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一、 有规律运动能提高利用运动中脂肪供能的能力，同时减少糖的利用。 二、运动可以降低血脂，减少体脂。 三、预防心血管疾病。 四、平衡基础代谢率。 疫情仍在继续，小伙伴们一定要做好自我防护、减少出门、配合防疫。减肥塑形的6套动作和大家分享，足不出户练出好身材、好身体!快来跟着老师们学起来吧！ NO.01 卷腹转体 动作要领： 坐姿，背部挺直双腿分开与髋同宽，屈双膝，双手扶大腿后侧； 吸气，打开胸腔，舒展脊柱，控制骨盆稳定；呼气，收缩腹部核心转体向右侧，打开双臂成弧形，目光看向右手方向； 吸气，归位；呼气，收腹部核心转体向左侧，打开双臂成弧形，目光看向左手方向；重复5-8个回合，回到山式坐姿。 动作要求： 双腿、腰腹核心稳定，双肩下沉放松，腹部向内收紧。 注意事项： 椎间盘突出或骨质疏松者谨慎练习。 建议： NO.02 卷腹呼吸法 动作要领： 仰卧，屈膝成90°，小腿平行于地面，保持骨盆、脊柱中立位； 吸气，双臂向上紧贴两耳； 呼气，肋骨向内收，抬起上半身卷腹，直至肩胛骨下角触地，目视肚脐方向。 吸气，稳定腹部，缓慢舒展脊柱卷回垫上； 重复6-10个回合，还原起始姿势。 动作要求： 骨盆不可后倾，腹部肌肉收紧，保持肩膀下沉放松。 动作功效： 加强腹肌力量，增强骨盆、脊柱稳定性，减少腹部多余脂肪。 注意事项： 颈、肩部有伤者，谨慎练习此动作。 建议： NO.03 剪刀腿 动作要领： 仰卧，吸气，将右腿上抬垂直地面，左腿伸直，微离开垫面； 呼气，收腹部核心，上半身抬离垫面，双手抓住右小腿，大腿根尽量靠近腹股沟； 吸气，保持上身姿势不变，双腿交换，控制核心肌群； 呼气，依次落下双腿； 做6-10个回合之后，还原仰卧。 动作要求： 保持双腿、骨盆稳定，双肩下沉放松，腹部避免凸起。 动作功效： 收紧腰腹部，增强腿部力量和柔韧性，减少腹部、腿部多余脂肪，提高躯干核心力量稳定性。 注意事项： 肩颈下沉放松，椎间盘突出或骨质疏松者，谨慎练习此动作。 建议： NO.04 侧卧下腿上提 动作要领： 侧卧，曲右肘，手掌支撑头部，曲左腿，屈膝左脚放在体前，左手抓左脚踝，30cm。 吸气准备；呼气时，收缩腹部、侧腰，右腿抬离地面；保持6—9s吸气时，核心收紧，呼气缓慢落垫面。 重复6-10个回合之后，回到侧卧，做反方向。 动作要求： 肩、髋部始终保持垂直，腰腹核心保持稳定，不要塌腰。 动作功效： 增强腰腹核心的稳定，强化腿内收肌群，减少腰、腹部、腿内侧多余脂肪。 注意事项： 髋关节有伤者，谨慎练习此动作。 建议： NO.05 板式侧抬腿 动作要领： 呈斜板，眼睛平视前方； 吸气准备，呼气收右腿，同时头部转向右侧，眼睛看向膝盖方向； 吸气回到斜板，呼气收左腿，同时头部转向左侧，眼睛看向膝盖方向；重复6-10个回合。 动作要求： 手臂垂直于地面，腰腹核心稳定，避免塌腰撅臀，收腿时同侧膝盖靠近肩膀，身体始终保持在一个斜面上。 动作功效： 增强整体核心力量，加强肩胛骨、腰、腹、骨盆的稳定性；减少侧腰、髋部区域多余脂肪。 注意事项： 腕关节综合症可屈肘练习。 建议： NO.06 板式转体 动作要领： 呈斜板，眼睛平视前方； 吸气准备，呼气屈右腿向前，同时转向左侧肩膀，右膝靠近左肩； 吸气回到斜板，呼气屈左腿向前，同时转向右侧肩膀，左膝靠近右肩；重复6-10个回合。 动作要求： 手在肩膀正下方垂直于地面，腰腹核心稳定，避免塌腰撅臀，收腿时膝盖靠近对侧肩膀，身体始终保持在一个斜面。 动作功效： 增强整体核心力量，加强肩胛骨、腰、腹、骨盆的稳定性；减少腰、腹、腿部多余脂肪。 注意事项： 腕关节综合症可屈肘练习。 建议：  指导老师 |谢芳| 中国体育科学学会认证运动处方师 陕西省科学健身宣传大使 陕西省健康细胞示范建设省级指导专家 陕西省体育科学学会瑜伽科学研究中心主任 图片动作示范导师 |邓黎军| 国际瑜伽大赛冠军 上合瑜伽太极文化互鉴交流瑜伽展演大师 国家体育总局健身瑜伽七段（目前最高段位） 陕西省科学健身宣传大使 陕西省体育科学学会瑜伽科学研究中心秘书长
转载来源：陕西省体育科学研究所 内容来源：陕西省体育科学学会瑜伽科学研究中心 原文责编：刘思晗 原文编辑：杨杰茗 张永杰 原文排版：黄 斌 学会编辑：刘天宇 排版初审：许亚璇 韩 炜 |
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