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上小九的车 每天涨点健康知识 中国TOP 100医院健康科普 今天分享一个张先生的故事。 「我不能吃面食，一吃面条啊面包啊血糖就会飙升呢！」67岁的张先生和邻居聊天时透露了自己的「小秘密」。 「真的，一点都不骗你。」面对大家的疑惑，张先生很是无奈。 最近，张先生因为体检发现血糖有点高，就买了个血糖仪在家里自己测定，每天血糖有多高就用笔记录下来，包括每顿吃什么饭也记下来。 但是，正是因为这样的记录方式，张先生无意中发现—— 张先生把自己的记录拿给医生看。对此，医生表示：不用吃药，只要以后不再吃面食，血糖就可以控制住。  为什么吃面食会造成血糖升高呢？ 遇到这样的情况不用吃降糖药？ 带着这些问题，小九采访了上海市第六人民医院东院内分泌科主任魏丽教授。 上海市第六人民医院东院 还能吃面食吗？ 魏丽教授表示，人类需要三大营养物质，碳水化合物、蛋白质和脂肪，碳水化合物一般占到45-60%，蛋白质占到15-20%，脂肪占到25-35%，由此可见，碳水化合物这个主食，在我们的饮食当中，占的比重还是比较重的。 面食是主食中的一部分，糖尿病患者是可以吃面食的，如馒头、包子、面条等，可以给身体补充能量，但是要控制摄入量。 因为这些面食富含碳水化合物，而碳水化合物经过消化后转化为葡萄糖吸收入血，摄入过多会引起血糖升高，可也不能摄入过少，否则容易引起低血糖，如头晕、心慌、面色苍白等，而且会导致大脑能量供应不足，导致精神不振、注意力不集中等。 那么怎样吃面食才好呢？ 说起怎样吃面食就要了解血糖生成指数（GI）啦！可能看起来有点复杂，其实不难！ GI=(食入含50g碳水化合物食物的餐后血糖曲线下面积)/(食入50g葡萄糖的餐后血糖曲线下面积)×100， GI是指食入食物与食入葡萄糖后血糖浓度的变化程度相比。虽然食入含有等量碳水化合物的食物，但因消化吸收率和引起的血糖反应不同而升高血糖的能力也不同。 高GI食物进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高；而低GI食物则相反。一般分为高GI>70，适度GI为55-70，低GI<> 下图为血糖指数金字塔，由下至上血糖指数逐渐递增。对于糖尿病患者而言，相应食物的摄入量应由下至上逐渐减少。 总体而言，面食属于高GI食物，但血糖指数受多方面因素影响，包括食物中糖的类型如葡萄糖和果糖（含果糖多的GI偏低）、糖的构成如直链淀粉和支链淀粉的比例（直链淀粉含量高时GI值偏低）、食物的物理性状和烹调加工如淀粉的糊化程度、颗粒大小（较大颗粒的食物需经咀嚼和胃的机械磨碎过程，延长了消化和吸收的时间，血糖反应是缓慢）、食物的化学成分和含量如膳食纤维、脂肪、蛋白质、酸度等（高脂肪、高蛋白、酸性食物能降低胃的排空能力，减少淀粉胶化，通常是低的GI值）。 其中，食物淀粉的物理状态和烹调加工是影响GI的最重要因素。但对于糖尿病患者来说，任何类型的食物不管其GI的高低，都仍然应该合理食用。 5个小技巧减少血糖升高 那我们看一看哪些面食的GI偏低呢？见下表： 虽然面食GI偏高，我们可以掌握一些技巧来减少血糖升高。 01 先喝汤，再吃菜，然后吃主食。早餐一般先喝牛奶，或者先吃鸡蛋，增加主食过程中的蛋白质，可以降低胃排空及小肠中食物的消化率，同时降低胰岛素分泌过多，防止中餐前低血糖发生。 02 尽量不要吃精粉，粗细搭配最合理。多食入粗面包、荞麦面条、杂粮馒头、燕麦米饭、水饺、包子等，这些含纤维素比较多。如果吃馒头和大米饭最好和蔬菜、肉类等食物一起搭配吃，可以降低食物的血糖生成指数。 03 在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化，如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。 食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。如果吃面条最好是汤面，稍微硬一点，那么消化也就会慢一些。尽量少食稀饭、面糊、糯米饭和太烂的面条。 04 我们知道食物要转换为血糖，首先需要经过胃肠道的消化才可以。如果消化的慢，那么血糖转化的也就慢，短时间内对血糖值的影响也就越小。另一方面细嚼慢咽，会使食物经过消化道刺激肠道降糖激素释放降低血糖作用加强。 05 可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。 「在控糖的过程中也要考虑饮食的营养均衡，否则不仅对身体不适，也失去饮食的乐趣。」魏丽教授强调。 |
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