【原】平衡怎么练？波速球告诉你！

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波速球（Both Side Up）是在功能性训练中一个小器械，又名平衡半球或者健身半球。主要由两个部分组成，上半部分是橡胶制成的半球，下部分是个塑料平台。而这两个平面都会有很多的训练方式。

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波速球对于叉友来说有什么作用                   

在前叉损伤术后的康复中，对于大部分叉友来说，他们有更高的生活需求，而往往角度的达标和力量恢复是远远不够的。在康复训练中由于波速球结构的原因，它可以提供一个相对不稳定的平面。

主要功能：

1、增加膝关节稳定性；

2、促进本体感觉的恢复；

3、加强核心肌群的稳定性。

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什么时候可以使用波速球                             

对于波速球训练来说，它有更高的不稳定性，如果您在平衡软踏上可以完成单脚站立30s以上，以及单腿轻微下蹲稳定，或者通过专业的评估认为您有能力的时候，您可以尝试选择波速球。当然了，在平衡训练中，如果您在平地上单脚站立都是不稳定，代偿严重的情况，是坚决不可以使用波速球进行训练的，这会增加您受伤的风险。

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在前叉损伤康复中波速球的训练有哪些        

下肢力量训练

1、直腿抬高（股四头肌）

动作要领：采用仰卧位，将双脚放在波速球上，双手交叉放在肩膀上，以肩和脚为支点，核心收紧，臀肌发力将骨盆抬起，在保持稳定的情况下，先以健侧腿为支撑，将患侧腿抬起，过程中保持骨盆稳定。之后交换即可。

动作频次：每侧10-15次，双侧完成为一组，每次3-4组。

2、后抬腿（臀大肌与腘绳肌）

动作要领：采用俯卧位，将双脚放在波速球上，上肢呈平板支撑姿势，以脚和肘为支点，核心收紧，将身体抬起，在保持稳定的前提下，先以健侧腿为支撑，将患侧腿向后抬起，过程中保持骨盆稳定。之后交换即可。

动作频次：每侧10-15次，双侧完成为一组，每次3-4组。

3、侧抬腿（臀中肌）

动作要领：采用侧卧位（患侧先在上），将双脚放在波速球上，上肢呈侧向平板支撑姿势，以脚和肘为支点，核心收紧，将身体抬起，在保持稳定的前提下，先以健侧腿为支撑，将患侧腿抬起，过程中保持骨盆稳定，身体从上向下看，肩、髋、踝在同一条直线上。之后交换即可。

动作频次：每侧10-15次，双侧完成为一组，每次3-4组。

4、腿臀桥（臀大肌与腘绳肌）

动作要领：采用仰卧位，屈髋屈膝，将患侧脚放在波速球上，双手交叉放在肩膀上，以肩和脚为支点，核心收紧，臀肌发力将骨盆抬起，过程中保持骨盆的稳定，在末端停留3-5s。

动作频次：每侧10-15次，双侧完成为一组，每次3-4组。

核心稳定性训练

1、平板支撑

动作要领：采用仰俯卧位，将双脚放在波速球上，上肢前臂接触地面，以脚和肘为支点，核心收紧，将身体抬起，同时保持30-60s即可。

动作频次：30-60s/组（可根据身体需求自行调整时间长短），3-5次/组。

2、侧向平板支撑

动作要领：采用侧卧位（患侧先在下），将双脚放在波速球上，上肢用肘关节前臂支撑，以脚和肘为支点，核心收紧，将身体抬起，保持骨盆的稳定，身体从上向下看，肩、髋、踝在同一条直线上。

动作频次：30-60s/组（可根据身体需求自行调整时间长短），3-5次/组。

膝关节稳定性训练

1、深蹲

动作要领：采用站位，双脚站瑜伽球上，调整脚的位置以及重心，在波速球相对稳定的情况下进行深蹲训练即可。

动作频次：10-15次/组，3-5组/次。

2、单脚站立

动作要领：采用站位，双脚站瑜伽球上，调整脚的位置以及重心，在波速球相对稳定的情况下，先用健侧支撑将患侧缓慢的抬起，在末端停留3-5s后，缓慢放回。之后交换支撑侧重复即可。

动作频次：10-15次/组，3-5组/次。（后期可根据个人情况调整站立时间）

3、T”字支撑（单腿支撑的进阶版）

动作要领：采用站位，在单脚站立的基础上，将腿向后伸，同时身体前倾，对侧手向前，形成一个“T”字，在末端停留1-2s后，回到起始位即可。

动作频次：10-15次/组，3-5组/次。

4、单脚蹲

动作要领：采用站位，在单脚站立的基础上，缓慢地将支撑腿弯曲，过程中保持身体的稳定以及膝关节的运动方向。屈曲大约在45°-60°时伸直即可。

动作频次：10-15次/组，3-5组/次。

以上训练相对于平地上的训练增加了更加不稳定的平面，可以有效的提高核心稳定性、提升神经肌肉功能、增加感觉受器的敏感度与缩短神经传导时间，提升姿势稳定控制功能以及提升专项运动表现与促进伤后功能恢复，进而预防与减少下肢运动伤害的发生风险。

需要注意的是，波速球虽然可以满足叉友们对运动的更高需求，但是训练的过程风险还是很高的，建议您早期的训练要在康复治疗师或者家人的保护下进行。

本文来自：大连百途运动康复中心：点此预约大连百途运动康复中心

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