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❶正确感知睡眠质量 正确感知睡眠质量，必要时可进行睡眠监测。需正确看待自己的睡眠质量，必要时行睡眠监测，给自己积极的心理暗示，树立健康的心态，可有效的纠正对自己睡眠质量的错误感知。 ❷正确对待失眠 要以平常心态对待失眠，正确看待我们所需要的睡眠时间。其实只要睡眠质量高，每晚少睡一两小时并不会对日常生活造成明显的困扰，也不会改变我们的生活质量。 ❸调整床上时间，避免醒后赖床 调整睡眠习惯，通过减少床上时间来提高睡眠效率。在没有睡意时一直躺在床上，对接下来的睡眠可能造成一定的负面作用。如果躺在床上睡不着，可起来走动一下或者看看书报等。同时，失眠者应尽量避免早晨醒后赖床这一不良习惯。 ❹调整心态 影响睡眠的因素很多，如来自工作或生活等各方面的精神压力、情感因素、家庭变故、重大事故等，这些都可能严重影响睡眠质量。失眠者应多与人交流，保持乐观的生活态度，切勿封闭自己，否则将增加负面情绪，从而加重失眠症状。 ❺学会倾诉 失眠往往会伴随着沮丧、气愤、委屈、悲伤等一系列负面情绪，我们应该向亲人、朋友或者心理治疗师及时地将这些负面情绪表达出来，或者找个地方大声呐喊，将这些负面情感大声发泄出来，或者通过其他任何形式表达出来，而不应该闷在肚子里。 ❻适当运动 失眠者可培养兴趣爱好，专注于自己感兴趣的事情可以让患者保持身心愉悦，这将转移失眠者对睡眠过分关注的注意力，让失眠者没有多余的心思过度关注自身的睡眠问题。失眠者可进行饭后散步，同时在周末可适当进行一些野外运动，吸收新鲜空气，这些都是较好的减压方式，同时运动后身体的疲倦也能促进夜间进行良好的睡眠，但尽量睡前2小时内剧烈运动。 ❼ 饮食调节 失眠者睡前可饮用温牛奶促进睡眠，平时可多食用苹果、香蕉等含芳香味类水果，既有镇静作用，又能抑制大脑皮质的过度活动，有利于失眠者进入睡眠状态。控制咖啡、茶的摄入量，并在睡觉前的至少 8 小时内避免饮用；不要借助饮酒来催眠；晚饭进食容易消化的食物，避免过饱或过饥；睡前避免进行过度兴奋的活动，如看动作或惊悚电影、听摇滚音乐等。 ❽避免午睡 午睡现已成为我们绝大多数人一个必不可少的习惯，但失眠者进行适当的午睡休息后，可能对夜间睡眠造成一定的负面影响，加剧失眠感，因此，失眠患者可根据自己的实际情况适当改掉午睡习惯。 |
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