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运动处方 Exercise prescription and guidance for adults 经常锻炼，已经被证明，对恒久健康有着更为广泛的好处。 有证据表明，久坐不动的生活方式，可能是比吸烟、高血压、糖尿病等既定的风险因素，更为强烈的死亡预测因素。 大量流行病学研究表明，在不考虑风险状况、体质、或心血管疾病存在的前提下，不健康的个体，在连续随访期间，死亡的可能性，比健康的个体高2～3倍。 身体不动，这是一个可以改变的危险因素。 所有人群，都应该首先进行自我评估。 并摸索出一套最适合自己的结构化锻炼模式。
运动的强度 增加有氧运动的强度，可以在更短的时间内产生类似的好处。例如，15分钟的慢跑，似乎与30分钟中等强度的步行一样，有益于健康。 一项涉及1080名参与步行的成年人的19项研究的系统综述，得出结论，连续运动、和累积的运动，对血压、血液生物标志物产生了几乎相当的影响。 总的来说，这些数据支持了这样一个假设，即： 锻炼过的每一分钟，都很重要。
走路 走路，一直被认为是有氧运动处方的默认活动。 因为它简单，不需要任何设备，并且很容易通过时间、距离、或步数来测量。 行走30分钟，通常与行走大约4000步、或3.2公里相当。 指南建议，成年人合理的总步数目标是7000～10000步/日。 经常走路 经常走路，对大多数不活跃、不健康的人非常有益。 在一项大型前瞻性观察研究中，与不运动的受试者相比，每天步行15分钟、或每周步行90分钟的受试者，在平均8.1年的随访中，死亡率降低了14%。 与走路类似的活动 虽然，走路对刚开始锻炼的人来说可能是最容易的，但任何以中等速度进行的类似活动，在相同的总持续时间内，都能提供与快走相似的健康益处。 骑单车、水中有氧运动、打网球、交际舞、或园艺等活动，可以满足每周锻炼目标。 锻炼的扩展 一旦规律的锻炼，成为一种习惯，就可以鼓励患者，将更有活力的活动形式，纳入他们的锻炼计划。 工作日步行 在开始新的一天时，可以把车停在离工作地点较远的地方，步行10分钟到达工作地点。在午餐前，再坚持走路10分钟。工作结束时，走同样的10分钟路，回到自己的车里。 恭喜您，现在就完成了推荐的日常锻炼。
周末锻炼 如果不能在工作日锻炼，那就尝试在周末锻炼。 在周六和周日，坚持进行75分钟的走路，似乎与一周内进行相同总量的走路具有相似的健康益处。 然而，谨慎的做法是逐渐增加到75分钟的步行，以避免下肢损伤和其他问题(如磨出了水泡)。也许从30分钟的走路开始，每个连续的周末每次增加5分钟，直到达到75分钟。
增加锻炼强度 与中等强度的锻炼相比，进行剧烈的锻炼，可以在一半的时间内获得同样的好处。举个例子，如果每周慢跑三次，每次25分钟，会得到和每周走路五回，每次30分钟同样的好处。 居家锻炼 对一些人来说，在家锻炼正是他们所需要的。 当时间紧迫时，能够使用家用健身自行车、或跑步机，而不用开车去健身房。 然而，高质量的设备可能会很贵，而且人们最初对家用设备的热情往往会消退，锻炼也会减少。 增加运动强度 大多数中老年人，以大约3～5公里/小时行走，但是当他们的健康状况逐渐改善时，他们却没能增加锻炼强度。 这就阻碍了他们最大限度地降低患心血管疾病的风险。
避免过度训练 锻炼者，如出现与运动相关的症状，如胸痛、或胸闷、异常气短、心悸，则应立即停止训练，并在恢复锻炼前进行体检。 过度训练综合征，最常见的是过度运动的结果，是一种尚未完全了解的综合征，表现为：全身症状，和体能下降。 避免过度训练综合征的最佳方法是：确保锻炼者从高强度训练中适当恢复。 恢复需要充足的水分和营养，睡眠和休息，放松和情绪支持，以及积极的身心休息。 特殊天气 在寒冷天锻炼会带来一般的风险，如冻伤，特别是对冠心病患者尤其有风险。 寒冷天戴口罩、或围围巾可能有助于减少这些问题。 需要强调的是，单独的气温并不是寒冷应激的唯一指标，在户外锻炼时，风冻应该被考虑在内。 在高海拔地区，氧气浓度下降，上升到1500米以上的人应该避免剧烈运动，直到他们适应环境。 运动前使用心脏保护药物 尽管没有明确的数据表明，心脏保护药物可以预防因剧烈运动引起的急性心血管事件，但研究人员认为，有风险的患者可能会受益于在剧烈运动前不久服用特定药物，从而减少运动引发的潜在病理生理后果。 短效β受体阻滞剂、和阿司匹林，是最常被考虑用于预防剧烈运动期间心脏事件的两种药物。 据推测，β受体阻滞剂，可降低剧烈运动期间的心率-压力剪切力和相关的心脏需求；而阿司匹林可能抑制肾上腺素诱导的血小板聚集。 β受体阻滞剂，似乎最有希望在身体紧张时保护心脏。 |
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