科普 | 不深蹲无翘臀，你蹲对了吗？

医学减重专家陈伟 2022-03-01 今天

很多人都知道，练臀部肯定少不了深蹲动作，那么你平常真的蹲对了吗？今天陈教授就和大家来聊聊深蹲。

说到蹲法，有3个代表性动作：分别是 1/4 蹲、平行蹲、深蹲。

1/4 蹲：就是我们平时说的浅蹲。

膝关节屈曲角度在 15°－30°，为保持平衡，对抗股四头肌，如果没有强大的大腿后群肌肉（腘绳肌），将无法有效减少膝关节前交叉韧带所受到的压力，训练不当反而造成膝关节损害以及腰痛。

平行蹲：以地面为参考水平，下蹲时大腿与地面平行，膝关节屈曲角度稍大于 90 度。

同样经历膝关节屈曲 15°－30°的过程，不过膝关节前交叉韧带所受应力在达到 60°时大幅下降。肌肉的协调收缩能力，可以保证膝关节的韧带和软骨受力相对稳定，引发的损害也相对较小。

深蹲：要求训练者腰背保持直线，臀部尽可能向后坐，髋关节尽可能地低于膝关节，而且膝关节不要超过双脚尖。

要求训练者的髋膝踝关节都要具备一定的柔韧性，否则不仅膝关节，甚至包括腰部都有可能损伤。

由此看来，虽然深蹲在健身领域比较流行，但是深蹲不应该是力荐的下蹲法。平行蹲通过其大范围的运动，相对于浅蹲，不但锻炼股四头肌，而且还能锻炼到大腿后群肌肉，同时对膝关节相对安全，所以是一种效率最高的下蹲运动。

姿势不对，深蹲容易受伤

在深蹲到最大范围时，胫骨平台相对后移，此时后交叉韧带应力相应增加，如果没有强大的股四头肌做保证，难免出现损伤。

同时，膝关节屈曲，髌骨和胫骨压力及剪切力均增加；膝关节伸展时则下降。当膝关节屈曲达到最大角度时，上述压力及剪切力达到峰值。这是深蹲可能造成髌股关节面软骨和胫骨平台软骨损伤的重要原因。

简言之，深蹲给相关关节、骨带来的压力着实不小，不悠着点儿就会伤害到它们。而软骨一旦损伤，因为没有血供将无法修复，还容易引发膝关节退变及骨性关节炎。

另外，深蹲时，如果骨盆和躯干控制不好，蹲到最低点时，还会出现腰椎屈曲，骨盆后翻的情况。相较于平行蹲的高效和低风险，深蹲不是最佳的选择。

因此，对于膝关节没有伤病的人来说，如果训练目的仅仅是为了健康，增加关节稳定性，更加推荐平行蹲而非深蹲。

正确深蹲的动作要求比较高，普通人如果掌握不好，造成运动意外损伤的机会也相对增加。

要深蹲，先要了解这些

当然，我们不否认下蹲运动（包括平行蹲和深蹲）的好处，比如大家比较关注的臀大肌肌力和形态，而且正确训练的话也会加强膝关节稳定性。

对以健美体形为训练目标的人，或者举重运动员来说，深蹲训练也完全可以进行。但是无论是平行蹲还是深蹲，都必须要有专业科学的指导。

首先要进行功能状态评估，评价是否可以进行深蹲训练。那些存在下肢柔韧度不足、膝关节软骨损伤、脊柱稳定性不足等问题的人不可以直接进行深蹲训练。

其次在训练时必须尽可能地做到标准动作。运动前做好充分热身准备，尽量包含一些牵伸、跳跃、慢跑以及其他柔韧性训练。

深蹲时，如果发现脚后跟离地、身体前倾或晃动、下蹲深度不够等问题，说明身体可能存在踝关节活动度、平衡协调能力、核心肌力方面的问题，需要在深蹲运动之前针对性地解决这些问题。深蹲训练必须遵循循序渐进的原则，切不可大运动量冲击式训练。

一味强调深蹲的好处，而忽视了潜在的运动损伤是不可取的。运动损伤总是在不经意间出现，与其等到损伤后补救，不如先了解一下自己的身体情况，以及了解这项运动后，再开始也不迟。毕竟，针对下肢肌肉训练的方法还有很多。