,可能提高静止时能量消耗每天100卡路里或更多。渐进式阻力训练的长期效果是逐渐增加肌肉量〔肌肉肥大(muscle hypertrophy)。如前所述,每磅(0.5公斤)未经训练骨骼肌肉每天大約使用5或6卡路里,进行蛋白质分解与合成。然而,经过训练的每磅(0.5公斤)骨骼肌肉,每天大约使用9卡路里进行组织的维护与重建过程。因此,个人通过长期阻力训练增加5磅(2.3公斤)肌肉质量,静止时能量消耗每天可以额外增加约45卡路里。结合规律阻力训练的急性代谢效果(每日超过100卡路里)与5磅(2.3公斤)额外肌肉组织的长期代谢作用(每日约45卡路里),每日静止时能量消耗总共会增加约150卡路里。渐进式阻力训练是被广泛认为建构高龄者肌肉的最佳系统性方法。然而,阻力训练也是减少体脂肪的有效活动。例如,超过1,600位研究参与者进行阻力训练计划,10周之后平均净体重增加3.1磅(1.4公斤)和平均脂肪重流失3.9磅(1.8公斤)。在其他高龄者研究显示,大约3个月阻力训练后,脂肪重量也有类似的减少。如前一节所述,阻力训练后提升静止时能量消耗占有脂质流失较大的比例,比实际运动回合当中所使用的能量要来得更高。考量20分钟循环阻力训练计划，每一次运动期间大约消耗200卡路里,但运动过程后1小时内可额外消耗50卡路里。在一个月期间内, 12次肌力运动(每周3个回合x4周)应该大约消耗2,400卡路里(每个回合200卡路里×12回合)。假设每天静止时能量消耗仅增加100卡路里,每周3次20分钟循环阻力训练回合,一个月总能量应大约消耗5,400卡路里(运动2,400卡路里和静止时能量消耗3,000卡路里)。在其他相同条件下,可能造成每月平均脂肪流失约1.5磅(0.7公斤)或10周训练期间将近4磅(1.8公斤)。
具体而言,阻力训练已经显示可降低老年男性和老年女性的腹内脂肪（*即内脏脂肪，了解更多请点击内脏脂肪）。这是阻力训练的重要效果,因为高龄者腹内脂肪的屯积似乎与胰岛素阻抗有关。总而言之,过多身体脂肪也会增加罹患II型糖尿病和心血管疾病的1种或多种风险因素(高血压、高血脂及高血糖)。有氧耐力运动也是有效降低身体脂肪的手段,如走路、慢跑、跑步、骑脚踏车、游泳、划船、踏步及跳舞等大肌群活动能消耗相对较大量的卡路里。例如,每小时3英里(48公里/小时)的平地行走,需大约3个代谢当量( metabolic equivalents, METS)的能量消耗,视体重而定,每分钟约利用4至5卡路里之间。在平地以每小时6英里跑步需要大约10 METS的能量消耗,视体重而定每分钟约消耗10至12卡路里之间。阻力训练除了降低全身身体脂质的储存与腹内脂肪的屯积,也提供预防与管理II型糖尿病等其他健康相关的好处。研究显示阻力训练能显著改善胰岛素抵抗与血糖控制。研究指出阻力训练可能比有氧运动更适合提升胰岛素敏感度和降低糖化血色素。阻力训练适应的效益似乎能增加净体重（肌肉量）、肌肉横断面积及葡萄糖运输蛋白4型密度。关于老化、阻力训练和糖尿病预防的回顾汇整，阻力训练可提供有效的介入，以抵消年龄增长相关的胰岛素敏感度下降与预防II型糖尿病的发生。静止时血压的提升（俗称高血压）是心血管疾病的主要风险因素，已有大约35%的美国成人会经有这样的经验。有氧耐力运动一直以来被认为是降低静止收缩压与舒张压有效的方式。然而,许多人没有意识到正确执行阻力训练也有类似血压反应的结果。无论是单独执行或与有氧活动结合,标准与循环式阻力训练皆已证实能降低静止收缩压或舒张压,或者两者都有下降效果。在为期10周的研究中，超过1,600名年龄介于21至80岁之间的参与者每周执行2-3天20分钟阻力训练与20分钟有氧训练。每周2次的训练显著降低静止时血压,收缩压平均3.2毫米汞柱与舒张压1.4毫米汞柱,而每周3次的训练则显著降低静止时血压,收缩压平均下降4.6毫米汞柱和舒张压下降2.2毫米汞柱。