一个动作，伤脊柱、毁血管、致不孕，很多人还天天做！这份“自救指南”，大家都能用得上

现在很多人青少年儿童，上学要坐着听课，放学、放假则被手机、电脑拴在了椅子上；而打工人，很多也是一坐一天，回家则继续窝在沙发上刷手机；老年人则流连于牌桌、棋盘里，一玩就是大半天……

久坐，成为了现代社会最常见的场景，但你可知，它也是让你离死亡更近一步的“推手”！

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久坐的危害，比你想象的更严重

世界卫生组织已将久坐列为十大致死、致病元凶之一。据统计，全球每年有200多万人死于久坐。

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脊柱受伤

端坐时腰椎受力大约是体重的140%；如果坐姿且身体前倾，或者弯腰、塌腰坐，腰椎受力会飙升到体重的185%！

也就是说长期久坐，尤其是姿势不正确的时候，腰肌劳损、腰椎间盘突出、脊柱侧弯等都会找上门！

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容易导致痔疮

“十人九痔”，痔疮的发病率高，且病情容易反复，十分影响正常生活。而久坐也是刺激痔疮的危险因素之一。

肛周的静脉血液丰富，长时间坐着会压迫到肛周，影响血液循环，当静脉回流受到阻碍的时候，就会引起直肠肛管的静脉扩张，导致血液的瘀滞，从而形成痔疮。

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易形成血栓

久坐的人群，相对而言下肢循环较差，如果本身血液黏稠，就会增加下肢血栓的风险，甚至诱发肺栓塞等严重疾病。

同时，血流速度慢，血管硬化、变窄，易造成脑供血不足，通常表现为身体疲乏、反应迟钝、记忆力衰退等，且患老年痴呆的风险会增加。

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伤胰腺，糖尿病风险增加

长时间久坐，细胞对胰岛素的敏感性会降低，体内糖代谢会受到影响，容易引起糖尿病等疾病。

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伤肠胃，增加胃肠疾病风险

久坐易造成胃肠蠕动减慢，消化液分泌减少，时间长了就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等不适。

另外，有害物质也易长时间停留在胃肠道，从而增加炎症、结肠癌等疾病的风险。

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不孕不育

长期久坐，会在一定程度上增加生殖系统病变风险：

对男性来说，久坐不仅会引起前列腺血流不畅，增加前列腺炎风险；还会让阴部温度升高，导致睾丸温度过高，影响精子的发育和成熟；

而对女性而言，久坐会导致气血循环障碍，诱发痛经，若在经期久坐不动，不利于经血排出，还可能造成逆行感染，感染如果蔓延至输卵管，就有可能引发输卵管堵塞的病症。

根据英国《每日邮报》的一项研究显示，久坐使患Ⅱ型糖尿病的风险增加88%，患心脏病的风险增加14%，早死的风险增加25%……

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到底什么是“久坐”？

这两方面你都需要清楚

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关于姿势——久坐，不仅仅是“坐着”

既然不能长时间坐着，那我瘫沙发、躺床上就好~这应该是很多人都有的想法。

但根据WHO的标准，清醒状态下，活动强度低于1.5Mets的所有行为都属于久坐。也就是说，不管是靠着看电视，还是躺着刷手机、听音乐，亦或者坐着伸伸懒腰，其实都属于“久坐行为”。

这样看来，很多人一天中的大部分时间其实基本都处于静态中。

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关于时间——不同国家的定义有差别

对于“久坐”的界定也是众说纷纭。

加拿大公共卫生局将久坐定义为每天有8～12小时以上坐着不动。

美国糖尿病学会发布的2016版指南中指出：建议所有人避免持续坐着90分钟以上。

美国哥伦比亚大学医学院的一项研究则明确提出，单次静坐60分钟以上，死亡的风险会增加2倍！

虽然没有确切的定义，但能少坐尽量少坐。

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减少久坐危害的四字诀

“坐好＋少坐”

实在不得不坐的的时候，则要记住：

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保持正确的坐姿

久坐加上驼背、脖子前倾、跷二郎腿等错误的姿势，会使伤身程度翻倍，所以，想要减少伤害，坐的标准也很关键：

①将座椅调至合适的高度，腰背挺直，避免腰部悬空，如有需要可放置腰垫，减少腰背劳损的机会；

②保持头、颈、胸处于正常的生理曲线。

③眼睛离屏幕50-70cm。

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坐1小时就起身

至少每隔1小时就能起身去上个厕所，或者去接个水喝，或者做做拉伸动作，按按穴位。

*用力勾脚尖、绷脚尖。肌肉泵的挤压作用有助于血液回流。

*脚尖不离地的原地踏步。可使小腿肌肉紧张起来，压迫静脉，促进血液回流。

*空踩自行车。同时锻炼小腿、大腿，辅助预防静脉血栓。

*按揉委中穴：腘横纹中点，膝盖里侧中央位置。其是太阳经的穴位，揉一揉委中，有助于经络疏通。