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根据近日发表在 Plos Medicine 期刊上的一项研究，持续的饮食改变可以为所有年龄段的人带来显着的健康收益，即多吃豆类、全谷物、坚果、蔬菜水果，少吃红肉和加工肉，可以延长十年以上的预期寿命。而对于老年人来说，这种饮食变化对预期寿命的收益会较小，但仍相当可观。【1】
这项研究由来自挪威卑尔根大学的 Lars Fadnes 和他的团队主导，他们根据针对美国、中国、欧洲的荟萃研究分析和全球疾病负担数据建立了一个能够评估饮食与预期寿命关系的模型，并将其做成一个在线计算的工具——Food4HealthyLife calculator (https:///) ，方便普通人使用。【2】 
在文章中，研究人员给出了延长寿命的最佳饮食方案和可行性方法饮食：
食物种类 | 最佳饮食方案 （克/每日） | 可行性饮食方案 （克/每日） | 全谷物 | 225 | 137.5 | 蔬菜 | 400 | 325 | 水果 | 400 | 300 | 坚果 | 25 | 12.5 | 豆类 | 200 | 100 | 鱼 | 200 | 100 | 鸡蛋 | 25 | 37.5 | 牛奶/乳制品 | 200 | 250 | 精制谷物 | 50 | 100 | 红肉 | 0 | 50 | 加工肉类 | 0 | 25 | 白肉 | 50 | 62.5 | 含糖饮料 | 0 | 250 | 添加植物油 | 25 | 25 |
对于美国、中国和欧洲的年轻人，从 20 岁开始执行最佳饮食，可以使预期寿命延长 10 年以上；而从 60 岁开始转变饮食时，预期寿命可延长 8 年；对于 80 岁的老人来说，预期寿命可因此增加 3.4 年。 
（图片来源：pexels网站） 研究人员表示，这项研究主要强调增加豆类、全谷物、坚果、蔬菜水果的摄入，减少红肉和加工肉的摄入。这种饮食改变带来的健康收益通常与心血管疾病、癌症和糖尿病死亡率的降低有关，而这些疾病都是全球主要的死亡原因。例如，来自《国际流行病学杂志》的研究发现，苹果、梨、柑橘类水果、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜和沙拉的摄入量与心血管疾病和全因死亡率呈负相关，黄绿色蔬菜和十字花科蔬菜的摄入量与总癌症风险呈负相关。据估计，2013年全球分别有560万和780万过早死亡可归因于水果和蔬菜摄入量低于500和800克/天。【3】来自《英国医学杂志》的研究表明，全谷物摄入与冠心病、心血管疾病和总癌症的风险降低，以及所有原因的死亡率、呼吸系统疾病、传染病、糖尿病和所有非心血管、非癌症原因的死亡率降低相关。【4】另一项针对12种食物的荟萃分析也发现，全谷物 、蔬菜、水果、坚果、鱼的日常摄入增加，可以降低全因死亡风险，红肉和加工肉摄入量增加与全因死亡风险增加相关。【5】除了大量研究证实外，《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》也明确提出，以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的江南地区模式，代表了东方健康膳食模式。具有这些膳食特点的地区，人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。【6】我们吃的食物与肠道关联最为紧密，除了这项研究提供的健康饮食方法外，你还要避免摄入肠道不喜欢的食物，避免它“罢工”。- 红肉和加工肉：国家癌症中心发布的《中国结直肠癌筛查与早诊早治指南（2020，北京）》中明确指出，加工肉类每日摄入量每增加50g，红肉每日摄入量每增加100g，结直肠癌发病风险分别增加16%和12%。【7】
- 人造甜味剂：发表在《国际分子科学杂志》上的研究表明，食用人造甜味剂阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖可能与两种有害的肠道细菌大肠杆菌和粪肠球菌增加有关。【8】
- 油炸食品：油炸食物富含饱和脂肪和反式脂肪。与新鲜水果和蔬菜相比，肠道更难消化这项食品。【9】
- 含糖饮料：JAMA Internal Medicine上的研究表明，含糖饮料的摄入与各种原因导致的死亡风险升高有关，包括循环系统疾病和消化道疾病的死亡风险。【10】
- 酒精饮料：发表在《肠道微生物》杂志上的研究表明，过度饮酒与肠道菌群失衡有关。同时，大量饮酒也是结直肠癌的危险因素。【11】
当然，饮食健康只是保护肠道众多方式的一种，你还应该注意合理作息，规律运动以及定期的肠癌早筛。【1】https://journals./plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889online【3】International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June2017, Pages 1029–1056, https:///10.1093/ije/dyw319，Published: 22 February 2017【4】BMJ 2016; 353 doi: https:///10.1136/bmj.i2716(Published14 June 2016)Cite this as: BMJ 2016;353:i2716【5】The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 6,June 2017, Pages 1462–1473, https:///10.3945/ajcn.117.153148Published: 26 April 2017【6】《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》【7】《中国结直肠癌筛查与早诊早治指南（2020，北京）》【8】Int. J. Mol. Sci. 2021, 22(10), 5228; https:///10.3390/ijms22105228【9】https://health./wellness/food/slideshows/worst-food-for-gut-health?slide=4【10】JAMA Intern Med. 2019;179(11):1479-1490.doi:10.1001/jamainternmed.2019.2478【11】Gut Microbes, 11:6, 1608-1631, DOI: 10.1080/19490976.2020.1758010
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