（*收缩压即高压，舒张压即低压）在另外一项为期10周的研究中, 60岁以上高血压前期成人进行阻力运动且遵循合理营养计划,平均降低静止时血压的收缩压5.8毫米汞柱与舒张压3.6毫米汞柱。Kelley 和Kelley 2000年的随机对照试验的统合分析研究,确定阻力训练是降低静止时血压的有效方式。Cornelissen和Fagard 在2005年随机对照试验的统合分析研究中支持这些研究的发现,结果也显示收缩压平均降低6毫米汞柱和舒张压平均降低4.7毫米汞柱,其效果与阻力训练有关。这些良好血压变化类似于有氧活动。除了降低静止时血压之外,阻力训练仍然对高血压患者也有效益,因为研究揭示较高肌力水准与较低全因死亡率的风险有关。不良血脂状况是另一项心血管疾病主要的风险因素，大约45%美国成人经历过不良血液脂质状况。如同静止时血压的情况一样，有氧耐力运动已被证实能改善血脂的状况,包括降低总胆固醇和低密度脂蛋白、降低三酸甘油酯及提升高密度脂蛋白。尽管有值得注意的例外,许多研究仍显示参与阻力训练计划后显著改善血液脂质状况，高龄女性(年龄70至87岁)经阻力训练,显著降低三酸甘油酯和低密度脂蛋白胆固醇水平以及提升高密度脂蛋白胆固醇水平。更具体结果,阻力训练已被证实,可增加8-21%高密度脂蛋白胆固醇水平、降低13-23%低密度脂蛋白胆固醇及降低11-18%甘油三酯。部分研究指出阻力训练与有氧运动改善血脂状况是相同有效的,但是阻力训练与有氧运动的组合相较于单独执行其中一种运动,显示更能产生有利的血脂变化。人们可以通过规律执行有氧耐力运动改善心血管健康。其训练效益包括较低静止时血压和更为理想的血脂状况,以及增加血容量、血浆容量、红血球数量及毛细血管的密度。阻力训练也可降低静止时血压和改善血脂状况,以及减少全身脂肪、动员腹部內部脂肪及改善血糖控制来增进心血管健康。数项研究证实阻力训练能降低引起心血管疾病的代谢症候群风险因素。Strasser和Schobersberger2011年回顾性研究的结论,阻力训练至少与有氧耐力训练一样有效地减少部分主要心血管疾病风险因子。然而,建议采阻力与有氧训练的组合能最大化提高心血管健康的效益。美国成人大约有3,500万人口有骨量不足(骨量稀少),其他大約1,000万人患有骨质虚弱(即骨质疏松症)。无进行阻力训练的高龄者每10年骨质密度流失10%至30% 。骨质流失与年龄相关的肌肉与肌力流失有关(肌少症)。因此,可以理解为同一项阻力训练计划增加肌肉量后,也会增加一定程度的骨质密度。尽管部分研究未显示出阻力训练后能改善骨质状况,许多纵向研究显示,经过几个月某些类型阻力运动后，骨质密度显著增加,这些效果通常来自于高强度肌力训练。 早期回顾性研究指出,年轻人与高龄者的阻力训练与高骨密度存在正相关,然而阻力训练相较于其他类型的身体活动如有氧或负重运动,可能对骨质密度效果更好。Cussler及共同研究者和Milliken共同研究者近期进一步支持阻力运动对停经后妇女骨质有重塑的作用。Going和Laudermilk2009年回顾性研究发现停经后妇女参加阻力训练计划后骨质密度增加1%与3%。在一项为期2年的停经妇女研究,阻力训练组别增加2%骨质密度,而无训练控制组的骨质密度下降。阻力训练计划包括8种运动,分别进行3组,每组操作8次反复,当能完成9次反复时则增加阻力。高龄化期间从事日常生活中的活动能力下降,身体机能逐渐地下降主要是由于肌肉质量与肌力逐渐流失。阻力训练已被证明可以扭转许多高龄者不活动的衰老身体问题。在一项接近90岁养老院居民的研究中,14周阻力训练(6项运动、1组、8至12反复次数、每周2次)致使肌力平均增加60%净体重平均增加3.9磅1.8公斤），功能性独立测量(functional independence measure, FIMR )分数平均提高14% 。