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一、肌力训练 1、肩带肌 冈上肌：外展，弹力带站姿侧平举 冈下肌、小圆肌：外旋，弹力带站姿肩外旋 肩胛下肌、大圆肌：内旋，弹力带站姿肩内旋 三角肌前束：弹力带站姿前平举 三角肌中束：弹力带站姿侧平举 三角肌后束：弹力带站姿后举 2、上肢肌 肱二头肌：弹力带站姿弯举（正握，锤式） 肱三头肌：弹力带颈后臂屈伸 旋前圆肌：旋前 旋后肌：旋后 3、下肢肌 股四头肌（股直肌）：弹力带坐姿腿屈伸 长收肌：弹力带内收 胫骨前肌：弹力带勾脚尖，弹力带足内翻 小腿三头肌：跖屈，弹力带足下压 股二头肌：坐姿腿弯举 4、躯干肌 菱形肌：弹力带肩胛后缩 胸大肌：弹力带站姿推胸/内收 背阔肌：弹力带的直臂下压 竖脊肌：俯卧两头起 腹直肌：卷腹（腹直肌上部，髂腰肌），腹桥（平板支撑），侧桥，仰卧举腿 5、髋肌 髂腰肌：屈髋，侧桥抬腿，绷带牵引抬腿，仰卧举腿 臀中肌：外展，手膝位髋外展，螃蟹式走，蚌式开合， 臀小肌：弹力带站姿髋外展 臀大肌：后伸 梨状肌：外展后伸动作 二、核心训练 1、徒手/抗重力：摸膝卷腹、臀桥、平板支撑、平板支撑上推、侧平板、鸟狗式、仰卧提腿、俄罗斯转体、 2、自由/抗阻力： 瑞士球上卷腹、瑞士球跪姿双肘支撑球前后拉、双手撑地屈髋拉球卷腹、瑞士球仰卧起坐、俯卧球伸展、药球卷腹、药球俄罗斯转体，仰卧双腿夹球抬腿 三、平衡训练 1、静态：闭眼单脚站立 ，单脚站立踮脚尖，单脚侧向站立伸展，燕式平衡 2、动态（不稳定上的）：bosu球深蹲，bosu球上闭眼深蹲，平衡气垫单脚站立手触摸物品 ，平衡气垫单脚站立脚触摸物品。 |
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