站桩，又俗称“练功”，有上千年的悠久历史。在其漫长的发展历程中随着功用目的的不同而逐渐形成了养生与技击两种桩功类型。
这是喜欢站桩的桩友们首先要清楚的，否则，求养生的站技击桩就练错了，求技击的按照养生桩的练法也是错的。站桩发展至“五四运动”后，受着新民主主义革命思想的影响，各个门派的武术家们开始对秘而不宣的站桩方法进行部分公开和与时俱进的说明。而其中最有成就者当属当代的一代武术家王芗斋先生。今天我就把王先生生前公开传授的站桩功法汇集到一起，大家可以各取所需，从中受益。 两脚开立约与肩同宽，初站者可站成八字形，随着时间慢慢调整两脚成平行。两腿直立放松或略弯曲，双手反背贴于腰部(放入上衣兜内亦可)，十指分开各弯曲，松肩、含胸。（见图1、图2） 
两脚同预备式，两膝略弯，最大弯度前不过足尖，两脚平均用力，全身力量放于脚掌稍后外，两手提于肚脐左右，臂成半圆形，松肩撑肘，手心向上，十指分开略弯曲，双手向上，十指分开略弯曲，双手指相对，距离二拳左右，似托个气球，上体保持正直，臀部下蹲，似坐一个高凳，目微闭，嘴微合，心胸开阔，面似笑非笑，自感全身浮飘，有虚灵挺拔之意。（见图3） 
两臂抬起微弯曲，手心向下扶按，十指分开两手距离约与肩同宽，高度与脐平，其它要求同浮托式。（见图4）
双手轻轻提起，放于胸前，远不过尺，近不贴身，十指分开微微弯曲，手心向里如抱球状，松肩坠肘，肘关节稍下垂外撑，其它要求与浮托式同。（见图5）
在撑抱式的基础上，双手手心反转向外，似推物状，其它要求同浮托式。（见图6）
两手提起在胸前，手心向内，两手指向下，高不过肩，其它要求同撑抱桩。（见图7）
以上属于两脚平行开立时的6种站桩姿势。虽姿势各有不同，但体现的都是在手臂上，脚上的要领没有任何区别。这也就是我经常说的，站桩须从无极（桩）始，腿上功夫显神奇。所以，初学者或久练无成者必须要从无极桩练起。下面的桩功姿势变化是在上述桩功具备功力的基础上深入练习的，适合站桩超过一年且有一定功力者。
足站丁字步，两足距离同肩宽，裆撑，两膝分争，三夹两顶，前足着地，足跟略抬起，后足吃力，前四后六，两臂抬起，手指向前，三分撑，七分抱，头领脊柱神经，目向前视，精神集中。（见图8）
两足站成丁字步，膝微曲，双手在胸横线以下，手心向前为前分水式，（见图9）手心向后(拇指向下)小臂后拧为后分水式，全身放松，似在水中游泳。（见图10）
形如丁八式，前四后六，前腿弓，后腿撑，三夹两顶，松肩撑肘，双手虎口向前，左手提抓，右手搓按，头带动全身，目向前平视，精神集中。（见图11）
两脚大步分开，前足横平放，前腿弓，后腿绷，两臂分撑，一手向前，推托式。一手向后搓按式，头向后扭，目视后手虎口，精神集中。（见图12）
直立挺拔，左腿提起，脚尖回勾，右腿弯曲，臂部和足跟成直线，左手搓按，右手提携，头领脊柱神经，目向前视，精神集中。（见图13）
以上练法实际上属于技击桩的练法，对于很多人并不适合。不过，古代桩功确实是有这些练法的，所以站桩并不是胸前一抱那么简单，它是一个很系统的功法内容。大家可以根据自己的情况各取所需。下面再介绍坐功和卧功两种练法。
端坐椅边，身躯直立，再膝自然分开，两膝约为90。双手轻放于大腿上，手心向下，亦可手心向上似托一气球，松肩撑肘，头正；闭目，嘴微笑，全身放松。(见图14）
两手放在胸前，松肩提托，距胸远不过尺，近不贴身，十指分开，全身肌肉放松。意念似托一气球，其它同坐式一。（见图15）
图15
两脚前伸，两脚放平着地，两手撑托，其它要求同坐式一、二。(见图16）
图16
正坐，将手举肩前上方，双手距离略宽于肩，靠背、含胸、坠肘，头上领，两脚提起回勾，全身左右轻轻摇晃数十次后自然稳定放松。体弱者也可把两手放于大腿。 (见图17）
身体仰卧，两腿平伸，约与肩同宽，闭目嘴微张，双手放于小腹部，枕头高低相宜，全身放松，想象如在水中荡漾。（见图18）
图18
两手放于胸前，手心向下，松肩坠肘，意念似听风雨之声，两膝提起，两脚分开约与肩同宽，其它同卧式一。（见图19）
两膝提起，弯曲约为45度，双脚平放下踏，两脚分开，约与肩同宽，两臂抬至胸前，手心翻转向上，手指向前上方，肘离床半尺左右，注意肩部肌肉放松，头部同卧式一。（见图20）
