【营养师oria】发酵食品真的能养生吗？

作者：Coco张恺雯（麦吉尔大学人类营养本科生）

审稿：Oria（加拿大注册营养师，加拿大麦吉尔人类营养系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士，加拿大麦吉尔人类营养系在读博士。研究糖尿病1型营养教育以及改善）

Heather海蜇（本科从加州大学戴维斯分校临床营养学毕业。并在是美国哈佛医学院附属麻省总医院完成了营养科住院实习。现在是一名美国注册营养师~希望能通过自己的经验和知识来帮助大家开心健康地享受生活）

文章来源：特接地气的营养师Oria

已授权《中国临床营养网》转载

从红茶菌、酸奶、酒等发酵饮品，到豆腐乳、馒头、泡菜等发酵固体，发酵食物无论是从口感、质感还是营养价值都在美食界里有着优质的口碑。

然而它的营养功效是否言过其实了呢？

真的可以养生、养胃、甚至减肥吗？

 并且发酵食品到底是怎么个发酵法呢？

 

今天，我们就来聊一聊发酵食品们。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

  发酵食品是什么？

发酵食品一般是在特定的条件下经过微生物生长和发酵的食物或饮品^[1]。

发酵是个化学反应，在这个过程中，用细菌或酵母这样的微生物会把食物中的一些物质（主要是糖分）分解成有机酸、气体和/或酒精。

比如，牛奶中的乳糖会形成酸奶中的乳酸，葡萄汁中的果糖会形成葡萄酒中的二氧化碳气体和酒精。

食物发酵的具体时长要根据食物而定。

比如康普茶、韩式泡菜和纳豆，发酵几天就可以。

而酒和一些奶酪品种，则需要经过几个月甚至是长达几年的发酵。

发酵会给食物带来哪些改变呢？

增加食物的风味：

发酵的过程会让一些食物（比如酸白菜）产生大量的酸性物质，所以吃起来会是酸酸的；此外，在发酵的过程中，食物中的微生物会把食物部分结构分解，像“天然的调味料”一样让食物的味道更加浓郁，而且更加丰富。

增加食物的储存时间：

发酵过程中产生的酸性物质、酒精，以及二氧化碳气体都有助于抑制细菌的生长，从而减缓食物腐坏或变质的速度 。

增加食物的营养价值：

由于发酵过程中发生的一些化学反应，发酵后的蔬菜中维生素的含量会增加，比如维生素B、C和K；发酵的过程还会产生能改善肠道健康的益生菌。

让食物中的营养素更易于吸收：

发酵的过程可以帮助分解食物中的营养素（例如碳水化合物）。当轮到肠道来消化食物时，我们的肠道就可以“少做些工作“。这样既易于营养素的吸收，又帮助肠道减轻了消化吸收的”重任“。

很多发酵食品的营销词里都会提到“养胃”的这件事情，这通常是指在发酵过程中所产出来的益生菌来给我们肠胃带来的效应。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

 益生菌是什么？

益生菌是种”活性菌“，它能帮助我们维持肠道菌群的平衡，从而改善肠道健康，例如减少胀气、增加免疫力等。相关科普：益生菌 X 益生元，这对CP你们磕了吗？

虽然发酵食品或者饮品里会含有一些益生菌，但是如果为了吃益生菌而去吃发酵食品的话也许有的时候会起到对健康的反作用。

 

比如说吃泡菜的时候，也许摄取的盐分会比益生菌的速度还快；并且有些发酵食品的后期加工方式也会减少益生菌的含量。

益生菌在80°C以上的温度会被杀死^[2]，在经过像蒸煮炒等高温烹饪方式后，食物中原本的益生菌就不存在了。

但是像馒头这样的发酵食品，需要经过高温蒸才能做熟，蒸完后的馒头中就不再含益生菌了。如果你希望通过吃馒头来补充益生菌，那只能吃个寂寞了^[2]。

因此，就算发酵食品里有益生菌，如果真的需要补充益生菌的话，还是建议选择益生菌补充剂。这些发酵食品只是个“辅助”的作用而已。

 那么吃发酵食品会帮助减重吗？

发酵食品其实和减重没什么太大的关系。

的确，在发酵的过程中，我们食物的营养素也许有一些改变，但是在热量上不会有很大的变动。所以为了减肥去吃发酵食品，更是没有什么必要。

盘点各类发酵食品

说完具体什么是发酵，那么我们就来简单地介绍一下不同的食品的发酵方式：

 不过任何人都可以吃发酵食品吗？

并不。

在发酵的过程中，部分食品（例如奶酪和发酵香肠）会产生组胺。

如果你对组胺不耐受，那吃发酵食品也许会让你感到不适，比如头疼等症状。相关视频：奶酪又臭又致肥胖？这误会大了！

如果你之前没有接触过发酵食品，或你的饮食习惯中摄入的膳食纤维原本比较少，那你在一开始吃发酵食品时会感到肠胃中有胀气^[3]。

所以，建议你从少量开始，再逐渐把量增加，来给消化系统一个适应的过程。

 

 总结 

总的来说，发酵食品中确实含有能够“养胃”的益生菌，但是具体有多少益生菌还是要根据具体食物和加工方式来定。

并且我们也不能忽视发酵食物中添加的盐、糖或者脂肪，这些对我们的健康也许会有反作用。

因此如果是因为发酵食品的味道，我们完全可以去吃它，可千万不要过分放大它的所谓健康效益哦～

参考文献：

1. Torrens, K. (2021, November 8). Top 5 health benefits of

fermenting. BBC Good Food. <a https://www./howto/guide/health-benefits-offermenting

2. Liu, X., Champagne, C. P., Lee, B. H., Boye, J. I., &
Casgrain, M. (2014). Thermostability of probiotics and their α-galactosidases
and the potential for bean products. Biotechnology Research International,
2014(2014), 472723. <a https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC3948641/

3. Rapson, J. (2018, August 20). Fermented foods: The latest
trend. Heart Foundation. <a https://www./about-us/news/blogs/fermented-foods-the-latest-trend

《中国临床营养网》编辑部

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