震惊！我妈给我做了这样的早餐！

提示

今天聊聊忙碌的人早餐可以如何解决。

前段时间我写过一篇 你的早餐够营养吗，介绍了均衡营养早餐应有的组成以及早餐健康益处的一些研究，不少人反馈，你干脆直接晒晒你是怎么吃的吧！

其实吧，我也期待着每天起床能吃到这样的早餐：

但事实上，这是我妈给我做的早餐：

这是我平时经常吃的早餐组合：

可能有人会问：“什么？不是说早餐要有主食、高蛋白食物、乳制品还有蔬果吗？你这个不够啊！”

我倒是吃得很心安理得，我在书和文章中都再三强调过一件事——营养一定要个体化，符合自己的生活节奏。

比如我此时看了下电脑屏幕右下角，北京时间早上7:09，而我已经早早地来到办公室写稿了。我每个月有一半的日子都是早上6点多出家门、7点多到单位，趁着无人打扰的时间写文章或者读书。比起因为在家做饭导致遇到早高峰的堵车、蛋糕房里需要排队购买高糖高脂的面包，我宁可在办公室准备一些食品作为早餐，比如速溶咖啡、超高温瞬时杀菌牛奶、谷物饼干的组合。

至于蔬菜、高蛋白食物摄入不足的问题，我作为营养师常常需要“尝膳”，上午和下午要把给病人的十几种菜挨个尝一遍，留意食材的新鲜程度、温度、咸淡、用量是否合适等等。也就是说，我上午10点半就吃“午餐”了，再加上正常的午餐晚餐，每天1斤蔬菜、65克的蛋白质完全能够达到，早餐的种类自然也就不用太多，毕竟早餐最大的意义是保证一上午血糖的平稳以应对高强度的工作。快要吃午饭的时候你开始有点饥饿感就说明你早餐的量是合适的！

素材来自《琅琊榜》剧照

当然了，如果有时间在家做早餐的话我还是会吃得更全面一些的：

不但全面还更好看，请欣赏我的cosplay作品：

以下是我觉得比较方便的一些早餐选择，供你参考。

主食

1. 全谷物 比如煮燕麦、煮玉米等等。

2. 谷物饼干 一般添加糖、脂肪较少，全谷粉较多的比较好。

3. 烤面包片 我买了个烤面包机（其实面包机我也有，但是基本不用），晚上从便利店选上一包钠比较少的吐司，第二天就可以吃到酥脆可口的面包了。

4. 薯类 洗洗上锅蒸熟即可。

5. 熬粥 用电饭煲，提前一夜浸泡。用前一晚剩米饭做最方便。

6. 自制三明治

……

高蛋白质食物

1. 煮鸡蛋 我个人用煮蛋器，比较省心，缺点是刚做完常常太烫。

2. 煎鸡蛋 注意把蛋清煎透。

3. 煎饼 里面可以放鸡蛋、酱牛肉以及各种蔬菜。

4. 火腿 这个不是很推荐，其实就我个人而言一般肉类吃得不少，所以就不吃了。

5. 坚果 建议办公室抽屉里随时备着一些坚果，比如我是一直备着巴旦木，甚至不一定早上吃，也可以作为下午茶。

……

蔬菜水果

1. 西红柿

2. 枣

3. 苹果

4. 猕猴桃

……

饮品

1. 牛奶 我早上喝保质期长的全脂纯牛奶比较多，主要是嫌去超市买巴氏奶不方便，也容易放得过期了。

2. 咖啡 由于起床比较早，我早上到中午一般会喝两杯速溶咖啡，半年来不含伴侣的法式烘焙速溶咖啡喝掉了3、4罐，还有一盒低糖的、半瓶脱咖啡因的，偶尔会用用胶囊咖啡机，中午有可能去买杯现磨咖啡。不过这都是个人喜好，喝咖啡的同时应注意保证睡眠，咖啡因不耐受的人也要慎喝。

3. 豆浆 我很爱喝豆浆，不过很少自己做，一般都是从超市买微甜或者原味豆浆。

……

最后传授个小技巧，要想让早餐显得好看，可以试着搭配经过烤制产生了一定的美拉德反应的主食（比如面包房买的现成面包）、油汪汪的高蛋白食物、大号浅色盘子、桌上摆着花卉、大量水果、iPhone拍照时用滤镜……

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作者：顾中一 （公众号：营养师顾中一）