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雯婷茜子——第一节:想要水嫩无瑕肌，这样补充胶原蛋白！ 你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。 今天是我们课程的第一课，这一讲我会带你了解想要打造水嫩无瑕肌，有哪些不可缺的营养素。 随着年纪增长，暴露在阳光下的皮肤如果不注意保养很容易失去弹性和光泽度，变得干燥暗黄，甚至斑点丛生。想要皮肤始终保持水嫩无瑕，除了做好日常的防护之外，从饮食上调理是最有效的方法了。从日常饮食出发，多补充有针对性的食物，增加皮肤的养分，改进肌肤储水能力，能让护肤工作事半功倍。 那具体补充哪些食物呢？ 我们先来看看让皮肤更水嫩的四大类营养素——水、维生素E、维生素A以及胶原蛋白。 一、适度饮水 首先是水。 说到水对身体的重要性，想必大家都有一定的了解。当人体内水分减少时，会出现皮肤干燥，皮脂腺分泌减少的情况，长时间下去，皮肤会逐渐失去水嫩光泽和弹性，甚至出现皱纹。 你可能会想问，人体内水分怎么会减少呢，众所周知——一名成年人体内含水量为58%-67%，也就是说我们体内2/3都是水。 但是我们的身体每天也在不停地流失水分。 在日常环境中，每过24小时，我们会通过尿液排出1.5升水，通过皮肤蒸发750毫升水，通过呼吸损失400毫升水，加起来每天至少流失2.7升水。 所以，我们每天至少需要额外补充1.5升水才能满足身体需求。 那么喝什么样的水最好呢？ 最好的饮用水是天然矿泉水，它含有的矿物质对身体更有益。尽量选择纯净水，如果实在不喜欢，可以尝试在里面放入水果粒、柠檬片、薄荷或者生姜，根据自己的喜好做成健康无糖的风味饮品加以调剂。 喝茶、牛奶、果汁和含咖啡因的苏打水所提供的可用水分和喝水也是一样，但是有两个需要注意的地方，一是喝茶、咖啡、可乐要适度，因为过量会造成矿物质的流失；二是在选择果汁时必须避免含糖的果汁饮料，因为它可能会破坏血糖平衡，热量过高还会造成肥胖。 另外，还要尽量避免含有酒精的饮料，因为它会引起水分的流失，反而造成身体的脱水。 当然，除了日常补充水分，还要学会锁住水分，这就需要我们通过合理规划饮食养分结构来实现了，多补充一些含维生素E、维生素A以及胶原蛋白丰富的食品，让皮肤养分充足，更饱满水润。 二、常补充含维生素E的食材 接着我们来看维生素E。 维生素E又叫做生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。它能够破坏自由基的化学活性，对于防止皮肤衰老，保持皮肤细腻滋润起着重要作用。 科学家们还发现，维生素E还有防止脂褐素沉着于皮肤的作用，能够预防色斑和老年斑。 平时我们每天多摄取一些富含维生素E的食物可以更好地保护皮肤粘膜, 使皮肤滋润, 从而达到美容护肤的作用。 在这里，为了方便大家挑选搭配，我把维生素E含量丰富的食物归了类，主要包括压榨植物油、坚果以及蔬菜水果这三类。 1.富含维生素E的压榨植物油有： 胡麻油、豆油、小麦胚芽油、玉米油、葵花籽油、山茶油、芝麻油。 这里不得不提的就是胡麻油，它又被称为亚麻籽油，每100克胡麻油含有389毫克的维生素E，是所有油脂中维生素E之冠。由于胡麻只适宜生长在寒冷地区，产量少，也很少被其他地方人们所熟知，但是它出油率高，营养价值和保健功能也超过很多油脂类，引起了医疗、食品、农业等许多领域科学家的关注。 大量的研究结果表明，亚麻籽油是一种优质食用油，富含α一亚麻酸及各种不饱和脂肪酸，在人体内可直接转化成DHA和EPA。亚麻籽油中含48%的亚麻酸，也是植物油中最高的，被称为最经济实用的“深海鱼油”。 2.