练瑜伽,对于女性而言,侧腰线条以及臀部线条是打造完美身形的一大重点,因为这两个位置如果肌肉紧致,很容易塑形蜂腰翘臀体型! 今天分享8个瑜伽变体动作给大家,能够有效紧致侧腰、提拉臀部线条,超级实用,赶紧收藏练起来! 01 - 从四脚跪姿,吸气右腿伸直向后
- 左手屈肘小臂横放,右手伸直向前
- 呼气,收紧核心,右腿绷脚向上抬高
- 吸气,还原,重复10-15次
02 - 左侧卧,小臂撑地,手肘在肩膀正下方
- 左腿屈膝,稳定身体,吸气抬右腿向上
- 右上臂上举,呼气,收紧核心
- 右腿屈膝靠近侧腰,右手向下找右腿
- 配合呼吸,动态练习10-15次
03 - 保持上一动作的姿势,吸气准备
- 呼气,收紧核心,右腿屈膝向前
- 右手拉向右腿,眼睛看向右手
- 配合呼吸,动态练习10-15次
04 - 保持上一动作的准备姿势,吸气
- 右手向斜前方伸展,右腿向后伸直
- 呼气,收紧核心,右腿向前摆动
- 同时,右手臂带动胸腔向后侧扭转
- 吸气,还原,重复练习10-15次
05 - 准备一个瑜伽小球,放在左侧腰下方
- 左腿保持屈髋屈膝,吸气双手手臂上举
- 呼气,收紧核心,侧腰发力向上起
- 右腿上抬,右手臂收回贴向右腿
- 吸气,还原,重复练习10-15次
06 - 从上一个动作,双手撑在头部两侧
- 左腿保持屈髋屈膝,吸气准备
- 呼气收核心,右腿向前向后点地
- 注意尽量控制身体,不要前后晃动
- 配合呼吸,重复练习10-15次
07 - 保持上一动作的基础,左小臂贴地
- 侧腰发力向上推高,吸气准备
- 呼气,收核心,右腿屈膝向后
- 吸气伸直向前,眼睛一直看向地面
- 配合呼吸,动态练习10-15次
08 - 保持左侧卧,将瑜伽球放在左脚下方
- 右手臂上举,枕在头下方,右手撑地
- 吸气准备,呼气收核心,右髋外展
- 右腿向侧上方抬高,吸气,还原
- 练习10-15次,换反侧重复所有动作
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