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燕飞，象形而来，形容人体像展翅飞旋的燕子。做燕飞时，身体中间凹，两头高，看似容易，实则难做，它动用了从头到脚几乎所有的背伸肌群，腰背部的肌肉压力迅速加大。
燕飞这个动作，本身没啥毛病，关键是适合什么人练？怎么练？ 运动康复就像用药一样，也得对症而练。康复动作本身不难学，难的是因人而异，因人而练，也就是练的火候要拿捏好。 如果是一个腰背没啥大毛病的人，练燕飞可以缓解久坐疲劳，强壮肌肉筋脉。但如果是一个腰背有伤病的人，燕飞“这剂药”就太过猛烈了，很有可能会使脆弱的筋膜纤维再度拉伤。
有过腰间盘突出的亲们会有体会，小盘盘突出后，从此世间动作再无小事。咳嗽是大事，俯身穿鞋、洗脸都是大事；床板的一分软硬，都会触发老腰敏感的痛觉神经。 记得上大学时，同宿舍的老姐伤了膝盖半月板，卧床半个月。十几天后，眼瞅着两条腿就不一样粗了，拿皮尺一量大腿，受伤腿比好腿整整细了3公分。 在伤病状态下，肌肉筋膜会急速衰退。劳损受伤的老腰就像老化干枯的树干，里面脆弱的很，一有风吹草动，就很有可能掉叉，要小心呵护。 但肌肉筋膜还有一个的特点，也是行走江湖的绝杀，那就是用进废退，你只要练，它就会长，前提的是练的正确。60岁的帅锅帅姐，一样可以把胳膊腿练得软软乎乎。 既然燕飞“药性”比较猛烈，那咱今天就学一剂温和的，五禽戏里的鸟戏，我称它是“小小燕飞”，和燕飞动作相似，但又比燕飞容易做，既可以练腰部的肉肉，也可以练腰上的筋脉，力量和柔韧兼顾。 1.屈膝微蹲，两手相叠，然后慢慢向头上方抬起，像个大鸟嘴；与此同时，直立挺膝，身体稍前倾，挺胸，塌腰，撅臀，眼睛往前看，略停几秒。很拿劲儿的一个动作，腰椎像个大反弓。
2.两掌慢慢下落腹前，屈膝微蹲，放松腰背，调整脊柱状态，把脊柱反弓的弦松下来，像坐在高凳子上一样舒服。
3.然后，两掌像身体两侧后摆，五指分开，像个鸟翅，左腿伸直向正后方摆起，右腿挺膝直立，腰背拉伸开。整个身体像仙鹤独立一样，昂首挺拔。
4.仙鹤独立几秒后，放松还原，两掌叠于腹前，松腰松胯，如坐高凳，再做另一侧，左右交替。
这个小小燕飞能练脊柱柔韧。在这个导引动作中，挺胸塌腰、脊柱反弓、拔背展腰不断变化，脊柱一松一紧有序牵拉，能锻炼腰椎间小韧带和椎体前后大韧带。 关键还能练腰部深层肉肉的力量。腰部深层最主要的卫兵要数多裂肌。多裂肌的意思，就是由许多条分开的小肌肉所组成，一小束一小束的，很像辣椒串，整段脊柱都有，医生形容它们是稳定整个脊柱的一条钢索。 多裂肌是小分队作战，执行较精细的动作，主要任务是保护椎间盘，维持脊柱稳定，躯干的伸展、塌腰翘臀、左右转体也都会用到它。你抱个重物，或者突然踉跄一下，是由多裂肌控制脊柱的前凸，从而保持脊柱的稳定。 多裂肌虽然灵活，但容易疲劳。经常驼背久坐，小肌肉长时间紧张，多裂肌就很容易累，又得不到伸展锻炼，于是整个肌肉群在疲惫状态下，很容易发生紊乱，多裂肌群一乱套，就容易导致腰椎小关节紊乱和腰间盘突出。
没错，应该练。敲黑板啦：用进废退永远是硬道理，但要把握火候，用“药”要准确。练的时候，可以分这么几种情况。 第一种，久坐劳累。这个状态腰上还没有大毛病，坐了一天下来，只是有酸累的感觉,这时候可以按正常路数来练这个小小燕飞。练的幅度和个数以自身感觉为度：酸加、疼减、麻不练（之前音频讲过），循序增长。练完后，注意弓背搓腰放松。 第二种，老腰康复。老腰有劳损或者椎间盘突出，正在恢复期，不太妨碍日常生活，但又不能干重活。这时候放低难度，不要过分牵拉虚弱的肌肉和增加腰椎压力，腿不用抬起来，往后伸展，脚尖点地即可。练过一段时间后，再慢慢提升抬腿的高度。
腰痛急性发作，就要卧床休息啦。这个时候，养大于练，腰痛急性发作，周围组织就像水肿了一样，哪哪都疼，不要刺激它，让水肿慢慢吸收。疼痛减轻时，就是水肿消失时，然后再逐渐康复。 总之，老腰康复，是一场持久战，要有战略、有战术、有必胜的信念，一点点瓦解敌军。 康复疾病的过程，就是一场修行，愿所有的粉儿们都能挺直腰板走在阳光下。 点右下角的小手型（赞），给我点赞呦！ |
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