《柳叶刀》点名表扬的人类“第七大营养素”！22种既健康又美味的高纤维素食

膳食纤维是一种非常重要的营养素，被称为人类的“第七大营养素”。膳食纤维曾被著名医学期刊《柳叶刀》点名表扬，将它和人类的“长寿力”相关联。

膳食纤维，具有控制热量摄入、增加咀嚼时间、延长饱腹感、预防便秘、改善肠道菌群生长等效果。

什么是膳食纤维？

膳食纤维是一种多糖，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，但这并不会降低它对整体健康的价值。

食用膳食纤维可获得以下好处：

·降低胆固醇

纤维在消化道中有助于减少身体对胆固醇的吸收。如果服用他汀类药物（一种降低胆固醇的药物）并使用欧车前等纤维补充剂，更是如此。

·控制体重

水果和蔬菜等高纤维食物的卡路里含量往往较低。此外，纤维的存在可以减缓消化，使人长时间保持饱腹感，减少进食，从而有利于控制体重。

·预防便秘

由于膳食纤维的吸水性，可以增强其在肠道的体积，从而加强了胃肠道的运动速度，软化大便，预防和治疗便秘。

·控制血糖

分解高纤维食物可能需要更长的时间，这有助于保持更稳定的血糖水平，尤其对糖尿病患者有利。

·降低患结肠癌风险

·膳食纤维加快了大便排出，使大便在肠道内停留时间缩短，减少致癌物质与肠粘膜接触时间，从而减少结肠息肉和结肠癌的发病率。

摄入足量膳食纤维还能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及糖尿病等多种慢性疾病的发病率。

下面是22种既健康又美味的高纤维素食食物。

高纤维水果

1.梨（3.1克）

梨是一种很受欢迎的水果，既美味又营养，是最好的纤维来源之一。

纤维含量：一个中等大小的生梨含5.5克，或每100克含3.1克。

2.草莓（2克）

草莓是一种美味的水果，也是可以吃到的营养最丰富的水果之一，富含维生素 C、锰和各种强大的抗氧化剂。

纤维含量：1杯新鲜草莓含3克，或每100克含2克。

3.牛油果（6.7克）

牛油果是一种独特的水果，碳水化合物含量很低、纤维含量高。

此外，牛油果富含维生素 C、钾、镁、维生素 E 和各种 B 族维生素。

纤维含量：1杯生牛油果含10克，或每100克含6.7克。

4.苹果（2.4克）

苹果是最美味、最令人满意的水果之一，纤维含量也相对较高。

纤维含量：一个中等大小的苹果含4.4克，或每100克含2.4克。

5.覆盆子（树莓）（6.5克）

覆盆子（树莓）营养丰富，味道浓郁，富含维生素C和锰。

纤维含量：一杯生覆盆子含8克，或每100克含6.5克。

6.香蕉（2.6克）

香蕉是许多营养素的良好来源，包括维生素C、维生素B6和钾。

未成熟的香蕉还含有大量的抗性淀粉，这是一种难以消化的碳水化合物，功效类似于纤维。

纤维含量：一根中等大小的香蕉含3.1克，或每100克含2.6克。

其他高纤维水果

蓝莓：每100克含2.4克。

黑莓：每100克含5.3克。

高纤维蔬菜

7.胡萝卜（2.8克）

胡萝卜是一种美味又营养的根茎类蔬菜，富含维生素 K、维生素 B6、镁和 β 胡萝卜素（一种抗氧化剂，可在体内转化为维生素 A）。

纤维含量：1杯胡萝卜含3.6克，或每100克含2.8克。

8.甜菜根（2.8克）

甜菜根富含各种重要的营养素，如叶酸，铁，铜，锰和钾。

甜菜根还富含无机硝酸盐，这种营养素被证明与血压调节和运动表现有关。

纤维含量：每杯甜菜根含3.8克，或每100克含2.8克。

9.西兰花（2.6克）

西兰花是一种十字花科蔬菜，也是地球上营养最丰富的食物之一，富含维生素 C、维生素 K、维生素 B、叶酸、钾、铁和锰，并含有抗氧化剂和有效的抗癌营养素。

与大多数蔬菜相比，西兰花的蛋白质含量也相对较高。

纤维含量：每杯西兰花含2.4克，或每100克含2.6克。

10.洋蓟（法国百合）（5.4克）

洋蓟（法国百合）富含多种营养成分，是世界上最好的纤维来源之一。