含维生素E多的坚果： 坚果类就非常丰富，平时我们能购买到的巴旦木、核桃仁、夏威夷果、榛子、松子、葵花子仁都是维生素E的良好来源，每天一小把混合坚果也是美容护肤好帮手。 其中，巴旦木不仅含丰富的维生素E，还含丰富的B族维生素、钾、锌、镁和铁。约23粒的巴旦木就含7毫克维生素E，超过了每天所需量的一半。 3．含维生素E多的蔬菜： 有卷心菜、西兰花、羽衣甘蓝、莴笋、菠菜 其中，西兰花除了是维生素E的良好来源，还含有多种营养素，包括维生素A、K、C，以及钙、抗氧化剂，而且热量低。 菠菜，可谓“超级食物”，含丰富的维生素、矿物质和纤维素，并且热量低。一碗烹饪好的菠菜约含4g维生素E，也是当仁不让的美容蔬菜。 水果包括奇异果、芒果，牛油果等。 一个奇异果含1g维生素E，此外，还含有丰富的纤维素和维生素C、钙、钾和镁，且热量低。 芒果是名副其实的美容水果，除了维生素E，还含有丰富的维生素A、C、钾以及纤维素。 夏天可以将芒果切成薄片，与其他水果一起做成沙拉，营养又美味。 接着，我们再来看干燥肌肤的救星维生素A。 三、干燥肌肤的救星维生素A 缺乏维生素A时，常会引起皮脂腺分泌减少，导致皮肤干燥、毛囊角化，在大腿和上臂常可见到粗糙小疙瘩，形似“鸡皮”，严重时会扩展到全身。 这就是典型缺乏维生素A的皮肤。 而补充维生素A能够让皮肤更好的保持柔软和丰满状态，加强皮肤的锁水功能，可以让皮肤柔软嫩滑，光彩照人。 那么我们要怎样才能摄取到更多天然的维生素A呢？ 1.维生素A的最好来源是各种动物的肝脏、鱼肝油、奶类、奶制品和蛋类。 2.其次是来自绿色、红色、黄色的蔬菜和橙黄色的水果，如胡萝卜、菠菜、南瓜、韭菜、青椒、甘蓝、荠菜、橘子、哈密瓜、芒果等。 在日常饮食中，我们需要均衡摄取，建议每周安排1次动物肝脏，每天保证奶制品，蛋类和含维生素A丰富的蔬果，就可以远离干燥的肌肤啦。 四、增加富含胶原蛋白和弹性蛋白食物的摄入量 最后，我们来看如何补充胶原蛋白。 胶原蛋白能使细胞变得丰满，使肌肤充盈，皱纹减少。 弹性蛋白可使人的皮肤弹性增强，皮肤会更光滑和富有弹性。 那具体怎么补充胶原蛋白呢？ 对于哺乳动物来说，大部分胶原蛋白集中在真皮、筋腱、骨骼、软骨等结缔组织中； 对于鱼类来说，胶原蛋白主要集中在鳞片、鱼皮、鱼头、腹肌、鱼鳔； 而植物，是不含胶原蛋白的，所以又要补充胶原蛋白又要素食是不现实的。 首先我们来看看动物的真皮。 胶原蛋白含量最高的动物真皮有猪皮、牛羊等畜类皮、鸡皮鸭皮等禽类皮。这一类胶原蛋白成本较低，脂肪较高，大家可以做成普通菜肴，如皮冻，也可以炖汤，通过喝汤吃肉来补充。 接着是动物的筋腱和筋膜等结缔组织。常见的这一类食物是牛腩、牛筋、猪蹄等； 动物软骨和骨骼，特别是软骨，也富含胶原蛋白。这一类食物来源广泛，如猪的头骨、腿骨、脊柱骨，鸡骨架，鸭骨架，牛骨，羊骨等。这一类食物一般是炖汤喝。 但是，相对哺乳动物，我更推荐大家多食用鱼类来补充胶原蛋白，特别是深海鱼类。因为鱼类脂肪含量和热量更低，更适合女性，平时可以多吃清蒸鱼或者连皮煎深海鱼。 鱼头，鱼骨和鱼胶中胶原蛋白丰富，平时多吃鱼肉，多喝鱼汤就是性价比最高的美容汤。 除了以上营养素的补充以外，皮肤还要避免外界的刺激。夏天的烈日，冬季的寒风，都会使皮肤变得粗糙，要根据季节变化，适时采取防护措施。 如水的女人，如水的你，皮肤的保养不容怠慢。 这节课到这里就结束啦，我们掌握了打造水嫩无瑕肌不可缺的四大营养素！下节课我们继续学习如何改善肤色暗淡粗糙。 这里是吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子，感谢你的聆听，我们下节课再见。 |
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