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得了糖尿病，生活似乎开始变得繁琐，需要测血糖，按时服药，有些患者还要每天注射胰岛素。除此之外，饮食与运动管理，也是控制血糖的重要措施。但是，很多患者虽然付出了努力，最终还是会出现并发症。实际上，饮食与运动的管理，关键在于把握要点，理解其中的道理，就能从容不迫，淡定地面对血糖波动。咱们今天就结合日本的糖尿病管理指南内容，帮助大家梳理一下饮食与运动安排中的细节。 咱们先从饮食谈起。得了糖尿病，很多人会陷入误区，将饮食管理的重点放在控制进食量方面，甚至听信别人的所谓经验，设置很多食物选择的禁区。邻国的经验则是关注营养治疗，目的是强调营养均衡的重要性。膳食结构建议将总能量比例分配定为523，碳水化合物大约占50%，蛋白质约为20%，脂肪约为30%。并且根据体力活动情况、血糖水平、并发症、食物偏好等进行适当调整。 饮食管理的核心，是按照理想体重，确定能量的摄入量。第1步，计算理想体重，公式是身高平方米数乘以22。第2步，计算每天的总能量摄入，公式是理想体重乘以体力活动系数。体力活动系数，分为3个级别，日常工作以坐着为主的轻体力活动，系数为25到30；日常工作以站立为主的中等体力活动，系数为30到35；日常工作需要进行劳动的重体力活动，系数大于35。举例来说，1个人身高170公分，从事文员工作。理想体重就是1.7乘以1.7乘以22，等于63.58公斤，体力活动系数选择为26，每天总能量摄入为63.58乘以26，等于1653千卡。如果是肥胖的人，则按照减少5%体重的目标，设定能量摄入，最终达到理想体重标准，计算方法是调低体力活动系数值。 日本学者认为，碳水化合物的摄入量，与糖尿病的风险和血糖控制之间，没有直接的关系，但是，不建议选择含有蔗糖的甜食和果汁。比如，上面的例子，可以将1653千卡的总能量进行分类管理，碳水化合物提供的能量占比为50%，折算为约800千卡。水果的摄入量需要限制，每次不超过1份，能量值约为80千卡。此外，每天膳食纤维摄入20克以上，蛋白质摄入量占总能量的20%，脂肪占比约30%，但是，需要减少饱和脂肪酸的摄入量。同时，注意限制钠盐，控制饮酒，每天酒精摄入量的上限为20克，换算为40度的白酒，不能超过50毫升。 对于糖尿病患者的运动管理，日本学者认为，进行体育锻炼之前，需要进行体检，全面评估心血管疾病、外周神经病变、视网膜病变、肾病、骨科疾病的病情，根据疾病的严重程度，决定运动方式和强度。总体而言，有氧运动能够改善血糖控制状况、胰岛素抵抗、心肺功能、脂质代谢，并且能够帮助降低血压。有氧运动与阻力训练相结合，对于血糖控制的作用更为明显。 有关糖尿病患者的运动管理，国内学者曾经总结出了13579原则。具体而言，1代表在餐后1小时后，开始运动，选择有氧运动与阻力训练结合的方式。3代表运动持续时间达到30分钟。5代表每周至少活动5天。7代表每次运动时的最大心率不超过170减去年龄的数值。9代表长久，只有循序渐进，并且持之以恒，才能获得有益的运动效果。 糖尿病患者的健康管理需要注意细节，应该清醒地认识到，专业人员提供的建议，是从科学的角度出发的。比如，建议餐后1小时开始运动，是因为此时血糖水平较高，运动时不易发生低血糖。对于运动量，建议年龄小于70岁，没有严重并发症的患者，在控制饮食的条件下，每天通过运动消耗300千卡的热量。运动后感觉周身发热，微微出汗，但不是大汗淋漓，说明运动达到了中等强度。运动方式，可以选择游泳、快走、慢跑、健身操等，注意做好运动前的5分钟热身，以及运动后的整理动作，同时增加阻力训练，增强肌肉力量和关节灵活性。 爱谁，就把健康传给谁。 |
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