想要睡得好，先改变这一件事

《2022新年计划》第二期，本专栏将从跑步、减肥、睡眠等方面，为你科普如何更好地执行新年计划，并坚持下去。上周我们讲解了跑步计划如何坚持（戳此回顾），今天我们来看看，早睡早起这件事，可以如何更好地实现？

“早睡早起”，新年计划中最常见的一项。然而，每当忙碌时，定好的作息计划就会抛之脑后——白天越忙碌，到了晚上，越想找回属于自己的时间，在网上冲浪、和小伙伴开黑、和朋友夜聊……不知不觉，原定23点睡觉，变成了1点睡，从“早睡早起”变成了“熬夜冠军”~

对于现代人的来说，睡前玩手机成为了实现“早睡早起”计划的绊脚石。但你知道吗？睡前玩手机的危害，不止压缩睡眠时间，还有这些健康隐患——

01.

睡前玩手机的伤害

第一个 影响睡眠质量

你留意过这样的现象吗？晚上长时间玩手机，如果错过了自己平时入睡的时间，很容易睡不着，甚至彻夜失眠。这是为什么呢？

其实，这和生物钟有关。生物钟是决定了我们什么时候想睡觉的主要因素，它在大脑深处发射信号，使你在夜晚产生困意并督促入睡。当你浏览到感兴趣的内容时，由于精力过度聚焦，交感神经处于亢奋状态，很容易打破原本生物钟引起的睡眠信号，便不觉得困了。

与此同时，夜间手机的蓝光也会干扰到褪黑素的分泌，从而影响睡眠。褪黑素又是什么呢？原来它是一种诱导自然睡眠的激素，调节生物钟。黑暗的环境有助于褪黑素的分泌，让我们很快产生困意。而夜间使用的手机、电脑、平板等电子设备，其屏幕光线多为蓝光，蓝光导致褪黑素分泌延迟和减少，从而干扰睡眠。

因此，我们如果想要晚上睡得好，睡前1小时尽量避免使用手机、平板等电子设备，顺应生物钟的节律，按时入睡。

第二个 小心，会情绪低落

有一点你可能没想到，睡前玩手机不仅容易让我们第二天昏昏沉沉、精神欠佳、反应迟钝，还可能会有抑郁的风险。

一项研究表明，长期暴露在夜间光线下，无论该光线来自灯光、光污染，还是电子设备屏幕，都会影响大脑中特定的神经回路，从而让人情绪低落。因为夜间电子设备中蓝光的暴露会减少深度睡眠和快速眼动睡眠的时间，而这两个阶段的睡眠对稳定情绪非常重要。具体睡眠对情绪的影响，戳历史文章《长期睡眠不足，你的身体会发生这5点变化》复习一下。

所以，想要保持好心情，可以从睡前放下手机、早睡早起开始。

第三个 视力一降再降

我们都知道，如果长时间一个姿势玩手机，很难保证手机与眼睛之间的距离适当，尤其专注于手机游戏时，眼睛会不知不觉地离手机屏越来越近，这样就容易诱发近视。如果你爱关灯玩手机，那要更注意了，这样对眼睛的伤害更大，眼干、眼胀、异物感、结膜充血等等最容易因此发生。当夜晚使用手机时，建议保持屋内开灯状态，同时手机可以启用夜间模式，字体调大。

一旦眼睛感到干涩疲劳，我们可以多吃富含维生素A食物，如动物肝脏、深绿、橙黄色蔬菜水果等，来降低手机对视力的影响。

看完这三个危害，你大概已经暗暗下定决心，今天开始，早睡早起了吧？那我们入睡前尽量把手机放在1米外的地方，用耳朵去听舒缓的助眠音乐，减少眼睛浏览手机资讯。除此之外，还可以建立睡眠仪式，让每一天都精神饱满。

02.

美好的睡眠仪式

早睡早起每一天

首先，我们可以根据自己的实际情况，制定一个明确的作息计划，比如属于打工人的作息计划为：

打工人作息计划（举例）

周一 - 周五：7:30起床  13:00午休        23:30入睡

周六 - 周日：9:00起床  出去玩不午休  24:00入睡

清晰明确的作息计划，让我们对每一天都心中有数，帮助自己更好执行。接着我们可以用一些小方法，让自己早早酝酿睡意，起床后精神饱满不犯困。

入睡前

瑜伽

选择适合在床上练习的瑜伽，动作简单，不但有利于睡前放松，也会帮助我们提高睡眠质量。在练习过程中，记得保持自然深长的呼吸，不要屏息，并有意识地放松每一寸肌肉。

收听助眠声音

收听来自大自然的白噪音，如雨声、山林风声、温柔海浪声，或者节奏舒缓的器乐演奏，都能让我们安静下来。这类声音的特点是持续、稳定，在频率上的能量分布均等，对睡眠质量有着积极的影响。

排空杂念

如果刚刚结束一项工作，或者观看了剧情紧张的影片、和朋友热聊一番，都会让我们的大脑处于兴奋状态，迟迟没有睡意。此时做个正念冥想，用10分钟跟着语音指导，让意识集中在呼吸上，排空杂念，有助于进入良好的睡眠。

放下电子设备

最后一步当然是放下电子设备，让网络的喧嚣和蓝光的刺激都离你远去，真正静下来，然后睡去。

注意：保持卧室通风，即使冬天也要让窗户开一小缝，流通的空气能够预防缺氧，第二天醒来不会头昏脑涨。

早起时

慢慢起身

尤其在冬天，醒来后不要猛地起身，可以先躺着伸伸胳膊抖抖腿，让身体真正醒过来，再缓慢起身下床。

拉开窗帘

让大脑迅速清醒的办法，就是拉开窗帘，沐浴在早晨的阳光下，抑制让我们产生困意的褪黑素。

我们深知要做到早睡早起，并不容易，华为运动健康APP睡眠服务正为此而来，在各个环节带给你全方位的舒眠体验，助你早睡早起每一天——

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