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书海泛舟，人间清欢   这是书语人间为你解读的第717本书 《生酮饮食》 大家好呀～ 今天，灵遥将继续为你带来《生酮饮食》一书的共读。
上一篇里，我们了解到了生酮状态是一种消耗脂肪获得能量的代谢状态，它由低碳水、中等蛋白质和优质脂肪组成。 在生酮状态下，我们能够自然而然地控制食欲，轻松减肥，头脑清晰，稳定血糖，减轻炎症水平，改善免疫系统，减少焦虑和情绪波动。 更多内容，请戳：什么是生酮饮食？生酮饮食能吃什么？ 接下来，我们将继续了解如何通过找到自己的碳水耐受、蛋白质阈值和脂肪，以及如何通过科技来测量酮体，来让自己健康地进入和保持在生酮状态。 希望能对你有帮助～ 01. 找到你的 碳耐受水平 我们有着不同水平的代谢史和碳水耐受值，因而，这需要我们自己去确定，找到能够让自己进入“生酮状态”的碳水摄入量。 在阿特金斯博士的诊所里，每个病人在治疗时的碳水限制水平取决于多种因素，如需要减轻或增加的体重，特别是胰岛素/血糖不平衡体质。拥有下列个人或家族史的人群会从每日碳水小于40克的生酮计划开始：
大多数情况下，阿特金斯博士会让来访者从每日20克碳水化合物开始，通过测量血糖和胰岛素，以确定最恰当的起始水平。  下面是一个三步计划，可以帮助你确定碳水化合物耐受值： 导致无法产生足够酮体的罪魁祸首是吃了太多的碳水（非纤维的糖类碳水化合物）。 人们可能会认为淀粉这样的碳水化合物完全可以吃，但那是错误的，因为仅仅100克能分解成葡萄糖的食物，比如淀粉，就会阻止人体产生酮体。
因此，我们应该从非淀粉类蔬菜，而不是淀粉和精致化合物中摄入碳水。 两周过后，如果你正在产酮，请尝试慢慢将每日碳水提高到5-10克，持续1周，看看是否会影响你产酮。 如果酮体水平仍然在一个合理的营养性生酮状态，那么代表你的饮食中可以多一点碳水化合物，继续重复实验，直到你的产酮水平开始下降。  2. 测试你的甘油三醇 降低甘油三醇（血液中脂肪含量的关键指标）的最佳方法之一就是大幅降低碳水摄入。 如果你的甘油三醇超过100毫克/分升（1.13毫摩/升），那么你很有可能是吃了太多的碳水化合物，大大超过了你的耐受水平，血液的检验值是不会撒谎的。 3. 买一个血糖测量仪，测量你的血糖水平 确定你对碳水化合物敏感度的最佳方法之一就是购买一个血糖仪。你可以在刚睡醒的时候测一次空腹血糖，然后在吃了特定食物的2小时后每半小时测一次血糖。 测量结果会告诉你你身体对该食物的反应，你会看到血糖在一个小时内只是稍微上升，然后在2小时后恢复到初始水平。  最后，注意那些你根本没有意识到的碳水化合物，比如，水果。它里面虽然有人体所需的微量元素，但是它的糖分含量会导致许多人无法产生足够的酮体。  02. 确定你个人的 蛋白质阈值 生酮饮食与许多低碳水饮食有一个重要的区别，就是低碳水饮食往往蛋白质摄入较多。 由于我们的身体不能储存多余的蛋白质，摄入过多蛋白质的时候，我们的身体会将其中很大的一部分转为葡萄糖，这个过程被称为“糖异生作用”，这会增加血糖水平，并让你难以进入生酮状态。  确定了碳水化合物阈值后，我们要继续限制蛋白质的摄入。 营养和代谢专家罗恩·罗斯戴尔博士建议，想生酮的人每千克理想体重摄入1克蛋白质，然后减去10%，理想体重可以根据身体质量体重BMI来确定。 与碳水一样，蛋白质的摄取也要反复试验，通常来说，你会发现，你进入生酮状态所需的蛋白质，远比你认为的要少得多。  03. 用饱和脂肪填饱肚子 生酮饮食是一种高脂肪饮食，膳食脂肪是健康饮食中不可或缺的一部分，也是产生足够酮体所需的重要物质之一。 当你限制摄入碳水化合物并减少蛋白质摄入时，你需要用一些东西代替碳水和蛋白质的能量，它们就是膳食脂肪。 通过反复试验确定最适合自己的碳水化合物和蛋白质摄入量，然后吃足够的脂肪直到饥饿消失。换句话说，吃到有饱腹感为止。摄入脂肪是填饱肚子的关键。 当然，有的人会质疑这种饮食方法，认为高脂肪是引起心脏病、脑中风、肥胖的诱因。  2013年5月1日《美国营养学会》杂志上，长岛大学的生物化学教授格伦·劳伦斯博士指出，对于肥胖和心脏病的健康问题，将它归咎于膳食脂肪是完全没有依据的。 他认为，我们需要重新“合理评估现在的饮食建议”，尤其要对饱和脂肪的作用进行重新评估，同时要仔细检查那些所谓健康高度致炎的油，如，多不饱和脂肪。 另外，脂肪让人更有饱腹感，作为一种替代燃料，它会引起酮体的产生。 04. 用科技测量酮体 读到这里，你已经知道了什么是酮体，以及如何通过饮食让身体进入生酮状态。但你可能还想知道究竟如何判断自己是否处在生酮状态。 深入探讨以前，我们首先要确定在人体内发现的三种类型的酮体： 1. 乙酰乙酸（acetoacetate，AcAc），尿中的主要酮体。 2．β-羟基丁酸（beta-hydroxybutyrate，BHB），血液中的主要酮体。 3．丙酮（acetone），呼吸中的主要酮体。 几十年来，传统的测量酮体的方式是检测尿液里的乙酰乙酸，如果你只是刚开始，可能会看到米色（没有）、粉色（少许）、紫色（很多）。 近些年，更新、更精确血酮（β-羟基丁酸（beta-hydroxybutyrate，BHB））测量仪在低碳水、高脂肪饮食者中大受欢迎。 以上，便是全书的内容。 祝好～ |
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