|
提到血脂不正常，一般人都会想到是不是吃得太多了，吃的太油腻了，但你有没有在吃饭速度上找原因？  近日一项来自意大利的横断面观察性研究发现：吃饭速度快，尤其午餐和晚餐吃得过快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。 你的吃饭速度是不是太快了？ 现在是一个快节奏的时代，人们习惯用最快的速度解决一切问题，甚至连吃饭也变成了速战速决的事情，很多人为了更快投入工作，一顿饭可能5分钟不到就吃完了。 如何判断自己的吃饭速度是快还是慢呢？ 首先，我们来看看《中国居民膳食指南》中指出的科学吃饭节奏。 从时间上来说，早餐最好是在15～20分钟，中餐和晚餐则适宜花费30分钟左右。 从咀嚼的频率上来说，一口饭嚼20次，中老年人消化能力会下降，吃饭速度要更要慢一些，一口饭嚼25-50次。 不妨对照着，先检查自己的用餐时间，再数一下自己每一口咀嚼的次数。早餐匆匆扒拉几口就出门，午餐“插空”解决，晚餐狼吞虎咽完急着看电视、跳广场舞，这都是属于进食过快。  饭吃得越快，血脂异常风险越大 俗话说“十个胖人九个吃饭快”，研究显示，吃饭速度过快的人确实容易变胖。 一项针对亚洲多族裔的研究发现，吃饭较快的人比较慢的人，平均每天多摄入105千卡热量，体重增加约5kg，BMI指数增加1.3kg/m2，腰围增加3.1厘米。 由于进食速度太快，大脑接受到胃及肠道分泌的“吃饱了”的信号会相对延迟，容易导致进食过多。原本一顿饭就吃饱了，但是因为进食过快，吃了一碗半大脑才反应过来吃饱了，久而久之，过多的摄入就会被转化为脂肪储存在脂肪组织中，人也就越来越胖。 肥胖可以说是引起高血脂发生的重要因素，因为肥胖会引起胰岛素抵抗，从而导致肝脏对脂肪的清除能力严重下降，在肥胖同时，具有脂质清除能力的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）含量也明显减少。 除了通过肥胖影响血脂，吃饭速度过快还会直接带来血脂异常风险。与细嚼慢咽的人相比，吃饭速度过快的人患代谢综合征的风险高出大约5倍，代谢综合征是多种代谢紊乱集于一身的病理状态，在临床上表现为肥胖、高血糖、高血压、血脂异常、高尿酸、高脂肪肝发生率和高胰岛素血症等一系列综合征。  吃饭真得“磨蹭”点 不管是间接还是直接，吃饭速度过快对我们的身体健康危害非常大，如何才能让你在吃饭时减减速，形成细嚼慢咽的好习惯呢 一餐分多吃，每口留意咀嚼次数 可以把平常吃的饭，分成3～4份的分量，然后一份一份地吃完，一口饭至少咀嚼20下，等到完全咽下再吃下一口，这样既延长吃饭的速度，也提高咀嚼的数量。 不能吃着碗里的看着锅里的，明明碗里还有足够的饭菜，还是不断地添菜，这口饭没咽下就着急吃下口菜。 改变饮食结构，增加烹饪技巧 很多人吃饭速度快是因为饮食中粗粮和蔬菜的比例太低，同时，过于软烂和精细小块的食物，也容易让我们在进食中狼吞虎咽，改变自己的烹饪方法，尽量不要将食物煮得太软、不要将食物切得太大块，提醒我们要充分咀嚼。 不妨调整一下，比如说做馒头时将其发的大一些，在煮饭时加入玉米、糙米等杂粮也是比较推荐的方法。 找合适的饭友，营造良好的饮食环境 吃饭的时候要远离手机、电视等，专心吃饭。一边玩手机一边吃饭，这种方式看似延长了吃饭时间，但实际上因为大脑被别的事物分散了精力，很可能顾不上咀嚼，随便就将食物囫囵吞下去了，而且一些美食博主的视频会让人越看越想吃，无形中让自己吃得又多又快。 还有就是，不要和吃饭速度快的人一起吃饭，在吃饭中不知不觉就加快了自己的进食速度。找个吃饭速度比较慢的饭友，自己也会慢慢减速下来。 饭要好好吃，更要慢慢吃，新的一年，好好吃饭，好好照顾自己。  参考文献： [1] Forever young at the table": metabolic effects of eating speed in obesity. J Transl Med. 2021 Dec 24;19(1):530. [2] Teo P S , Dam R , Whitton C , et al. Association between Self-Reported Eating Rate, Energy Intake, and Cardiovascular Risk Factors in a Multi-Ethnic Asian Population[J]. Nutrients, 2020, 12(4). [3]Yamane M , Ekuni D , Mizutani S , et al. Relationships between eating quickly and weight gain in Japanese university students: A longitudinal study[J]. Obesity, 2014, 22(10):2262-6. [4] Zhu B , Haruyama Y , Muto T , et al. Association between eating speed and metabolic syndrome in a three-year population-based cohort study.[J]. Journal of Epidemiology, 2015, 25(4):332-6. [5] 苏彦萍, 杨昆, 刘相佟,等. 北京市成年人群饮食行为与慢性病发病风险研究[J]. 预防医学, 33(2):6. [6] 李虹, 曲成毅, 白丽霞. 食管癌行为生活方式危险因素的病例对照研究[J]. 疾病控制杂志, 2008(3). |
|
|
