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本文版权为FitEmpire健身领域所有 文章类型：健身科普文章 内容标签：胰岛素敏感性 合成代谢 生理学 胰岛素是很久之前粉丝留言的话题。上次索队粗略地盘点了一边健身人需要了解的关键激素。但当时因为受限于篇幅，写的比较简单，其实还有很多可说的。 今天就来硬核一点，把胰岛素讲讲清楚。 为什么说胰岛素是合成代谢激素？ 为什么要强调胰岛素敏感性？ 为什么练前练后推荐吃快碳？ 胰岛素-合成代谢激素？照《运动生理学》教科书来，胰岛素其实有三大功能：调节糖代谢；调节脂肪代谢；调节蛋白质代谢。 大家了解更多的是胰岛素的降血糖功能，确实，胰岛素是身体里唯一的降血糖激素。 那具体怎么降呢？ 让血液里的葡萄糖赶快被利用，优先合成糖原，多余的赶紧变成脂肪储存起来。  所以和大众认知的一致，胰岛素确实有增加体脂的可能——胰岛素会促进脂质合成。 但胰岛素的功能又不止于此：胰岛素对蛋白质的合成也有重要意义。 -督促氨基酸进入细胞； -促进DNA、RNA和蛋白质的合成； -抑制蛋白质分解，胰岛素可以抵消胰高血糖素和其他分解代谢激素——肾上腺素、糖皮质激素等等； -生长激素促进蛋白质合成的过程，也必须要胰岛素参与才能进行 总而言之，胰岛素是非常合格的合成代谢激素。很多时候大家谈论合成代谢，对胰岛素的关注太少了。 胰岛素敏感性的重要性作为合成代谢激素，胰岛素和增肌、减脂关系都相当密切。尤其是对于专业健美人士来说，如何调控和利用胰岛素，简直是备赛的必备学问。 首先，胰岛素过高过低都不是好事。 胰岛素水平太低，会削弱我们的训练成果：蛋白质合成能力打折扣，分解代谢激素会占上风。 胰岛素水平太高：脂肪堆积、慢性炎症、昏睡、肌肉酸痛……如果和血糖状态不匹配，低血糖或者高胰岛素指标都不是好征兆。 已知胰岛素会促进糖、脂质和蛋白质的合成。 但我们的健身目标，永远是在尽可能减少脂肪增加的同时最大化肌肉增长。 所以对应的策略应该是，强化营养（葡萄糖）被身体利用的能力，同时尽可能鼓励营养物质去向肌肉。我们希望胰岛素成为身体营养的一个开关，最理想的状态是指哪打哪。  那么就不得不说到胰岛素敏感性了。 胰岛素敏感性，即身体对胰岛素的反映敏感程度，比如2型糖尿病人胰岛素敏感性就很差劲（胰岛素抵抗）。 如果我们希望同样的食物，营养能够最大比例地去往肌肉组织，开启肌蛋白的合成代谢环节，就必须提高胰岛素敏感性。在胰岛素能够发挥合成代谢作用的同时，又不至于摄入热量过多脂肪堆积。 最大化增肌收益索队绕了一大圈，就是为了说明健身圈各种研究进食节点、饮食方法的原因：提高胰岛素敏感性、利用（随着进食引起的）胰岛素合成代谢效果是增肌人士的日常营养宗旨之一。 为了最大化收益，一般常常有以下做法： 1、碳水的选择。在普通餐选择升糖指数更慢的碳水，便于改善胰岛素敏感性，在练前练后选择快碳，快速补充糖原的同时，还可以让胰岛素波动峰值和训练相叠加，产生更好的合成代谢反应。 饮食的技巧最为重要，这也是普通人最低成本调节胰岛素敏感性的方法，感兴趣的粉丝可以留言，我们下次展开说。 2、多餐进食——比如经常看到健美选手一天吃4-5顿，这样能够保证身体全时段供能充足，为肌肉修复提供足够营养，又不至于在单次进食中摄入太多超出肌肉合成需要的营养以至于脂肪堆积。 3、高强度训练和有氧训练。比如高强度运动会提升骨骼肌摄取和氧化脂肪酸的能力、线粒体容量并开启相应的胰岛素相关信号。比如未经训练的男性在骑行60分钟后，胰岛素敏感性指标迅速得到改善，并在48小时持续升高。（Mikines，1988）  今天的内容比较干，但如果想练的又大又好，最后还是得对人体的激素、生理模式等微观事物有基本的了解，健身先健脑确实不是假话。 |
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