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白藜芦醇，花青素，类黄酮，槲皮素…… 对于这些名字，你一定不陌生。 抗炎、抗氧化、改善大脑、改善代谢，改善肠道……这是它们常有的标签。 而它们都从属于一个叫做“多酚”的大家族。  1.抗炎抗氧化的多酚 多酚是广泛存在于植物中的一类物质。 它在浆果、绿茶和可可中尤其丰富，在坚果和种子中亦有存在。 这类物质有着多个酚羟基，这使得它们拥有一定的还原性，从而能起到抗氧化的作用。
自上个世纪末起，多酚就在受到越来越广泛的关注。 大量的流行病学的研究表明，饮食中较高的多酚含量，能够减少慢性炎症性疾病的发生，包括心血管疾病、2型糖尿病、神经退行性疾病、骨质疏松和癌症。 而在近年来，多酚的健康效益也得到了越来越多临床试验的支持。 比如研究发现，富含多酚的绿色地中海饮食，能够减少年龄相关的大脑萎缩。[R] 试验还发现，高多酚的饮食，能够改善菌群，并减少肠漏。[R] 而在自身免疫病中，包括姜黄素、槲皮素、EGCG、银杏叶多酚在内的物质，也显示了积极的作用。[R] 多酚的种类非常丰富，目前已知的多酚就有500多种。 不同类型的多酚，有着不同的化学结构，并且存在着许多不同的生理作用。 事实上，这些年的许多新兴的营养成分，就是来自于食物的多酚。 比如，草莓中富含有非瑟酮——非瑟酮被认为是清除衰老细胞的最有效的物质之一。[R] 褐藻中富含褐藻多酚——其能改善肥胖者的DNA损伤。[R] 枸杞中含有枸杞多酚——其能改善肠道环境，促进Akk菌的增殖，并可能对炎症性肠病起到保护作用。[R]  多酚抗炎抗氧化，富含多酚的饮食能够改善健康，而特定的多酚物质又可能有着特定的健康效益。 食物即药物（Food is Medicine），而那些多酚含量高的食物，就有潜力成为“药食同源”的存在。 说到这，一个自然的问题就是，什么食物的多酚含量最高？ 是蓝莓、黑巧克力还是绿茶？ 都不是。 2.多酚的天花板 在2010年，来自法国的科学家团队构建了一个多酚的食物数据库（Phenol-Explorer）。 发展至今，这一数据库共收录了35000条数据，其包括400多种食物中的500多种不同类型的多酚。[R] 而排名第一的是：丁香。  在下表中，列出了多酚含量排名前100的食物。 你可以看到，丁香的多酚含量是遥遥领先的，是当之无愧的多酚界的天花板。 丁香中的多酚含量和抗氧化系数，均是位列第一的。     仔细观察可以发现，多酚含量最高的食物都属于香料家族——排名前三的是丁香、薄荷和八角。前七名中还包括了牛至和芹菜籽。 紧随香料其后的，是可可家族。可可粉位列第四，而黑巧克力位列第八。 许多坚果和种子也不甘示弱——富含亚麻木脂素的亚麻籽、富含鞣花丹宁的板栗和核桃、富含原花青素的山核桃和杏仁，也都榜上有名。 在水果中，那些深色的水果更容易占上榜单，包括黑果花楸、黑接骨木莓、蓝莓和黑醋栗。 梅子、樱桃和黑莓稍逊色一些。 而颜色更淡的水果，包括草莓、蔓越莓和葡萄，则排名更后一些。 在蔬菜中，富含酪醇的黑橄榄和绿橄榄是多酚含量最高的——这解释了橄榄油高多酚的原因。 紧随其后的是富含绿原酸的朝鲜蓟和菊苣、富含类黄酮的洋葱、小葱和菠菜。 至于各种饮品，富含绿原酸的咖啡，是多酚界“饮品分界”的冠军。 紧跟其后的则是红茶和绿茶——茶叶中含有丰富的儿茶素、茶黄素和原花青素等多酚类物质。  不难发现，排名最靠前的那些香料，往往是被中医或其他替代医学所青睐的。 比如，排名第一的丁香，就被用于“温脾胃，降逆气”。 排名第二的薄荷，被认为有“清热”的功效，而薄荷油也常被用在肠易激综合征相关的腹痛的治疗中。 牛至，是自然医学中常用的天然抗生素，并且被认为有着广谱的抗炎作用。 至于芹菜籽，传统上认为能抗痛风和抗炎，而新机制性的研究也开始在验证这一点。[R] 随着多酚研究的进展，这些富含多酚的传统香料或者草药，也许能够得到更多的新时代的应用。  不过，上榜的许多食物并不是人们常吃的，即使有在吃，摄入的份量可能也并不多。 如果按照常吃+摄入份量来计算，单位份量能摄入的多酚量排名是这样的（香料由于缺乏份量数据，因而未被算入在内）。 在有份量数据的表单中，排名最靠前的主要是各种水果。 前13名中，包括有7种浆果，3种其他水果，1种蔬菜（朝鲜蓟头）以及咖啡。 而在这一新的表单中，红茶和绿茶的排名也更靠前了一些。 所以，浆果、咖啡和茶叶，依然是饮食中重要的多酚来源。 木森说 饮食中的多酚类物质，具有抗炎抗氧化的特性。 富含多酚的饮食能够改善健康，而特定的多酚则可能有着特定的作用。 在各种食物中，多酚含量最高的食物类别是香料。 多酚界天花板的存在，是丁香。 前七名中的香料还包括薄荷、八角、牛至和芹菜籽。 这些“药食同源”的高多酚香料，也许还有更多有价值的功能有待挖掘。 这也在某种程度上说明了，香料作为饮食中的佐料，其健康效益也是不容被忽视的。 在人们日常摄入的食物中，能贡献最多量的多酚的食物是水果。 水果，特别是浆果，其多酚量要远高于蔬菜——这也是蔬菜不能完全替代水果的原因。 而咖啡、茶叶和可可，亦是重要的多酚来源。 我们常在谈抗炎饮食，而这些富含多酚的食物，或许应当成为抗炎框架中的关键部分。 -END- 相关阅读： ==== 3.8节活动 ==== 木森严选淘宝3.8节活动正在进行时 无麸质调料 | 超级食物粉 | 无麸质燕麦 | 补充剂 | 益生菌 木森严选 无麸质食品 77微得多中和有不么是以去大微 https://m./h.fM1XI26 复制上方口令，打开淘宝即可看到 除了公众号，你还可以在这些地方找到我： 知乎：木森 / 小红书：木森 / B站：木森说 |
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