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针对全世界百岁人最多的「蓝区」（Blue Zones）进行研究，分析在过去一个世纪于该区域所进行超过150项的饮食研究，并归纳出值得人类借镜的15个长寿的饮食习惯。 1.食物有95%来自植物 由于研究中的蓝区全年生产全谷物及豆类，因此成为主食；然而最棒的食物莫过于多叶的深绿蔬菜，研究发现，每天摄取足够深绿蔬菜的人，比都不吃蔬菜者，于4年内的死亡率将减少一半。 ▼多吃深绿色多叶蔬菜，能降低死亡率。 2.一周吃肉不超过2次 居住在蓝区的家庭，大多数吃肉谨慎，仅会将肉当做配菜或是提味作用。熟肉摄取量最好限制在每个月不超过5次，而每次分量控制在2盎司内。而肉类来源最好选在自家农场的鸡、羊、猪肉。由于蓝区的肉大多吃草或自由觅食，因此含有较高的ω-3脂肪酸。 3.每天最多吃85克的鱼 自2002年以来关注96000名美国人研究发现，以植物为主食的饮食习惯，每天吃少许的鱼的人活得时间最长。然而最适合食用的鱼类，为食物链中间的物种，未暴露在太多化学物质与重金属的环境中，如沙丁鱼、鯷鱼和鳕鱼。 4.减少乳制品摄取 人类的消化系统不容易消化高脂肪高糖的牛奶，居住在蓝区的民众以植物摄取获得钙。但羊奶制品、优格及奶酪，在伊卡里亚岛和撒丁岛属于常见传统美食的一部分。 5.每周最多吃3颗蛋 在蓝区，人们有时只吃一颗蛋，可在早餐时吃一颗水煮蛋，并搭配蔬果等其他植物性食物；也可以燕麦片或面包搭配鸡蛋食用。 ▼每天早餐吃颗蛋，搭配蔬果营养加分。 6.每天吃半杯豆子 豆类为奠定蓝区饮食的基石，其中21%为蛋白质、77%是复合碳水化合物，含有少量脂肪。它们也是纤维的极好来源，每克所含有的营养素，超越地球上其他食物。因此每天平均摄取半杯豆子，提供生活中多数所需的维生素及矿物质。 7.改吃酸面包或全麦面包 面包也是蓝区的主食之一，但却是由100%全谷物制成，包括小麦、黑麦及大麦，富含纤维及营养素。另外有种传统面包，以「消化」淀粉及麸质细菌制作，在过程中会产生特有酸味，以此为名，具有降低血糖指数的作用。 8.少吃糖 蓝区居民所消耗的添加糖，约是一般人的1/5，百岁人瑞通常只在茶里加蜂蜜、在庆典时享受甜点。这告诉我们，每天加在饮料或食物内的糖，尽量别超过4茶匙。 9.每天吃2把坚果 蓝区人瑞每天平均吃2把坚果当零食。美国哈佛大学一项长达30年的研究发现，吃坚果的人比不吃坚果者之死亡率低20%。 ▼每天2把坚果当零食，可降低心血管疾病。 10.吃完整的食物 蓝区的人们吃的是食物的全部，他们不会任意丢掉蛋黄，或是把果肉榨成汁，也不另外摄取补充剂，而是尽可能从当地所种植的完整食物，做为营养摄取的来源。 11.多喝水 每天喝7杯水，减少含糖及酒精饮料摄取，能减轻血栓出现的机会。 12.喝酒就喝红酒 蓝区的人每天喝1～3杯酒，然而研究发现，红酒（葡萄酒）有助于人体吸收植物性抗氧化剂，一天结束时饮用少许的酒，还能减轻压力。 13.喝绿茶 冲绳的民众每天喝绿茶，其已被证实可降低心脏疾病及罹患某些癌症的风险。伊卡里亚民众饮用以迷迭香、野生鼠尾草及蒲公英所泡的茶，据说具有发炎的特性。 14.喝咖啡 研究显示，喝咖啡与降低老年痴呆、帕金森氏症有关。 ▼喝咖啡有助于降低罹患老年痴呆症。 15.完美的蛋白质搭配 担心以植物为主的饮食习惯无法摄取足够的蛋白质？要注意搭配豆类、谷物、坚果和蔬菜，以提供身体不能自行制造的9种必须胺基酸。 |
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