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今天，我们DNF软件园店第一大——查尔斯李说要带我练肩，我的内心是充满惶恐的，因为查尔斯李的训练强度之大，一般人简直难以想象。
话不多少，直接开练。今天计划五个动作：器械推举，哑铃推举，哑铃侧平举，俯身杠铃提拉，俯身哑铃飞鸟。一个小时内完成四十组以上。 热身 用小哑铃，弹力带等活动一下肩袖肌群，小重量器械推举 器械推举 正式组，前六组各10个，重量为30kg，35kg（这些都是我的重量，查尔斯李的重量相应的都比我大些）；后四组25kg推八个，然后迅速减到15kg再推八个。查尔斯李说：离心收缩阶段一定要控制住，四秒完成，然后一过粘滞点，快速推起，可适当加入爆发，充分感受泵感。做动作时，保持小臂始终垂直地面，肘部切忌过分往后，减少代偿。 哑铃推举 正式组，八组，哑铃重量使用24kg，22kg以及20kg，每组10个。在经历了10组器械推举之后，我已经最多只能用24kg做组了，然而查尔斯李依旧24kg，26kg，28kg，30kg怼起来。 哑铃侧平举 哑铃侧平举这个阶段是最让我崩溃的。固定一侧手臂于顶峰收缩的位置，另一侧做侧平举八次，然后交换另一侧做八次，之后两侧一起再做八次。每一组下来都让你的肩膀爆炸！我用的6kg哑铃，查尔斯李用的8kg，一共八组。查尔斯李说：我们做的是侧平举，注意一定要让大臂打开在身体两侧，不要过分前伸，这样才能充分刺激到三角肌中束。 俯身杠铃提拉 八组，20kg的杠铃两边各加5kg的片子。这个动作细节很关键，做的不好，根本找不到肩后束的锻炼效果。查尔斯李说：首先俯身保持核心稳定，大臂应时刻与肩保持同平面，小臂垂直地面，充分感受肩后束的泵感。 俯身哑铃飞鸟 身体略微前倾，上半身与地面保持60-70度，两手持哑铃，虎口相对，肩部发力带动大臂抬起至基本与肩部平行的位置。同样，控制离心收缩阶段3-4秒，向心收缩阶段1-2秒。充分感受肩部中后束发力。八组，6kg哑铃，做完肩部爆炸。 结束 最后一个小时内顺利完成42组，肩部瞬间爆炸。对我来说最难熬的还是哑铃侧平举，当固定一侧，单侧做侧平举的时候，死的心都有了。不信的话你也可以去试试。 最后附上两个小视频，视频中只有前四个动作。
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