两臂抬至胸前作抱球状，肘离床半尺左右，注意肩部肌肉放松，其它与卧式三同。（见图21）
以上功法看似不属于站桩功法，可实际上仍然是桩功功法，只是不能称之为站桩罢了。因为，人勿论是坐着，还是躺着，其仍然有支点，只是支点从脚上转移了地方。只要静下心来按照图文习练你会有惊喜的发现。关键是得重视和实践。
下面再来看一下活桩功法。活桩功法也叫做动式功法，是在定住不动的站桩的基础上有了一定的功力的深入练法。大成拳的摩擦步和试力在这下图两个功法中都有痕迹。两腿微弯，两手分开，双手似扶按弹簧，带领全身移动，两足擦地出步，前足似踩一小球滚动，两足轮流倒换，上领下随，目向前视。 （见图22）
足站丁字步，两臂抬起在胸前，两手似揉球状，左手心向里，右手心向外，十指分开，似直非曲，臂半园，腋半虚，两手慢慢转动，似揉一气球。（见图23）
王芗斋先生是当代的站桩宗师，对于站桩具有真知灼见，他曾对站桩说过如下的话：站桩功不需注意深呼吸，不意守丹田，不讲大小周天循环，更不讲阴阳八卦。通过自然呼吸，全身放松，凝神定意，姿势，动静，虚实，松紧的调配，适当的意念活动，渐渐地达到呼吸方面的慢、轻、细、匀，思想人静，身体舒适轻灵，体内息息相生。在练功时间内精神无思无虑，不论站、行、坐、卧均可锻炼，简单易行。
练功无论采取那种姿势都要全身放松，摆好姿势保持不动，各大小关节似曲非直，经常注意全身放松，但要“松而不懈，紧而不僵”，也就是在放松的前提下，又要保持全身和谐完整一致。这在拳技上称为内三合，外三合。内三合是指：心与意合，意与气合，气与力合。外三合指：手与足合，肘与膝合，肩与胯合。体内空灵，外形中正圆合，以意为用，以形为全，以静为合，形意一致，可以取意，意自形生，形随意转，内外合一。以上要领经过长期锻炼，才能领会其精神。关于姿势的调配，需根据个人情况而定，体质弱的可采用坐卧为主，站式为辅。体质较好的应采取站式为主。一般病情不重，体质中等的人锻炼举例如下：
初练阶段：预备式和浮托式为主，适当配合辅助功。以松为主，适当注意松而懈，紧而不僵，以放松意念活动为主，适当体会水浴活动，每次可站三十分钟，勿疲劳。这一阶段可能感到四肢疼痛，也可能旧伤(局部)似有复发的反应，要防止失去信心，一定要坚持下去。也有舒服的感觉，心身愉快，精神饱满，食欲增加，体力增强，病情初见好转。这一阶段，大约需三个月。
第二阶段：疼痛等不适感觉基本消除，既使有些反应也无关痛痒，自然感到舒适得力。通过相应的意念活动，消除杂念，体内微动，病情大有好转，信心大大增强，精神面貌有了显著的改变。这时可练推托式，分水式，学会掌握两三种站桩和两三种辅助式功，这段时间大约需半年以上。王芗斋（中间站立者） “凝神定意”的练功的重要一条，它能使中枢神经得到充分的修正，调整生理机能，因初练时往往不易入静，即通过意念活动来克制杂念借以达到人静的目的。 意念活动也叫意念假借，即是设想某一种轻松愉快风景幽美的境地，使自己仿佛置身于此景中，以达到万念归一，心旷神怡，悠然自得的心情，免受七情“喜、怒、忧、思、悲、恐、惊”的侵袭，一般可用下列几点：
一、放松活动：由上而下的检查自己是否全身放松了。
（1）面部应似笑非笑。
（2）上下牙齿应微张。
（3）松肩松肘。
（4）继而胸、背、腰、腹、胯、腿、脚……的放松。
二、水浴活动：设想在一个舒适的温泉大浴池里，飘然自在，静听泉水的涓涓流动之声。
三、搭扶活动：设想双手扶搭于飘浮在水中的气球上，使全身始终处于轻松舒适状态。
四、幻景活动：设想自己站在广阔的田野上，在欣赏人民公社的丰收景象或站在寂静的山林里流流之旁，湖水之滨都可以。
以上仅举几个例子，还应根据自己的所练姿势，所处环境去结合意念。此外，意念活动还有两点作用：
一、练功时体内效感是轻灵、飘浮、内动，意念活动对这种效感起着极大的诱导和促进作用。
二、人体有随意肌和不随意肌，通过放松意识，暗示随意肌肉的放松。
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