【原】八个动作缓解和预防腰背部伤痛

疼痛康复研究 2022-02-20

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腰背部疼痛，这是一个困扰着无数人的问题，也是生活中最常见的问题。由于现代工作形式的改变，久坐久站、活动减少变成了日常，现代人腰背部疼痛的发病率正以惊人的速度增长，也是全世界致残的主要原因之一。

我们可以通过一些动作来快速有效地伸展腰背部的主要肌肉。做这些伸展运动有助于预防背部疼痛，并对腰背疼痛的治疗产生一定的辅助效果。

腰背具体来说，那是一个相当广泛的范围，包含有颈部、胸部、腰骶部等。影响腰背疼痛的原因也是复杂多样的，有许多原因或疾病都能触发腰背疼痛，甚至导致腰背疼痛的病因可能都不是腰背本身而是身体其他部位的病变。

一些导致腰背疼痛的原因包括：

涉及背部肌肉的压力或损伤，包括背部扭伤或拉伤；肥胖导致背部肌肉慢性超负荷；以及任何不寻常的压力引起的背部肌肉短期超负荷，如举重或怀孕；
涉及背部骨骼（脊椎）的疾病或损伤，包括意外骨折或骨质疏松症导致的骨折；
涉及脊神经的疾病或损伤，包括椎间盘突出或椎管狭窄等引起的神经损伤；
涉及内脏系统疾病或损伤，包括肾感染或心脏病等疾病；
在椎间盘、骨、腹部、血液等位置的发生的感染；

肿瘤或从其他部位扩散至脊柱的癌症等；
退行性关节炎，这是一种关节老化“磨损”过程，与年龄、损伤和遗传易感性有关。

人类从树上爬下来进化为双足着地起，腰背疼痛就一直伴随着人类，除了最重要的支撑脊柱的天生进化结构外影响，骨与骨之间连接的肌肉与韧带也是导致疼痛的高发地带。

脊椎两侧的腰大肌、腰内侧的腰方肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌等等肌肉，他们在负责动作的同时，也还在稳定着脊椎。

当我们久坐久站、缺乏锻炼、扭到了或是在剧烈运动后。背部、臀部和大腿的肌肉经常酸痛和僵硬，疼痛一般会从第二天开始，在背部可能有触摸或按压时疼痛的区域。

虽然这些肌肉疼痛的症状会在几天或几周后自行缓解，然后逐渐恢复正常的生活活动。

但是腰背疼痛的时候那可是谁疼痛谁知道，工作生活都受到了严重的影响，睡觉的时候都不得安宁。

除了服用止痛消炎药、按摩、休息或是冷敷热敷、避免加重症状的动作外

我们也希望能干点啥能预防可能的下次疼痛来袭，毕竟预防才是最好的治疗，对吧。

这几个拉伸和加强这些肌肉的动作，跟着一起做一做来预防腰背疼痛吧。

注意

做这些动作之前，一定要确保你已经看过大夫了，也已经查明导致腰背疼痛的原因。

下面的这些动作只针对缓解腰背部肌肉的劳损和相关肌肉的加强，并不能缓解由其他原因引起的腰背疼痛，例如可能的椎间盘突出引起的神经性腰背疼痛等，贸然的进行下面的动作有可能会加重症状。

活动前请咨询相关专业人士，以确定到底哪些动作是适合你自己的。

1、双膝及胸

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，如果感觉不舒服，可以在脖子下面垫一个小枕头。
将双膝抬至胸前
将双手放在大腿后面或膝盖以下，双腿朝胸前拉。
保持腰部紧贴地面，直到有轻轻的拉伸感。
保持15秒。
然后放松，回到起始位置。
继续上面的动作，重复9次。

2、仰卧屈膝扭转

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放。
背部平放在地板上，将腿向左侧扭转，放低至地面，直到感觉到轻微的伸展。
保持15秒。
回到起始位置。
下一步，将腿扭转到对侧，放低至地面，直到感觉到轻微的伸展。
保持15秒。
回到起始位置。
再重复这个步骤九次。

3、眼镜蛇式拉伸

趴下，用肘支撑身体，伸展背部
然后缓慢伸直胳膊，进一步伸展背部
继续伸直胳膊，直到有感觉到轻微的拉伸。
保持15秒。
回到起始位置。
再重复九次。

4、仰卧腹部拉伸

仰卧，膝盖弯曲，双脚放平。
收紧下腹部肌肉，将背部向地板上靠近。
保持10秒。
回到起始位置。
重复九次。

5、五点支撑法

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放。
把屁股慢慢抬离地面，双脚向下用力。
保持10秒。
回到起始位置。
重复九次。

6、猫-牛式伸展

四肢着地，背部平放，目视前方。
慢慢地拱起你的背，把下巴拉向胸部。
保持2~5秒钟。
回到起始位置。
然后将肚子朝地板上压，挺起胸部，眼睛向前看。
保持2~5秒钟。
回到起始位置。
重复九次。

7、坐姿前屈伸展

坐在椅子上。
将脖子、上背部和腰部向前弯曲，直到胸部贴在大腿上。
然后用手触摸地面。
保持10秒。
回到起始位置。
重复九次。

8、侧伸

站直，手臂放在身体两侧，双脚分开比肩略宽。
将身子向左侧弯曲，同时左手沿着大腿向下滑动，右手伸出头顶。
保持10秒。
回到起始位置。
然后对侧重复
再重复这组动作九次。

引用

1、Fontana Carvalho AP, Dufresne SS, Rogerio de Oliveira M, et al. Effects of lumbar stabilization and muscular stretching on pain, disabilities, postural control and muscle activation in pregnant woman with low back pain. Eur J Phys Rehabil Med. 2020;56(3):297-306. doi:10.23736/S1973-9087.20.06086-4

2、Back Pain.Drugs.com（2022.2.14）

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