【原】杠铃一上，谁都不让！

这是一次日常腿部训练，针对大腿前侧。主体训练总耗时65-70分钟。

1.热身

腿部臀部的筋膜放松，动态拉伸，主要目的增加各个关节活动度，以便减小训练过程中的不必要代偿。

2.腿屈伸，五组，15次

小重量热身两次，然后五组正式组。刺激大腿前侧，找到发力感觉，并活动膝关节，为接下来的深蹲做准备。

3.深蹲。11组，十次

两组小重量热身，正式组，70kg，75kg，80kg，85kg，90kg，95kg，90kg，85kg，80kg，75kg，70kg，每组十次。略窄于肩宽站距，脚尖超前，针对大腿前侧与外侧。

4.箭步走，五组，左右腿各20步

放在深蹲之后，控制好身体的稳定性非常重要！缩短间歇，超级累

5.史密斯窄蹲，五组，20次

小重量，高次数，同样针对大腿前侧和外侧。

6.器械髋内收，五组，25次

小重量，高次数，针对大腿内侧。这个动作平时练得少，个人觉得比较适合小重量高次数的训练。

7.腿屈伸，五组，15次

榨干最后的能量。

8.拉伸放松

这个很重要！非常非常重要！