腹肌绝对是年轻小伙儿最喜欢练的肌群之一,但想要练就好看的腹肌,除了一点运气之外,汗水的确要付出很多!
和往常一样,先来介绍一些腹肌的组成,熟悉这部分基础知识的健身小伙伴可以跳过,没学过的一定要仔细学习!先来看腹肌的组成。整个腹腔壁分为两部分独立的结构,当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉,这正是位于我们体表的,也就是我们通常说的“腹肌”,实际上它叫腹直肌。另外一部分为腹外侧壁(腰上部身体两侧),实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌,中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。实际上多数人的腹肌并不是腹肌模特般,甚至参差不齐,完全不对称。关于腹直肌,腹直肌起于耻骨上缘,止于肋软骨前面及胸骨剑突。两块腹直肌(每边各一块)位于被称为白线的腹前壁正中线两侧,前后被腹直肌鞘包裹。肌纤维被横向的筋膜分割,分成六块(甚至八块、因人而异)。 腹外斜肌位于体表,肌纤维由外上向内下斜行,架于胸肋腔和骨盆之间。肌纤维走向有点难以理解,注意看图上腹外斜肌的肌纤维条纹走向即可。腹内斜肌位于中层,肌纤维由内下向外上斜行,架于胸肋腔和骨盆之间。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层,两种肌纤维相互垂直。最内层为腹横肌,肌纤维呈水平分布。我们很多时候都在苦恼,训练了腹肌很长一段时间了,为什么还是看不到六块或八块腹肌呢?实际上如果你的腹肌分割线(腱划)本来就浅,再加上厚厚的腹部皮脂,这就是你看不到腹肌显形的“罪魁祸首”。影响腹部线条明显程度很大取决于腹部皮脂的含量,降到10%以下的体脂才能较清晰的看到腹肌!其实不是你的腹肌没有显形,而是被皮脂盖住了!如果你的皮脂较厚,加入有氧训练吧,需要45分钟以上的中强度有氧运动,才会较有作用的消耗体内脂肪。当然饮食必须严格限制,无油少油饮食必须提上日程。比如搭配一周三次有氧运动消耗体脂。最后还有一个原因就是你的腹肌动作训练刺激深度不够,没有足够的孤立、全幅度并且高质量的训练。腹部训练应该包含慢速、有控制的、最大动作幅度的练习,并且在完全收缩的点上保持一段时间,以达到顶峰收缩的效果。这也是经常被很多人忽略的一环,下次训练检查一下的你的腹肌训练动作完成的是不是太快了!记得把训练速度降下来。
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