 全身的血管加起来17.6万公里，以75岁计算，心脏要跳动30亿次，运送2亿升血液，输送1.5万立方米氧气。长度绕地球4圈半，4亿瓶矿泉水和一个大型shopping mall的容量，所谓善战者无赫赫之功，让我们来近距离看一下这个全年无休的劳模吧。 我们已经知道，人类的大脑必须保持持续的供氧状态，肌肉虽然可以在短时间内在无氧状态下工作，但长时间承受运动压力，还得通过有氧系统实现。而能量系统不但为你的运动提供动力，还是你维持生存的前提条件。可见氧气对我们是多么重要，现在就让我们把那些大家已有了解的心，肺和血液放到一边，对几个耳熟能详，但又傻傻分不清楚的关键概念了解一下： 血氧饱和度决定人体运动和存活的微观结构如果粗暴地定义为线粒体，作为人体发电站它的主要原材料之一就是氧气，氧气在肺部通过肺泡与血液中的血红蛋白结合，通过血液循环系统被心脏推动经由毛细血管把养分和氧气运输到各个脏器和器官，并把二氧化碳和代谢废物带回来，与外界产生交换。血液能完成氧气的运输依赖于血红蛋白，血红蛋白的携氧量就成为一个关键和重要的指标。最近因为新冠疫情，互联网上忽然冒出一堆人买血氧仪，一些高端的运动手表也具备血氧检测功能。那就让我们从血氧饱和度这个当红炸子鸡说开来吧。  声明：绝无推荐，图片仅用于说明问题。 相同单位血液中的氧含量和氧容量之比就是所谓血氧饱和度，背后就是血红蛋白和氧气磕CP的故事，不过这两对正常情况下成功概率挺高，一般96%-98%，均值在97%，虽然确实有些单身狗，但也没啥妨碍，这个指标如果低于90%，那就会出现一些症状，需要进行干预，随着血氧浓度的进一步降低，人体死亡的风险就越高。所以这次新冠疫情期间，医生将血氧饱和度作为区分重症病人的一个关键指标。即便没有死亡，如果长期处于低氧状态，人体就会表现出不舒服的状态，如头晕，头疼，无精打采，心跳加速等，打鼾，高原反应或者干脆憋气一会都可能让你体验一下缺氧的感受。  心率作为最重要的心肺，也有两个耳熟能详的常见指标，分别是心率和最大摄氧量，运动手表核心功能之一也是心率检测，我们就先来看看心血管系统：  如果把全身的血管加起来，长度有17.6万公里，你没看错，是17.6万公里。以平均寿命75岁计算，心脏要跳动30亿次，运送2亿升血液，输送1.5万立方米氧气。这是什么概念，长度可绕地球4圈半，日常喝的矿泉水4亿瓶，一个大型shopping mall的容量。所谓善战者无赫赫之功，这个惊人的数字就在心脏一下一下地跳动中产生，日复一日，年复一年。作为跑者，我们需要关注三个主要心率指标，以监测运动强度，对训练计划做出必要的调整。 静息心率：完全静止时的心率，除了病态越慢越好，这应该没啥疑问。 最大心率：常见大家都用220-年龄。哥这有点坐不住了，那岂不是同样年龄的人无论啥状况，最大心率都一样，显然有点不符合常识啊。然后我就去刨了一下坟，最终发现这个说法果然没啥严谨的出处，反而有个结论，目前还没有准确测定最大心率的方法，毕竟影响因素辣么多，多因素回归方程辣么复杂，但这个方法胜在简单直接，本着模糊的接近比起错误的精确更好，我们也不妨就用一下下好了，但你千万别当真，当真你可就输了。  如果你真要当真，那就找个操场，戴个靠谱的运动手表，先慢跑15分钟，然后用8成功力跑两圈，休息三分钟，再用9成功力跑两圈，休息三分钟，然后全力跑2圈，记录你此时的心率，休息5分钟，依然全力冲刺，如果出现了更高的数字，那就休息5分钟，再全力冲刺，一直到你再也无法搞出更高的数字了，那就是你个性化的最高心率了。不过真要测试，哥劝你还是找个朋友在旁边监护一下，毕竟拉曝缸还是有点危险的。  知道了最大心率，那真正对我们有用的心率区间就容易理解了，如下表：  最大摄氧量估计每一位都做个肺活量测试，有的同学可能会觉得最大摄氧量就是肺活量，其实还真不是，摄氧量是吸入氧气与呼出氧气的差值，其实就是身体真正应用的氧气量。举个例子，如果人体是一辆跑车，那最大摄氧量就是发动机的最大进气量，显然这个指标可以作为评估体能优劣的一个指标，但这玩意和肌纤维中毛细血管数量，线粒体数量和活性都相关，由基因决定，就像是排量确定的出厂跑车，你想要通过运动把自己的排量上限给超越出厂设置，基本没戏。但人体毕竟不同于机械，你还是有必要区分身体的极限和能提高的程度区别开，比如你现在是运动弱鸡，最大摄氧量只有30，你的身体上限是60，那你就有30的空间可供提升，只是你如果已经是55了，那再进步有点困难而已。在运动手表中，也经常会有VO₂max这个标识显示，别太纠结，努力去提升自己的上限即可。如果你一定想要一个更准确的数值，医院有一项测试叫心肺运动试验（CPET)，氪金一下，数据全面而准确。  成熟跑者其实没必要迷信最大摄氧量，更需要关心的是乳酸阀配速是否提升，跑步的经济性是否有改善。乳酸阀笔者更赞同丹尼尔斯关于乳酸门槛跑的说法，这个值应该是一个狭窄的区间，否则不能叫阈值才对。实际应用中，笔者的感受是使用心率监测和自己的感觉更容易操作一些，看一下心率，在最大心率的80%-90%间跑，运动一段时间之后，如果觉得这个区间已经体感变得轻松容易了，那恭喜你，很大的可能是你的最大摄氧量有提升，乳酸门槛也相对提升，你的体质有改善，运动能力有加强。接下来可以再虐自己一次，测一下最大心率，当然你是土豪，那就去医院再来一次CPET，更加准确。  心肺是决定人体对氧的摄取、转运和利用的物质基础，长期有氧训练对于心肺能力的作用已经成为共识。在长期有氧训练之下，线粒体的体积会增加，数量会变为原来的3倍，各种测试也都发现有氧训练可以使呼吸的深度提高，频率降低，肺容量扩大，心脏的容积增大，每次起博的射血量增加，毛细血管渗透率提高，这些无一例外的指向更好的供血，供氧和养分供应能力。 现在，我们可以粗暴地脑补一下：如果把线粒体比喻成一个超级工厂，那么它的KPI就是强大的生产能力，即是否可以有效地合成ATP能量货币。但工厂的产能还受限于原材料供应，而心肺功能就是强大的供应链，血管如高速公路网一样让血红蛋白这一辆辆的卡车呼啸而过，每辆卡车都尽量满载，减少空载率，同时我们还需要尽可能多的卡车，尽可能快的车速。  我们通过有氧训练可以让血管这个高速路网更顺畅和富有弹性，血栓简直就是高速大堵车的现场，而心脏变强，就可以更有力的泵动血液，提高车速，肺功能的强化可以使血红蛋白的运载能力增强，线粒体这个工厂也能开足马力提高产能。益处多多，看上图，高速路网和心血管系统是不是非常神似。  能量守恒，既然运动会消耗养分，氧气，那自然人体就需要和外界进行能量交换，下一次，我们就来聊聊关于食物的那些事。 |
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