具体而言,阻力训练与高龄者研究已证实皆可改善动作控制、身体表现以及走路速度。有氧耐力训练是增加心肺系统容积能力的最佳方式,进而能改善持续性大肌肉活动的表现,如以更快步伐走路或慢跑较长的距离。研究揭示高龄者执行阻力训练可带来许多心理健康的效益。高龄者若无严重的心理健康问題,可望增加自尊和改善认知能力;降低疲劳、焦虑及抑郁症;减少骨关节炎、纤维性肌炎以及下背痛的不适感。 有氧耐力训练也被证明具有心理和情感方面的益处,特别是在55岁以上的成人。例如，一项复杂的认知功能研究中，相对较高水准心肺适能表现的老年男性(60岁以上),显著优于同年龄心肺适能表现水准较低者。其他的有氧耐力运动心理益处，包括降低压力、焦虑及抑郁症。Annesi与共同作者的研究显示10周有氧运动与阻力训练的组合,可显著改善高龄者心理测量中的自我概念、整体情绪异常、抑郁、疲劳、积极参与、机能活化、心理平静与紧张。关于抑郁症,在研究开始前高龄者已有临床上的抑郁症,经10周阻力训练显著减轻80%以上抑郁症状。
Annesi与共同作者的研究显示10周有氧运动与阻力训练的组合,可显著改善高龄者心理测量中的自我概念、整体情绪异常抑郁、疲劳、积极参与、机能活化、心理平静与紧张。关于抑郁症,在研究开始前高龄者已有临床上的抑郁症,经10周阻力训练显著减轻80%以上抑郁症状。 研究证实高龄者阻力训练与认知能力的显著改善有关。根据统合分析的结果,当同时间执行两种类型的运动时,阻力训练似乎能增强认知功能,但实际获得改善认知功能是来自于有氧活动。线粒体功能主要是细胞活动的能量来源,老化过程通常伴随骨骼肌肉线粒体( mitochondria )的逐渐退化。两种循环式训练,连续运动之间短暂休息,以及标准化阻力训练皆显示可增加肌肉组织粒线体数量与氧化能力。Melov与共同研究者的一項经典研究,探讨阻力训练减缓随着老化过程粒线体退化的效果。经6个月标准化的阻力训练后,高龄者179项年龄和运动相关的基因发生良好的转变。同时,高龄者(平均年龄68岁)由于基因修饰所呈现的指纹型态,与年轻成人(平均年龄24岁)的粒线体基因表现相似。研究人员汇总说明阻力训练可潜在扭转一定程度骨骼肌肉老化的因素,并支持先前的研究结果。进行规律体力活动的益处已众所周知，但不可忽视参加运动也会带来肌肉骨骼损伤（musculoskeletal injury，MSI）和心血管并发症。运动有关的最严重的心血管不良事件是心源性猝死（sudden cardiac death，SCD），如发生急性心肌梗死（acute myocardial infarction，AMI）。
由于年龄较大者心血管疾病（CVD）患病率较高，在中老年人发生SCD或AMI的风险大大增加。明确诊断患有冠状动脉疾病（CAD）者在运动中发生心血管意外的风险最高。尽管很多静坐少动个体可以安全地开始一项低至中等强度的体力活动项目，但各年龄个体均应进行运动前筛查以确定机体是否满足医学许可，特别对于老年人来说，如何运动最安全、最科学、最有效，更是重中之重。 
*了解如何科学运动可点击解读版｜WHO《关于身体活动和久坐行为指南》（一） 运动改善身体健康，而与运动同样重要的是科学的运动。 先进行科学评估，知道“我在哪”；
基于评估结果，了解“我去哪”、“如何去”。 佛明翰中心作为专业的科学运动&健康管理机构，现为席勒中国区院外心肺康复基地（席勒是全球最早制造心电图机的医疗设备生产商之一），泰诺健中国区唯─的科学运动示范中心（泰诺健不仅是奥运的供应商、健身/康复设备中的“法拉利”，更是全球运动医学领域的引领者），为您的安全、科学、有效运动提供最坚实的保障！
|
