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“高gi的食物要少吃，容易胖”——这句话减肥中的大多数宝贝都有听过吧。然后就是罗列出一个表或者清单，写着哪些高哪些低。吃了高的血糖就biu~的上去，biu~的下来，刺激胰岛素...blabla...然后你就肥了，你就糖尿病了。关注食物GI的同时可以直接关心一下自己的血糖值是否平稳。要知道自己的血糖值，就买个血糖仪测一段时间，也就几十块钱，具体怎么测后面会说。发现自己上下波动很大的，说明日常习惯不好，甚至已经出现了糖代谢损伤，警惕！尤其注意年纪大、大体重、孕期以及平时饮食习惯很差的朋友血糖必须保持一定的水平才能维持体内各器官和组织的需要。不能高也不能低，过高就是受损~糖尿病（数值如下图），过低就是低血糖（低于2.8，轻则头晕乏力心慌，情绪暴躁甚至莫名哭，重则昏迷，甚至死亡）。就是说糖代谢正常的人，一下子吃75g糖都能承受得住（当然不是鼓励你这么吃，毕竟测试用的也是简单粗暴），更不用说是复合碳水以及配上菜肉这些了（我们的减肥餐单次安排20-70g复合碳水，再配肉菜，糖尿病和孕期也可以吃，只是监测需要更仔细些，以便调整）。所以真的不用担忧你们的血糖的波动，担心就买个血糖仪值测一下。买个血糖仪，空腹状态测一下，餐后1小时和餐后2小时测一下。餐后1小时指的是开始吃第一口饭过后1小时，即比如12点吃饭，12点15吃饱，那餐1就是1点测，餐2就是2点测。通常食物吃进去半小时到一小时会出现峰值，不同人时机会有不同，一开始可以测半小时一小时两小时三个时间点。另外不同人即使吃一样的食物出来的数值也不一样，所以真的很推荐测一下自己常吃的搭配。 我自己之前测了几个月，常吃的都测过，一开始也是测3个时间点。 空腹4.5左右 正常吃饭（70g干重主食+60g左右肉蛋+200g左右蔬菜）峰值6.5左右，餐2：5.5左右 还算平稳吧。 （下面的食物数值说的都是峰值） 主食选择白米白面还是糙米全麦面差值在20%左右，即0.3-0.5的数值差，不算很大，因为有肉类和大量的蔬菜，已经大大拉低了反应值。 有时候忙/懒，单独吃2份白馒头+低糖酸奶，会到7左右，吃1份不超过6。 吃油条和豆浆会到7+。 单独吃一份水果（下午加餐）会是6左右； 吃市售雪糕/蛋糕/饼干等含糖高的甜品糕点（1-1.5份碳水量）会超过7.5。自己做的低糖低油版和正常吃饭一个反应。 奶，坚果，蔬菜不值一提，本身碳水含量低，而且也不怎么单独吃（和主食、水果一起吃，拉低血糖反应）。 8以上的搭配没出现过，毕竟我一天也就吃240g左右的碳水，还分成了3+2次吃 。
1. 务必保证营养，不要出现营养不良的情况，营养不均衡的情况下身体各个系统会更容易崩溃。2. 分餐均匀，可少食多餐：比如一天是吃600g米饭，分4餐吃，每次吃150g，那全天最低和最高的差值可能就差2-3。反过来如果早午两餐直接吃完，晚上不吃，那早午那两次因为碳水量大，血糖值就会升高一些，而晚上因为没有摄入，就又会低下来，一天的血糖高低值差可能就会有5+，糖代谢不好的差值可能更大，越这样刺激，糖代谢系统越容易崩溃。3. 尽量不要单独吃碳水（主食水果），尤其带糖的（饮料甜品零食），配着菜肉一起吃就不会高。如果要单独吃，分量需要控制。肠胃功能正常且条件允许可以替换部分粗粮。4. 注意油的控制，尤其动物性脂肪（油条这种属于油炸碳水，属于3+4）；5. 进餐顺序：胃口小的先吃两三口蔬菜再一口主食一口肉一口菜这样吃，胃口大的可以先吃一碗菜，再一口主食一口肉两三口菜这样吃。6. 规律运动，有氧和力量都需兼顾，都能让血糖更稳定，尤其肌肉量对血糖的控制也很厉害哦。
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