食物血糖生成指数(GI)的概念,用来衡量某种食物或膳食组成对人体血糖浓度影响的程度。那么,在生活中糖友该如何科学地通过这一概念来进行饮食呢? 高GI和低GI食物到底是什么 不同食物进入胃肠道后消化吸收的程度不一致,因此,即使含等量碳水化合物的食物对人体血糖水平的影响也不同。为了区分不同食物引起的不同血糖应答,科学界提出了食物血糖生成指数(GI)的概念,用来衡量某种食物或膳食组成对人体血糖浓度影响的程度。 GI是指含50克碳水化合物的食物与同量的葡萄糖在一定时间 (一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值,反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常以葡萄糖的GI值为100,来确定其他食物的GI。 一般认为,GI值小于55的为低GI食物,GI值大于70的为高GI食物,GI值在55—70之间的为中GI食物。 高GI的食物进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高; 低GI的食物在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值低。 因此,了解食物的血糖生成指数,合理安排膳食,对于调节和控制人体血糖水平发挥着重要作用。 低GI膳食计划基本准则 1.每天三餐均衡,控制总能量——至少食用三餐,不能过量,如果饿了,可以吃些零食,如坚果、水果。 2.每餐食用多种食物——各种蔬菜、粗制主食、瘦肉、水果。 3.每天至少两餐要有蔬菜——无论是煮的,生的,凉拌,菜汤都可以,注意烹饪方法,少放油,多选择些可以生食的蔬菜。 4.常吃豆类,每周至少两次——这包括黄豆、绿豆、红豆等,以及以它们为原料做出来的食物如豆腐、豆皮。 5.每周至少吃一次鱼或海鲜,吃上两次更好——最好是新鲜、冷冻的或是罐装的也可以。 6.每周至少吃两次新鲜的、低血糖指数的水果。 7.经常性吃些坚果,每次少量即可。 8.每天保证60分钟的身体活动,包括非计划的活动和有计划的锻炼,达到快步走6000步的活动量。 必须强调的是,一日三餐并不是药丸,人们还有享受食物美味口感的需求,为了达到健康和美味的统一,我们可以把低、中与高血糖生成指数的食物结合起来食用,不仅口感好,食物种类丰富,还能很好地控制血糖,比如把豆类和大米混合做成豆饭,用玉米面和黄豆面混合做成馒头、面条等。而控糖营养主食作为糖友主食的三餐首选,它的优势显而易见。 ①控:升糖指数(GI)仅38,缓慢而持久释放碳水,减轻胰腺负担及并发症风险; ②保:保质保量供应碳水,保护机体免受代谢紊乱和并发症的伤害; ③补:精选21种天然食材,科学补充糖友所需营养,整体调节糖友代谢。 控糖营养主食口感软糯香甜有嚼劲,易吸收,简单一碗饭,能保证糖友的日常营养所需;可以让糖友可以长期替代主食食用,解决了糖友吃不饱、不敢吃、怕吃多的难题。 |
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