纤维含量：1个洋蓟含6.9 克，或每100克含5.4克。

11.孢子甘蓝（3.7克）

孢子甘蓝是一种与西兰花有关的十字花科蔬菜，富含维生素 K、钾、叶酸和有效的抗癌抗氧化剂。

纤维含量：每杯孢子甘蓝含3.3克，或每100克含3.7克。

其他高纤维蔬菜

几乎所有的蔬菜都含有大量的纤维，其他值得注意的蔬菜包括：羽衣甘蓝3.6克；菠菜2.2克；西红柿1.2克。

以上纤维含量限于生蔬菜。

高纤维豆类

12.扁豆（7.3克）

扁豆非常便宜，是最有营养的食物之一，蛋白质含量非常高，并含有许多重要的营养素。

纤维含量：每杯煮熟的扁豆含13.1克，或每100克含7.3 克。

13.芸豆（6.8克）

芸豆是一种受欢迎的豆类，同其他豆类一样，也富含植物蛋白和各种营养物质。

纤维含量：每杯熟芸豆含12.2克，或每100克含6.8克。

14.豌豆（8.3克）

新鲜的豌豆是一种膳食纤维含量很高的食物，可以温和地促进肠胃蠕动。

纤维含量：每杯熟豌豆含16.3克，或每100克8.3克。

15.鹰嘴豆（7.6克）

鹰嘴豆被称为“王中之王”，含有丰富的膳食纤维和植物蛋白。

纤维含量：每杯煮熟的鹰嘴豆含12.5克，或每100克含7.6克。

其他高纤维豆类

大多数豆类富含蛋白质、纤维和各种营养素。如果烹饪得当，它们是世界上最便宜的优质营养来源之一。

其他高纤维豆类包括：熟黑豆8.7克；熟毛豆5.2克；熟利马豆（棉豆）7克。

高纤维谷物

16.藜麦（2.8克）

藜麦是一种“伪谷物”，在过去的几年里，受到注重健康的人的喜爱。

它富含许多营养素，包括蛋白质、镁、铁、锌、钾和抗氧化剂。

纤维含量：每杯煮熟的藜麦含5.2 克，或每100克含2.8克。

17.燕麦（10.1克）

燕麦是地球上最健康的谷物食品之一，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。

燕麦还含有一种叫“β-葡聚糖”的强效水溶性膳食纤维，能促进肠道运动，缓解便秘，饱腹感指数在主食中能排进前三。

纤维含量：每杯生燕麦含16.5克，或每100克含10.1克。

其他高纤维谷物

几乎所有的全谷物都富含纤维。

高纤维坚果和种子

18.杏仁（13.3克）

杏仁富含多种营养素，包括健康脂肪、维生素 E、锰和镁。杏仁也可以磨成杏仁粉用于烘焙。

纤维含量：每3汤匙含4克，或每100克含13.3克。

19.奇亚籽（34.4克）

奇亚籽是一种微小的黑色种子，营养丰富，含有大量的镁、磷和钙，也可能是地球上唯一最好的纤维来源。

纤维含量：1盎司（1盎司= 28.349523125克）干奇亚籽含9.75克，或每100克含34.4克。

其他高纤维坚果和种子

大多数坚果和种子都含有大量的纤维，如新鲜椰子9克；开心果10克；核桃6.7克；葵花籽11.1克；南瓜子6.5克。

以上膳食纤维均为每100克的含量。

20.红薯（2.5克）

红薯味道鲜美，富含β-胡萝卜素、B族维生素和各种矿物质。

纤维含量：一个中等大小的水煮红薯（去皮）含3.8克，即每100克含2.5克。

21.爆米花（14.4克）

如果想增加纤维摄入量，爆米花可能是最好的零食。

爆米花的纤维含量非常高，热量也高。但是，如果添加了大量脂肪，纤维与热量会显著降低。

纤维含量：每杯爆米花含1.15克，或每100克含14.4克。

22. 黑巧克力（10.9克）

黑巧克力的营养成分出奇地高，是地球上最富含抗氧化剂和营养的食物之一。

只需确保购买可可含量为70–95%或更高、无糖的黑巧克力。

纤维含量：1盎司黑巧克力（可可含量为70–85%）含3.1克，或每100克含有10.9克。

中国2013版居民膳食营养素参考标准，推荐成人每天膳食纤维摄入量为25～30克。美国抗癌协会推荐每天30～40克。

大部分国人都没有达标！幸运的是，增加膳食纤维摄入量相对容易，只需将高纤维食物添加到日常饮食中。

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