钙是人体内含量最大的一种矿物质,提到补钙,你想到的是牛奶还是钙片? 其实,很多绿叶蔬菜的含钙量与牛奶相当,甚至更高~ 食物名称 / 钙含量(毫克/100克) 牛奶 / 104 绿苋菜 / 187 木耳菜 / 166 芥蓝 / 128 油菜 / 108 此外,绿叶蔬菜还富含镁、钾、维生素等多种营养素~ 《中国居民膳食指南》推荐,成年人应每天摄入800毫克钙、300克奶及奶制品、300~500克蔬菜~绿叶菜这么做,能提高绿叶蔬菜中钙的吸收率 1. 焯一下:能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量 2. 加点醋:能够将结合形态的钙转化成可溶性的钙,增加吸收率 3. 少放盐:太多盐,影响钙吸收 四种汤帮你补点钙 1. 鱼头豆腐汤 —食材:鱼头(鳙鱼)1个,嫩豆腐1块,生姜、香葱适量 做法: 1)生姜、香葱洗净,豆腐切小块 2)热锅下少量油煎鱼头煎好 3)+适量热开水,放入豆腐、生姜片一起炖,炖至鱼头软烂即可 PS:在肉类食物中,鱼肉的钙含量相对较高,比如鳙鱼(胖头鱼)钙含量高达82毫克/100克 2. 牛奶蘑菇汤 —— 食材: 口菇120克,虾仁80克,玉米粒、黑胡椒、牛奶适量 做法: 1)口菇洗净切片,用少量橄榄油翻炒 2)+适量水煮5分钟,倒入牛奶、玉米粒、虾仁 3)继续小火烹煮,食材熟透+盐调味即可出锅 4)最后撒入适量黑胡椒调味 各种菇类中,口菇的钙含量相对较高,为168毫克/100克 3. 紫菜腐竹汤 —— 食材:紫菜 腐竹,蒜末、盐、香油、葱末适量 做法: 1)紫菜放入水里稍微清洗下,挤干水、切段备用 2)腐竹放入水里,浸泡大约半个小时左右,充分泡发后切成段 3)油锅烧热,爆香蒜末;倒入腐竹翻炒几下,+适量水 4)水烧开后煮5分钟左右,将腐竹充分煮熟,加入紫菜再煮一分钟 5)最后加入盐、香油调味,出锅撒入葱末即可~ 4. 小白菜虾皮汤—— 食材:虾皮5~10克,小白菜(绿叶菜)150克,豆腐适量 做法: 1)小白菜洗净,中间切段 2)锅内倒入清水,放入豆腐、虾皮、姜粉,把汤烧开 3)开锅后放入小白菜,煮大约5分钟,加入少许盐、胡椒粉即可 |
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