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提起花生，你会想到什么？是酒桌上必不可少的小菜，还是过年家家必备的零食？ 花生被人们称为“长寿果”，民间谚语有云：“常吃花生能养生，吃了花生不想荤”。 其实花生不仅香香脆脆，还有利于心血管健康，不要被它的脂肪含量吓到，其实只要掌握了正确吃法，小小花生，也是降低心血管风险的好伙伴！  01 研究：每天4-5粒花生，降低心血管风险 2021年9月发表于美国心脏协会（AHA）旗下《中风（Stroke）》杂志的一项研究，对7万多名45-74岁的日本成年人进行了大概15年的随访调查，结果发现: 与不吃花生的人相比，平均每天吃4-5粒花生的人，中风风险降低16%、缺血性中风风险降低20%、心血管疾病风险降低13%。 而且，这项结果对男性和女性没有差异。[1] 研究截图 “研究首次在亚洲人群中发现，适量食用花生与缺血性中风发病风险降低相关。”研究第一作者、日本大阪大学Satoyo Ikehara教授谈到，尽管参与者食用了少量花生。 他指出，“食用花生和坚果的习惯在亚洲国家不常见。在饮食中添加少量的花生，可能是预防心血管疾病的一种简单且有效的方法。”[2]  02 小小花生，如何降低心血管风险？ 花生是我国主要的油料作物，家家户户常吃的“花生油”就来源于此。花生和“油”有如此联系，怎么可能与心血管健康有关呢？原来： “ 花生的营养要比我们想象中丰富。 Satoyo Ikehara教授在研究中指出，花生富含有益于心脏健康的营养素，如单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、矿物质、维生素和膳食纤维，通过降低高血压、高胆固醇和慢性炎症等危险因素，帮助降低患心血管疾病的风险。[2] “ 而且，花生含有丰富的不饱和脂肪酸。 虽然都是脂肪，但“饱和”和“不饱和”可大有不同。花生中含有人体所需的8种不饱和脂肪酸，如油酸、亚油酸、花生烯酸等[3]，适量摄入有助于减少低密度脂蛋白的含量，从而达到降低心血管风险的目的。 “ 此外，大量研究也发现，适量摄入坚果确实有益心血管健康。 营养专家眼中，花生也属于坚果之一[4]，《中国居民膳食指南科学研究报告2021》就指出，坚果类食物可降低成年人心血管疾病发病和死亡风险。有研究发现，每天增加坚果摄入量15-20g，全因死亡风险下降17%左右，但增加摄入量超过该范围后产生效益无显著增加。[5]  图自《中国居民膳食指南科学研究报告2021》 03 收藏！花生有三种健康吃法 花生虽有益健康，但不应过量食用。一般来说，花生每天一小把即可，比如不带壳花生15粒左右。 毕竟花生的油脂含量是存在的，油炸花生米热量翻倍，长期大量食用导致血脂异常。如果想要吃花生，可以尝试这三种健康吃法。 “ 1. 老醋花生 老醋花生，醋有活血散瘀的功效[6]，也丰富了口感。另外也能帮助消化、开胃。 “ 2. 水煮花生 水煮花生，做法简单，能保留花生中原有的营养，并且入口软烂，更易于消化，老少皆宜。煮的过程中，可以放入盐、花椒、大料、桂皮等调味。 “ 3. 花生入菜 平时做菜时候，可以直接加入花生。比如拌凉菜，芹菜、黄瓜和花生米搭配等；或者煮粥时也可加入一把花生米。 不过，这里也提醒您，有两类花生常吃有危害，要少吃： 1. 发霉花生：花生储存不当会出现发霉的情况，产生的黄曲霉毒素有致癌风险，是诱发肝癌的主要原因之一。[7] 2. 高盐油炸花生：花生在经过高温油炸后再添加大量食盐调味，脂肪和热量含量高，变成了高盐高油食物，吃多了反而对心血管病有负面作用。  04 注意！四类人不适合多吃花生 花生虽好，但再好的食物也未必适合每一个人，对于以下这几类人来说，要慎吃花生： “ 1. 对花生过敏的人 部分人会对花生过敏，吃了花生后会面目水肿，皮肤起疹，严重的可能会导致呼吸困难，甚至会危及生命。 “ 2. 胆囊切除的人 吃饭后胆囊会收缩，排出胆汁帮助身体消化和吸收。花生中脂肪含量偏高，需要大量胆汁来帮助消化吸收。而胆囊切除的患者胆汁在体内无法储存，因此吃了花生后更不易消化。 “ 3. 痛风、尿酸高的人 痛风的临床特征就是血尿酸的升高。而花生中的热量和脂肪含量很高，这种高脂饮食会减少尿酸的排出，从而容易加重病情，不建议食用。[8] “ 4. 胃肠不好的人 慢性胃肠道疾病的患者，常常会伴有消化不良的症状，饮食上更应注意清淡、少油，而花生吃多了也不太利于消化，所以不建议多食。 总的来说，吃花生虽然对心血管健康有益，但食用时一定要找对方法，你学会了吗~  参考资料： [1] Ikehara S, Iso H, Kokubo Y, et al. Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women: The JPHC Study. Stroke. 2021 Nov;52(11):3543-3550. [2] Eating peanuts may lower risk of ischemic stroke, cardiovascular disease among Asians [3] 迟晓元, 郝翠翠, 潘丽娟,等. 不同花生品种脂肪酸组成及其积累规律的研究[J]. 花生学报, 2016, 45(3):5. [4] 坚果营养，你都知道吗？.中国营养学会官网. 2020 . [5] 中国居民膳食指南科学研究报告2021.中国营养学会. [6] 降血压吃碟醋花生. 健康时报. 2014 . [7] 腾讯网，中储粮事件提醒大家：这5种发霉的食物吃不得！第一种最可怕 吃了会得癌！2020. [8] 李纯静. 食养慢性病(四)痛风[J]. 大众医学, 2017(8):2. |
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