近日有一项发表在国际期刊《自然-食品(Nature Food)》上的研究评估了5800多种食物,发现了健康长寿指数第一的食物是坚果! 从《中国食物成分表》中部分营养素的相关数据来看,坚果家族里各成员营养各有千秋,有些甚至是营养之最!
我们身体里的每一个细胞,到肌肉、血液、皮肤、头发,都需要蛋白质作为主要原料。
蛋白质还是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料,这些物质有助加快体内化学反应,调节身体机能,抵抗疾病。 想要补充植物蛋白质的人,建议每天吃点坚果,尽管其蛋白质氨基酸质量不及豆类,但对于平时爱吃素,肉类吃得少的人来说是个相当不错的膳食来源。 此外,腰果、瓜子、花生、开心果的蛋白质含量也较高,超过20%,核桃和松子在15%左右。 B族维生素在体内起到辅酶作用,在碳水化合物、脂类和蛋白质代谢中不可或缺。维生素E的主要生理功能是抗氧化。 B族维生素对热比较敏感,维生素E容易氧化损失。因此,坚果最好选原味的,不要选油炸和过度烤制的。买回家后,如果短时间内吃不完,应该密封保存,放在阴凉干燥处。 钾对于身体维持电解质平衡具有关键作用,适量摄入有助控制血压,预防慢病。
钙是人体内含量最高的一种矿物质元素,体内99%的钙存在于骨骼和牙齿当中。 作为多种酶的激活剂,镁参与体内300多种酶促反应。 除了钙、钾、镁,坚果中铁、锌、铜、锰、硒等各种矿物质的含量也相当突出。因此,每天吃一小把坚果,有助补充多种微量元素。 可溶性膳食纤维质地柔软,在大肠中可以部分或全部被发酵,帮助人体控制血脂和血糖水平,从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。 不溶性膳食纤维质地较硬,主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。
可溶性和不可溶性纤维的功能有重叠和交叉:它们能量低而且有填充作用,能够延缓食物在胃中的排空速度,对于控制食量和增加饱腹感都有所帮助。 而对于高血脂、高血糖等慢病患者来说,更应摄入更多的膳食纤维。 坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用,有腹泻症状和消化道急性感染症状的人,应暂时不吃坚果,以免病情加重。 从营养成分上来看,无论是哪种坚果,都属于高能量食物,同时富含脂类、蛋白质、矿物质、维生素E与B族维生素。 《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年人每周坚果推荐摄入量为50~70克,相当于每天摄入10克左右。
换算成食物,相当于每天吃带壳葵花子20~25克,约一把半,或花生15~20克,或核桃2~3个,或板栗4~5个。⊙注:本文内容来源网络如涉及医用仅为普及中医常识,不做为处方,如有需要请在医生的指导下服用。 一
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