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前段时间小编在网上看到这样一段视频，视频被网友称为最费腿的动作，还有人戏称为“膝盖粉碎者”，点开一看 里面的动作有这样的  有这样的  还有这样的  小编的表情顿时变成这样  震惊归震惊，这些动作真的就像网上说的是最费腿、费人的动作么？ 这些动作其实是一种名叫Prisyadka的哥萨克族传统舞蹈，在古代，村庄集市里有舞蹈比赛时，人们会把赌注押在舞者身上。获胜者以礼物、葡萄酒或金钱的形式赢得奖励。  深入了解后发现这组动作并不简单，并不像网上所说的是费腿或是膝盖粉碎者，反而还没有日常生活中的活动对髋膝踝关节的损伤大。 除了能有效重新分布下肢的受力外，还能通过这种关节间不同角度的活动，不同的方向变化让身体更好的控制肌肉动作。 这系列舞步也是一种武术的信息载体，也作为训练实用动作的一部分，要学起来并不困难，也并不复杂。 想学么？继续往下看吧！  这些动作用到了什么肌肉 在这种蹲姿中被调动的肌肉有这些：
 它与下蹲使用了相同的肌肉组织，但是与传统的下蹲相比，臀中肌、股四头肌、腹外斜肌和腹内斜肌会更加活跃。 臀中肌 臀肌由三种不同的肌肉组成，其中臀中肌位于臀大肌的稍前部，附着于股骨大转子的外侧面斜向位，由臀上神经（L4、L5、S1）所支配。  而这些舞蹈姿势会更多的使用臀中肌，臀中肌的主要工作是从外部旋转臀部，并横向（侧向）移动腿部。 因为在下蹲时，腿会动态地向外移动到每次重复的一侧，与腿不会横向移动的普通蹲相比，臀中肌在促进这种运动模式方面要付出更多的努力。 股四头肌 股四头肌群由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌组成，他们主要负责伸膝关节、屈髋关节，并维持人体直立姿势。  股四头肌常用于蹲姿中，在下蹲过程中，膝盖弯曲得越深，股四头肌的激活程度就越大。 这是因为当下蹲时，臀部低于平行线，这时膝盖需要向前推才能获得额外的运动范围。膝盖向前移动的距离越远，股四头肌需要做的工作就越多，以便将膝盖向前推动。 当髋、膝、踝关节获得了更大的灵活性，下蹲角度会大大增加，你会发现股四头肌会更加出力。  如果你感觉深蹲有困难，一定要做充分的拉伸，不要贸然进行上述类似动作。 腹外斜肌和腹内斜肌 在这些哥萨克传统舞蹈中，人们经常挺直腰板，而这种时候腹外斜肌和腹内斜肌将被激活， 因此，腹外斜肌和腹内斜肌需要在整个运动范围内保持活动，以抵消可能发生的任何上身扭曲。 哥萨克蹲 既然这些动作有这么多好处，我们可能也想来试试，但是传统的哥萨克舞蹈我们只能通过专业的舞蹈教练指导，通过长期的训练才能达到开头图片的效果，贸然的去模仿只会因为失去平衡或肌肉拉伤而导致受伤。 那些高难度的动作咱们还得花时间进行专业的训练，除了专业动作，像哥萨克蹲这种很简单的动作可以做到活动到下肢肌肉的效果。 哥萨克蹲的好处 说了那么多，那这个姿势的好处都有啥？ 也许平时看电视时我们会发现，举重运动员和奥运会举重运动员会在后场使用这种蹲姿来热身。 这是因为这些蹲姿有助于
如何做哥萨克蹲 哥萨克蹲基本上就是单腿深蹲。对于蹲姿腿的难点在于髋关节、膝关节和踝关节要达到完全的屈曲，而另一条腿的腘绳肌和内收肌还要处于明显的伸展状态。 每只腿通过一系列的动作来支撑另一条腿，而这一动作在双腿深蹲或劈腿时是无法实现的。一步一步地分解这个姿势可以帮助你在正确的道路上安全进行。 1、找到自己的重心 这也是哥萨克蹲的第一步 双膝微屈，站直。根据感觉舒适的情况调整站姿，使自己身体在没有运动代偿的情况下获得最大的运动范围。 我们也可以通过在胸前举个哑铃或壶铃提供有效的平衡，大多数举重运动员发现，只要负荷不太重，持有额外的平衡物比单独使用体重保持平衡更容易。 适当的配重可以帮助身体保持直立平衡，并将重心向后倾斜，通过臀部、膝盖和脚踝的全方位伸展，保证身体不会向后摔倒。 特别提醒！ 在使用哑铃或壶铃增加负重前，先用自己的体重来保持平衡，将手臂伸到面前，提供类似的平衡效果，如果能轻轻松松完成三组每组15个后再逐渐增加重物。 2、将重心下沉，下蹲 这是哥萨克蹲的第二步 下蹲至一侧腿完全深蹲，双脚脚后跟着地。在下蹲姿势中，蹲侧腿的踝关节完全背曲，膝盖维持在脚上方，将另一条腿伸直，另外要保持躯干直立。 蹲下时，向外旋转伸直的腿，让脚趾离开地面，脚后跟保持与地面接触。向外旋转腿的时候，会将内收肌的部分深度伸展转移到腘绳肌。 你可以根据最舒适的感觉和蹲到最低深度的方式来试验向外旋转到多少合适。 3.站起来 哥萨克蹲的第三步 一旦蹲到足够的深度，通过弯曲腿发力，使自己回到起始站立姿态。 将伸直腿旋转回中立位置，脚放平。 在对侧重复。 将哥萨克蹲运动视为一种增强或柔韧性运动是错误的，哥萨克蹲可以发展神经肌肉控制和关节水平面的机动性。 由于人类的运动发生在三个平面上：矢状面，冠状面，水平面。大多数传统的训练都是在矢状面上进行的，往往忽视水平面的运动，这会增加受伤风险，进行水平面运动培养力量和机动性都很重要。 Want to know more？ |
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