【原】试试这个睡前瑜伽序列，找到深度、宁静的睡眠

瑜伽客 2022-03-10

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Try This Bedtime Yoga Sequence to Find Deep, Restful Sleep

睡前瑜伽应该对神经系统起到舒缓和镇静作用，这样你就可以下调整个身体，为睡眠做准备。这可以通过在床上练习温和、恢复性的姿势轻松实现！无论您是在睡前难以入睡还是整晚都经常醒来，这种温和的睡前瑜伽练习将（希望！）帮助您找到深度、安宁的睡眠。

今晚在你的床上试试这个睡前瑜伽练习

穿上你最舒适的睡衣，在毯子下舒服点，附近有很多枕头，当你需要额外的支撑时，准备好进入安宁的睡眠。

坐姿前屈体式（Paschimottanasana）

温和的前褶通常对神经系统非常舒缓，因此它们是任何睡前瑜伽序列的完美补充。

坐在床上，双腿向前伸展。如果您愿意，您可以将骨盆后部靠在墙壁或床头板上。如果感觉良好，您可以坐在枕头上抬高臀部。
在你面前的腿上轻轻地向前和向下环绕你的脊椎。将枕头放在躯干和大腿之间，以获得额外的舒适和支撑。
将你的前额或一侧脸颊靠在你面前的枕头上，然后闭上眼睛。
只要你愿意，就可以屈服于这种形状。专注于在这个位置进行长时间、充分、深呼吸。

侧躺拉伸Side-Lying Stretch

这种柔软的伸展在侧身创造长度，同时也让您处于潜在的睡眠姿势，您可以选择简单地投降过夜！

右侧卧，胸腔下方有一个枕头，头下方有一个枕头。
将右臂放在两个枕头之间，这样你就可以靠在右肩和右臀部上。
将左臂伸过头顶，将手放在头下枕头上方的床上。
闭上眼睛，深深地呼吸到你的左侧身体。
只要你愿意，就可以屈服于这种形状。如果感觉合适，请在另一侧重复。

支撑鱼式Supported Fish Pose（Matsyasana）

这个非常微妙的后弯轻轻地打开你的心脏中心，帮助释放你可能在身体和/或情绪上保持的任何紧张。

将枕头放在床的顶部四分之一处。
仰卧在枕头上，使枕头正好落在肩胛骨下方的心脏下方，然后将头直接放松到床上。
将手臂伸向床边，呈 T 形。
软化你的目光或闭上你的眼睛，投身于微妙的开口中。
尽可能长时间地保持在这里，同时利用你的胸腔向上倾斜，这样可以进行充分的深呼吸。

仰卧扭转Supine Twist（Jathara Parivrttanasana）

没有一个柔软的转折来“拧出”你紧张的一天，任何睡前瑜伽序列都是不完整的。这个简单的姿势为您提供了一个柔软的开口和另一个可以用来进入睡眠的潜在姿势。

仰面躺下，头靠在枕头上。
轻轻地将膝盖抱向胸部。
将手臂向床的两侧伸出，与肩膀成一条直线，呈 T 形。
慢慢地将膝盖拉向床的左侧。将膝盖放在枕头上或床上，但要确保它们有东西支撑。
只要你愿意，轻轻地闭上你的眼睛，投身于这个简单的扭曲中。如果感觉合适，请在另一侧重复。

巨石阵Stonehenge

这个非常放松的倒立姿势是完美的结束姿势，因为它睡起来非常舒适。所以如果你准备好了，当你练习这个最终形状时，让自己打瞌睡进入梦境。

在床底堆放两到四个枕头。
仰卧，将小腿直接放在一堆枕头上。如果你愿意，你也可以把头靠在枕头上。
闭上你的眼睛，让你的全身重量融化到你身下的枕头和床上。
把你的意识吸引到你的呼吸上。加深你的吸气并延长你的呼气。
只要你愿意，就在这里投降。

在这个温和的睡前瑜伽练习之后，投身于深度、宁静的睡眠

这个睡前瑜伽序列不需要花哨的道具或特殊的瑜伽技巧，因此您可以在每天睡前轻松使用它。练习每个姿势 10 秒到 20 分钟不等。让这个序列成为你自己的，以帮助你下调你的神经系统并放松到你渴望的深度、宁静的睡眠中。

This bedtime yoga sequence requires no fancy props or special yogic skills, so you can easily use this every day before bed. Practice each pose for anywhere from 10 seconds to 20 minutes. Make this sequence your own to help you downregulate your nervous system and relax into the deep, restful sleep that you crave.

-Namaste-

YOGACARE